سحری چی بخوریم؟

سحری، وعده غذایی مهمی در ماه رمضان است که می‌تواند تاثیر بسزایی در سطح انرژی و سلامت بدن در طول روز داشته باشد. انتخاب مواد غذایی مناسب در این وعده، به حفظ تعادل قند خون، جلوگیری از تشنگی و گرسنگی زودرس و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. بنابراین، ضروری است که با آگاهی کامل از نیازهای بدن، سحری میل کنید که علاوه بر سیر نگه داشتن، به سلامت کلی بدن نیز کمک کند. در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره بهترین غذاهای ایرانی برای وعده سحر به دست آورید.

فرد روزه‌دار در صورتی که اصول تغذیه مناسب برای وعده‌های افطار و سحر را رعایت کند، از فواید جسمی بسیار ماه رمضان بهره‌مند خواهد شد. در این میان مصرف درست، به‌اندازه و با آرامش سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و می‌تواند از عوارض ساعت‌های طولانی نخوردن و نیاشامیدن همچون سردرد، ضعف و سرگیجه جلوگیری کند.

برخلاف برخی تصورها سحری نخوردن نه‌تنها باعث لاغری نمی‌شود؛ بلکه سبب افزایش وزن، افت قند خون، کاهش عملکرد بدن، بوی بد دهان، ضعف، سردرد و کاهش هوشیاری فرد روزه‌دار می‌شود. سحری نخوردن و گرسنگی طولانی مدت بدن، سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز می‌شود که بدن را به مصرف غذاهایی پرحجم، پرچرب و پرکربوهیدرات در زمان افطار وادار می‌کنند. همین موضوع زمینه را برای مشکلات گوارشی همچون بازگشت اسید معده و افزایش وزن فراهم می‌کند.

کیفیت وعده سحری نقش مهمی در میزان گرسنگی و تشنگی در طول روز دارد و عادت‌های اشتباه غذایی مشکلات بسیاری برای افراد ایجاد خواهد کرد. وعده سحر باید به‌گونه‌ای مصرف شود که نیاز روزانه بدن به انرژی را تامین کند؛ به همین دلیل، داشتن برنامه غذایی ضروری است. عمل کردن به توصیه‌ها سبب می‌شود تا تحمل فرد برای روزه‌داری بسیار بیشتر شود و در سایه سلامت جسمی از تاثیرات روحی روزه‌داری نیز بهره ببرد.

بهتر است کسانی که در طول روز فعالیت بدنی بیشتری دارند وعده سحر را مانند ناهار روزهای عادی و کسانی که فعالیت بدنی کمتری دارند، مانند صبحانه روزهای عادی میل کنند تا از ایجاد گرسنگی و مشکلات معده در طول روز جلوگیری شود.

مصرف مقدار مناسب از گروه‌های غذایی مختلف در وعده سحری سبب تامین انرژی و نیاز بدن می‌شود و نقش مهمی در حفظ تعادل، کارایی و جلوگیری از کم‌آبی، ضعف و احساس خستگی در طول روز دارد. نکته مهم در تدارک سحری توجه به کم‌حجم، مقوی، کم‌نمک، کم‌چرب و کم‌شیرین بودن اجزای آن‌ است؛ زیرا قند و نمک و چربی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

شروع وعده سحری با سالاد، میوه‌های فصل و لبنیات به باز شدن اشتها کمک و نیاز آب بدن را در طول روز تامین می‌کند. مصرف سبزیجات آبدار و میوه‌ها در وعده سحر به‌دلیل داشتن فیبر بالا سبب کاهش احساس تشنگی در طول روز می‌شود.

کربوهیدرات‌ها با حفظ تعادل گلیکوژن بدن، احساس تشنگی را کاهش می‌دهند. این گروه از مواد غذایی به‌‌مرور هضم می‌شوند. آزاد شدن تدریجی انرژی کربوهیدرات‌ها سبب آسان شدن ساعت‌های طولانی روزه‌داری می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده همچون غلات کامل و حبوبات بهتر است. اگر از غلاتی چون برنج، ماکارونی و نان سبوس‌دار استفاده شود نیاز بدن به ویتامین‌ها نیز تا حد زیادی را تامین شده و احساس گرسنگی در طول روز کاهش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها برای افزایش هوشیاری در طول روز مفید هستند.

انواع سبزیجات خام و پخته برای سحری مناسب هستند. فیبر موجود در سبزیجات آب را ذخیره و تا نزدیک افطار از تشنه شدن جلوگیری می‌کند. سبزیجاتی مثل بامیه، کدو، کنگر، کلم بروکسل، حبوبات به‌ویژه انواع لوبیا، نخود، لپه و عدس، انواع میوه مانند آووکادو، توت، انجیر، انگور و نارگیل و غذاهایی مثل سوپ‌های سبک و شوربا حاوی فیبر هستند.

