چطور از یک پرواز طولانی جان سالم به در ببریم؟ توصیه‌های یک فیزیوتراپیست

سفر کردن با پروازهای طولانی، سخت و خسته‌کننده است. نشستن به‌مدت طولانی در یک نقطه می‌تواند آسیب‌های زیادی به‌دنبال داشته باشد. اگر برایتان پیش می‌آید که برای سفرهای کاری یا تفریحی، با پروازهای طولانی سفر کنید، این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد. ادامه این مطلب را از زبان جاش اوکامو نویسنده لایف هکر بخوانید.

من هرگز در پروازها نمی‌توانم راحت بنشینم. سال‌ها است که با درد در قسمت پایین کمرم دست‌وپنجه نرم می‌کنم. یک بار بعد از بیرون آمدن از هواپیما بعد از یک پرواز طولانی که در صندلی وسط نشسته بودم، در فرودگاه پخش زمین شدم، درست مثل بچه‌ای که به‌تازگی یاد گرفته که راه برود.

با بلیک درکسن، پزشک فیزیوتراپی که در نیویورک زندگی می‌کند در مورد پروازهای طولانی صحبت کرده‌ایم. در این گفت‌وگو در مورد اهمیت حرکات کششی، استفاده از جوراب‌های واریس حرف زدیم و اینکه چرا گذاشتن کیف و وسایل در محفظه بالای صندلی‌ها برای بعضی از افراد می‌تواند بسیار دردناک باشد؛ به‌خصوص برای کسانی مثل من که دچار درد در ناحیه تحتانی کمر هستند.

اگر برایتان امکان‌پذیر است که از صندلی بلند شوید و جابه‌جا شوید، هر چند بار که ممکن است حرکات کششی را در طول پرواز انجام دهید.

چه چیزی باعث می‌شود که چندین ساعت نشستن روی یک صندلی تنگ، باعث ایجاد ناراحتی شود؟ اگر جواب برایتان واضح نیست باید بگوییم که علت این تجربه بد، عدم توانایی بدن برای حرکت کردن و تکان خوردن است. حرکت کردن بدن، برای انجام بسیاری از روندهای طبیعی که در بدن وجود دارد، بسیار ضروری است.

به گفته درکسن «بدن انسان دوست دارد که حرکت کند. وقتی برای مدت طولانی در یک حالت می‌مانید، بافت‌های بدن فشرده و متراکم می‌شوند و کمبود اکسیژن در این بافت‌ها اتفاق می‌افتد. بدون این اکسیژن، بافت مورد نظر وارد وضعیت ناهوازی می‌شود. در نتیجه بدن شما شروع به تولید لاکتیک اسید می‌کند. این همان عاملی است که باعث ایجاد درد بعد از نشستن‌های طولانی‌مدت می‌شود.»

درکسن توصیه می‌کند که در طول پرواز حرکت کنید، حرکات کششی انجام دهید و هر زمان که امکان دارد، از جای خود بلند شوید. در صورت امکان در راهروی هواپیما قدم بزنید.

درکسن می‌گوید:

برای کاهش چنین دردهایی من دوست دارم تا جایی که می‌توانم حرکت کنم. بالا آوردن ماهیچه ساق پا، حرکت دادن مچ پا بالا و پایین بردن انگشتان پا و همین طور چرخش کمر از جمله حرکت‌هایی است که باید انجام شود. البته همه نمی‌توانند این حرکات را انجام دهند؛ ولی هر زمان که در طول پرواز برایتان امکان داشت، کمی حرکات چرخشی، انعطاف‌پذیری و چرخش ستون فقرات را انجام دهید. این حرکات بهترین راه برای هدایت مایع نخاعی به طرف دیسک‌ها و همین طور به جریان انداختن گردش خون است. حرکت کردن و تنوع در حرکات، بهترین پیشگیری برای دردهای ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت است.

به توصیه درکسن اگر می‌توانید یک تمرین برای دردهای ناحیه تحتانی کمر انجام دهید. این تمرین بسیار ساده است. پاهای خود را مقداری بکشید، به‌آرامی خم شوید تا بتوانید انگشتان پاهای خود را با دست بگیرید یا دست‌ها را روی زمین قرار دهید. در این حالت به‌مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بمانید، با شکم نفس بکشید و به عضلات کمر خود فرصتی برای استراحت بدهید. این حرکت برای بیشتر افراد، بی‌ضرر و ایمن است.

