تغذیه سالم در ماه رمضان؛ بایدها و نبایدها

سینا غرباوی
شنبه، ۲۰ فروردین ۱۴۰۱ ساعت ۱۴:۰۸
تغذیه سالم در ماه رمضان؛ بایدها و نبایدها

تغذیه مناسب جزو جدایی‌ناپذیر اصول غذایی ماه مبارک رمضان است و تنها در شرایطی می‌توان انتظار داشت روزه‌دار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق قواعد صحیحی رفتار کند.

نسخه اولیه این مقاله در تاریخ ۱۳۹۸/۰۲/۳۱ منتشر شده و در تاریخ ۱۴۰۰۱/۰۱/۱۸ به‌روزرسانی شده است.

در ماه مبارک رمضان وعده‌های اصلی غذا شامل سه مرحله سحر، افطار و شام است که باید کاملا از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریبا مشخص شده است. در سحر لازم است طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.

نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاورد. فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

بشقابی با تزئین ساعت زمان غذا خوردن

عکس‌ از وب‌سایت Prevention

میزان غذا خوردن

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذای خورده شده توسط آن‌ها، تحت کنترلشان نیست. حجم غذاهای مخصوص افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به‌نحوی کنترل شود که امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار نیاورد، مشکلی در روند خواب پیش نیاید و نیز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل نشود.

 

غذای فست فود در ماه رمضان

عکس‌ از وب‌سایت WSAV-TV

چگونه غذا خوردن

یکی از معضلات غذا خوردن بسیاری از روزه‌داران، سریع خوردن غذا است که معمولا به‌دلیل محدودیت زمانی، استرس یا به رسم عادت است. به هر دلیل که باشد، تأثیرات مضرش روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به‌دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک، باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود که غذا خوردن در سحر، افطار و شام با عجله صورت نگیرد. بنابراین غذا خوردن با آرامش و به‌دور از شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، در تأمین سلامتی دستگاه گوارش بسیار مؤثر است.

خوردن فست فود

عکس‌ از وب‌سایت Verywell Fit

انتخاب نوع غذا

یکی دیگر از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید. غذاهایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین کننده‌سلامتی و بیماری‌های ماست. عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، تبلیغات تولیدکننده‌ها، انتخاب غذا در مکان ها و زمان‌های متنوع و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.

 

هرم غذایی در بشقاب غذا

عکس‌ از وب‌سایت ELLE

بایدها و نبایدها

بايدهای سحری

سحری را پس از نيمه شب ميل كنيد. اين‌ می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به ويژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزايش دهد. بهترين نوشيدنی برای جلوگيری از تشنگی در روزه‌داری، آب است كه البته می‌توان آن را با كمی آب‌لیموی تازه طعم‌دار كرد و نوشيد. 

استفاده از غذاهای سرشار از پروتئين مانند تخم‌مرغ، سويا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنيات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود كه قند خون ديرتر افت پيدا كند و فرد كمتر احساس ضعف كند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و ميوه دريغ نكنيد.

غذای ساده با تخم مرغ آب پز

عکس‌ از وب‌سایت Quick and Tasty Food

نبايدهای سحری

وعده سحری را حذف نكنيد. هنگام سحری آب زياد ننوشید. نوشابه‌های گاز‌دار را از سحری حذف كنيد. از مصرف ته‌ديگ و غذاهای بسيار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماكارونی پرچرب در وعده سحری پرهيز كنيد. از مصرف مواد غذايی شيرين مانند زولبيا و باميه در سحر پرهيز كنيد؛ زیرا باعث افت سريع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. برای مهار تشنگی از خوردن غذاهايی مانند انواع نوشابه‌ها، بادمجان، سوسيس و كالباس، سس مايونز، سير، پياز و فلفل در وعده سحری پرهيز كنيد. برای پيشگيری از بوی آزار‌دهنده دهان در طول روز، از مصرف سير و پياز در وعده سحر بپرهيزيد. ضمن اینکه رعايت نكات بهداشتی برای تأمين مواد مغذی موردنياز بدن سبب افزايش طاقت روزه‌داران در مقابل گرسنگی و تشنگی طولانی مدت در روزهای گرم سال، به‌ويژه جلوگيری از كم‌آبی بدن می‌شود.