مصرف برنج به‌خصوص برنج قهوه‌ای به‌همراه حبوبات سرعت جذب قند برنج را کاهش می‌دهد و احساس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. استفاده از قارچ به‌جای گوشت باعث کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می‌شود. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است.

میوه‌های زرد، نارنجی و قرمز به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان برای پوست بسیار مفید هستند. مصرف این میوه‌ها در وعده سحر به حفظ شادابی پوست در طول ماه رمضان کمک می‌کند.

غذاهای پخته شده و حاوی چربی و پروتئین کافی برای وعده سحر مناسب هستند. چربی‌ها تخلیه معده را حدود چهار ساعت به تعویق می‌ا‌ندازند و یکی از تامین‌کننده‌های انرژی بدن محسوب می‌شوند. انواع پلو خورشت‌های کم‌نمک، مرغ و ماهی بخار پز یا آب‌پز گزینه‌های مناسبی برای وعده سحر هستند.

مصرف آجیل کم‌نمک چهار مغز و کشمش در سحر توصیه می‌شود‌؛ زیرا منبع غنی فسفر، آهن، منگنز، مس، کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های مختلف و پروتئین هستند.

اگر در هنگام صبح معده شما ترش می‌کند یا دهانتان تلخ است، باید برای سحری از غذاهای سبک استفاده کنید، بعد از غذا ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.

اگر اشتهای کافی برای صرف وعده سحری ندارید، سعی کنید با خوردن حجم کمی از غذاهای پرکالری به بدن خود کمک کنید. حلیم گندم گزینه مناسبی است؛ همچنین سیب‌زمینی با داشتن نشاسته فراوان نیاز بدن به انرژی را تامین می‌کند. مصرف سفیده تخم‌مرغ نیز انرژی خوبی در اختیار بدن قرار می‌دهد. نان و پنیر کم نمک با سبزی و گردو و یک لیوان شیر از بهترین سحری‌ها محسوب می‌شود؛ زیرا کم‌حجم و مقوی است.

در پاسخ به این سوال که سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم باید گفت مصرف برخی غذاها، دسرها و نوشیدنی‌ها به کاهش احساس گرسنگی از سحر تا افطار کمک می‌کند و افراد با توجه به میزان فعالیت روزانه خود و کالری مورد نیاز بدن باید از غذاهای مناسب و متنوع استفاده کنند.

منابع کربوهیدرات و نشاسته به‌همراه پروتئین های گیاهی و حیوانی بسیار برای وعده سحر مناسب هستند و انرژی لازم برای بافت‌های بدن را تامین می‌کنند. غذاهایی همچون ماکارونی، لوبیا پلو، عدس پلو، نخود پلو از جمله این غذاها محسوب می‌شوند. سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز یکی از غذاهای مقوی و غنی از پروتئین برای وعده سحر است؛ همچنین مصرف آش یا سوپ جو به‌دلیل داشتن فیبر بالا گرسنگی را در طول روز به تعویق می‌اندازد.

خورشت‌هایی همچون قورمه سبزی پیشنهاد خوبی برای وعده سحر محسوب می‌شوند. کارشناسان مصرف خورش قیمه را در وعده سحر مناسب می‌دانند؛ البته بهتر است بدون رب و با زردچوبه طبخ شود. خورشت فسنجان به‌دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا برای سلامت قلب و استخوان‌ها مفید است و مصرف آن در وعده سحر به حفظ انرژی تا افطار کمک می‌کند.

خورشت کرفس به‌دلیل داشتن ویتامین، پتاسیم، اسید فولیک، فسفر، سدیم و کلسیم غذای کاملی برای وعده سحر است و به تقویت سیستم ایمنی و قلب کمک می‌کند. خورشت قارچ یکی از بهترین گزینه‌ها برای سحری محسوب می‌شود. این غذا منبع غنی ریزمغذی‌ها است و به کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک می‌کند.

مصرف صیفی‌جاتی همچون هویج و گوجه‌فرنگی در وعده سحر سبب تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌شود. میوه‌های خشک و البته نسبتا شیرین مثل برگ زردآلو و هلو به‌دلیل بیشتر ماندن در معده، احساس سیری در طول روز ایجاد می‌کنند. خوردن موز به‌دلیل داشتن کربوهیدرات و فیبر زیاد در وعده سحر توصیه می‌شود. ترکیبات عالی موجود در موز انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را در اختیار بدن قرار می‌دهد. همچنین مصرف سیب در سحر توصیه شده است.

خرما ماده غذایی پرخاصیت و بی‌نظیری است که مصرف آن در ماه رمضان بسیار مفید است و سبب حفظ تعادل قند خون در طول روز می‌شود. خرما علاوه بر تامین انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه، از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند.