به همین دلیل ممکن است بخواهید که در زمان رزرو کردن پرواز بعدی خود صندلی کنار راهرو را رزرو کنید؛ به‌خصوص اگر دوست دارید بدون ایجاد مزاحمت برای دیگران از جای خود بلند شوید. با رزرو کردن این صندلی‌ها به‌راحتی به راهرو دسترسی دارید، بدون مزاحمت برای دیگران می‌توانید هر چند دقیقه یک بار کمی قدم بزنید یا کمی پاهای خود را بکشید.

همچنین اگر می‌خواهید کیف و وسایل خود را در محفظه بالای سرتان قرار دهید باید این کار را مثل حرکت بالا بردن قدرتی هالتر انجام دهید. حرکتی که ممکن است در باشگاه بارها انجام داده باشید. برای اینکه از کشش بیش از اندازه و وارد کردن فشار زیاد به کمرتان جلوگیری کنید، بدنتان را با زانوهای خود بالا بکشید و شکم را منقبض کنید. به این ترتیب دچار درد در ناحیه کمر نمی‌شوید.

اگر در صندلی هواپیما گیر افتاده‌اید و راهی برای بلند شدن و حرکت کردن نیست، مثلا بغل دستی‌های شما خوابیده‌اند و نمی‌خواهید بیدارشان کنید، درکسن توصیه می‌کند که در این شرایط از چند ابزار مفید استفاده کنید. در حالی که در صندلی خود نشسته‌اید می‌توانید تعدادی از حرکاتی کششی را انجام دهید؛ ولی علاوه بر آن، می‌توانید پشت گردن و در قسمت پایینی کمر خود، بالش یا گرمکن خود را قرار دهید تا فضای خالی آن پر شود. در این صورت بدن شما در وضعیت نرمال‌تری قرار می‌گیرد. می‌توانید بالش‌های گردنی مخصوص برای سفر بخرید. دنبال بالشی بگردید که به‌اندازه کافی راحت باشد. این بالش نباید زیاد سفت باشد که باعث ایجاد ناراحتی در گردن شود. عقب دادن صندلی تا جایی که ممکن است، کمک می‌کند که کمر شما در وضعیت بهتری قرار بگیرد.

همراه داشن یک جفت جوراب واریس روش دیگری است که می‌توانید مد نظر داشته باشید به‌خصوص اگر مستعد ایجاد لخته‌های خون و در برابر آن آسیب‌پذیر هستید.

درکسن در مورد لخته شدن خون توضیح می‌دهد:

سرخرگ‌ها ماهیچه‌های ریزی دارند که کمک می‌کند تا خون در سراسر بدن جریان داشته باشد. وقتی خون وارد سیستم وریدی می‌شود، رگ‌ها آن ماهیچه‌ها را ندارند و برای عبور خون و پمپاژ دوباره آن به‌سمت قلب، به حرکات خود بدن و عضلات بزرگ‌تر بدن تکیه می‌کنند. وقتی روی صندلی هواپیما برای مدت طولانی می‌نشینید، آن حرکت لازم برای گردش خون در بدن را نخواهید داشت تا خون به‌راحتی در بدن چرخش داشته باشد. همه کاری که جوراب واریس انجام می‌دهد این است که فشار را افزایش و جمع شدن خود در رگ‌های پا را کاهش می‌دهد.

اگر در بدن خود گره‌های عضلانی دارید، می‌توانید از یک توپ لاکراس (یک ورزش توپی) کمک بگیرید. می‌توانید با این توپ روی گره و اطراف آن فشار ایجاد کنید تا مقداری از درد و فشار آن کاسته شود.

متاسفانه خیر؛ ولی اگر شرایط این صندلی‌ها برای سلامتی شما اصلا مناسب نیست و تحمل آن را ندارید بهتر است که بیشتر هزینه کنید و کلاس‌های پروازی پرمیوم اکونومی یا بیزینس کلاس را انتخاب کنید که صندلی‌های راحت‌تر با فضای جلوی پای بیشتر دارند. در این صندلی‌ها، فضای بیشتری برای استراحت و کشش عضلات و حرکات بدن دارید. ضمن اینکه با گوش‌دادن به موسیقی یا پادکست های سفر می‌توانید استرس را از خود دور کنید.

برای مقایسه قیمت بلیط هواپیما، می‌توانید به بخش جست‌و‌جوی پرواز کجارو رفته و مناسب‌ترین بلیط هواپیما خود را با کمترین هزینه از فروشنده‌های معتبر بلیط تهیه کنید.