برگر و نوشیدنی خنک

عکس‌ از وب‌سایت Line.17QQ

بايدهای افطار

افطار خود را با آب جوش، شير يا چای ولرم باز كنید. هنگام افطار از مواد قندی كه به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، كشمش، عسل يا نبات استفاده كنيد و ترجیحاً برای این وعده از دسرهای ماه رمضان مانند فرنی، سوپ، يا آش رقيق استفاده کنید. اگر آش رشته در افطار استفاده می‌شود، بايد آن را به‌عنوان غذای کامل در نظر گرفت. از مصرف زياد مواد غذايی پر چرب در وعده افطار خودداری كنيد. این مواد غذایی باعث بی‌اشتهايی در هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بين افطار و شام را رعايت کنید. سعی كنيد كه شام را با غذاهای سبك، كم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزی‌ها يا سالاد كه فشار چندانی به معده وارد نمی‌كنند، شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.
شام بهتر است از منابع پروتئينی كم چرب باشد. به‌عنوان مثال، مصرف تكه‌ای ماهی يا سينه مرغ كبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هويج، لوبيا سبز، نخودفرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژی‌زا است.

بشقاب غذای رژیمی

عکس‌ از وب‌سایت Yummly

نبايدهای افطار

از آشاميدن آب يخ يا نوشابه خيلی سرد پرهيز کنید. وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نشود. مصرف بيش از حد مواد غذايی شيرين و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شود و مصرف زياد نوشيدنی‌ها، به‌ويژه مايعات خنک، با رقيق كردن اسيد و آنزيم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذايی می‌شود و مشكلاتی مانند درد شكم و نفخ را ايجاد می‌كند. مصرف ديرهنگام مواد غذايی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهايت بی‌اشتهايی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود.

غذاهایی مانند كله پاچه، سيرابی و شيردان موجب تشنگی می‌شود؛ بنابراين بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارك رمضان پرهيز کنید يا به‌صورت كم‌آب و كم‌نمک در وعده افطار ميل کنید.

نوشیدنی‌های مناسب ماه رمضان

شربت آبلیمو

شربت آبلیمو و نعنا

عکس‌ از وب‌سایت WallsDesk

شربت آبلیمو کم‌شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه‌داران برطرف می‌کند.

 شربت خاکشیر و تخم شربتی

از دیگر نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک کننده و ضد عطش‌ هستند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به‌تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به‌مدت طولانی‌تری نسبت به آب، تأمین می‌کنند. بهتر است آن‌ها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کنید.

شربت کاسنی

عکس‌ از وب‌سایت Irandoostan

کاسنی

در بین عرقیجات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد؛ ازاین‌رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی عرق کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید.

 شربت سکنجبین

شربت سکنجبین به‌تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به رفع عطش کمک کند؛ بهتر است این ترکیب را تهیه کنید و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.

دم کرده نعناع

دم کرده نعناع

عکس‌ از وب‌سایت Hülsmannshof

دم کرده برگ خشک یا تازه نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شدتهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می‌کند. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های توصیه شده برای ماه رمضان است.

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می‌تواند علاوه بر رفع تشنگی، باعث آرامش و خواب مناسب در شب شود.

گل گاو زبان

عکس‌ از وب‌سایت پارسینه

 شربت تمبر هندی با عسل

خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط کردن آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می‌شود.


پرسش‌های متداول

عواقب تسریع غذا خوردن در سحر چیست؟

سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.

حجم غذای افطار باید چگونه باشد؟

. حجم غذاهای مخصوص افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.

بهترین نوشیدنی در ماه رمضان چیست؟

بهترين نوشيدنی برای جلوگيری از تشنگی در روزه‌داری، آب است كه البته می‌توان آن را با كمی آب‌لیموی تازه طعم‌دار كرد و نوشيد. 

بهترین نوشیدنی‌های ماه رمضان کدامند؟

شربت آبلیمو،  شربت خاکشیر و تخم شربتی، کاسنی، شربت سکنجبین، دم کرده نعناع، دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات و شربت تمبر هندی با عسل

برچسب‌ها غذا رمضان

دیدگاه