تغذیه نامناسب در ماه رمضان به‌ویژه وعده سحر سبب بروز احساس تشنگی و کم‌آبی در بدن فرد روزه‌دار می‌شود. احساس تشنگی عوارضی چون سردرد را تشدید می‌کند. مصرف مایعات در ماه رمضان سطح استاندارد آب و نمک در بدن را حفظ و از تشنگی جلوگیری می‌کند.

انواع خورشت‌ها به‌دلیل داشتن مقدار مناسب آب و پروتئین از تشنگی زود هنگام جلوگیری می‌کنند. به‌طور کلی بهتر است مایعات بعد از اتمام سحری مصرف شوند.

شربت‌های ایرانی کم‌شکر، خنک و خانگی همچون شربت تخم شربتی، کاسنی، گلاب، سکنجبین، خاکشیر، آبلیمو و نعنا برای رفع عطش تا افطار موثر هستند.

مایعات سرشار از ویتامین همچون آب‌میوه‌ها باید جایگزین انوع نوشیدنی‌های کافئین‌دار در وعده سحر شوند. شربت عسل با لیموترش تازه یا آب به‌همراه کمی آب لیموترش در وعده سحر، فرد را تا حد زیادی از تشنگی در طول روز نجات می‌دهد و از گرمازدگی جلوگیری می‌کند. بهتر است به‌جای آب از عرق کاسنی استفاده شود.

بهتر است بعد از مصرف سحری دندان‌ها را با حجم کمی از خمیر دندان شسته شست. خمیر دندان باعث افزایش احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شود.

برخی موادغذایی و نوشیدنی‌ها برای وعده سحر مناسب نیستند. جالب اینکه زیاده‌روی در خودن سحری، خود عامل احساس بد بعد از سحر و گشنگی و تشنگی در طول روز است. رعایت موارد زیر به کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در ماه رمضان کمک می‌کند.

مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی پروتئین همچون انواع گوشت‌ها مضر است؛ همچنین استفاده از غذاهای چرب همچون آبگوشت، کله‌پاچه و ته‌دیگ در وعده سحر مشکل آفرین خواهد بود؛ زیرا بدن برای هضم این غذاها نیازمند مقدار بیشتری آب است و فرد مصرف کننده دچار تشنگی زودهنگام می‌شود. طولانی شدن هضم این مواد خوراکی سنگین رفلاکس معده را نیز افزایش می‌دهد.

مصرف انواع کوکو، انواع کباب‌ و ماهی سرخ شده برای سحر مناسب نیست. این غذاها احساس تشنگی و ورم معده را تشدید می‌کنند.

مصرف آش‌هایی که حاوی مقدار زیادی سیر، پیاز داغ و کشک هستند احساس تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهد و برای سحری توصیه نمی‌شود. استفاده از موادغذایی شور همچون پنیر و خیارشور در سحر باعث تشنگی در طول روز می‌شود.

مصرف نوشیدنی‌های کافین‌دار همچون چای، قهوه و نسکافه در وعده سحر مضر است. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش ادرار و نمک‌های معدنی بدن می‌شوند و در نتیجه احساس تشنگی را در طول روز افزایش می‌دهند. اگر عادت به نوشیدن چای بعد از غذا دارید، حتما از چای کم‌رنگ استفاده کنید. مصرف بیش از حد آب در وعده سحری، ریفلاکس معده و مشکلات دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. بهتر است فقط یک تا دو لیوان آب مصرف شود.

آب‌میوه صنعتی به‌دلیل داشتن مواد نگهدارنده نفخ معده ایجاد می‌کند. قند غیرطبیعی موجود در خوراکی‌هایی مثل آب‌میوه‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار، شکلات، زولبیا و بامیه و حتی غذاهای شیرین سبب تحریک ترشح انسولین در بدن و ورود زودهنگام قند به خون می‌شود و پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی ایجاد می‌کند.

مصرف غذاهای پر از ادویه و آماده همچون سوسیس، کالباس، کنسرو و مایونز زمینه ناراحتی‌های گوارشی را فراهم می‌کند. این مواد غذایی برای وعده سحری و حتی افطار مناسب نیستند و سبب افزایش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می‌شوند.

استفاده از نان‌های سفید همچون لواش و تافتون، انواع پودینگ و ژله و انواع ترشی سبب احساس گرسنگی در طول روز می‌شود؛ همچنین مصرف خامه در وعده سحر سبب افزایش کلسترول و قند خون شده و تشنگی و ضعف زودهنگام به‌همراه می‌آورد.

اگر غذاهای مناسب دیگری برای سحری می‌شناسید، در بخش نظرات، آن‌ها را با ما و دیگر کاربران کجارو به اشتراک بگذارید.

منبع عکس کاور: لاغر فیت؛ عکاس: نامشخص