بهترین غذاهای سیر کننده و کم کالری در رژیم غذایی سالم کدامند؟

مواد غذایی و خوراک انتخابی روزانه افراد، تاثیر قابل‌توجهی بر احساس سیری و گرسنگی در طول روز دارند. برخی مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی قند هستند و سبب احساس سیری شدید در کوتاه مدت می‌شوند. گرچه این غذاها برای بسیاری افراد مطلوب هستند، زود هضم می‌شوند و کالری بالایی دارند. انتخاب مواد غذایی سیر کننده و کم کالری سبب سیری طولانی مدت در طول روز خواهد شد. این مواد غذایی سلامت افراد را نیز تضمین می‌کنند و نقش مؤثری در رژیم کاهش وزن دارند.

با استفاده از مواد غذایی سیر کننده و کم کالری در طبخ غذا، می‌توانید انواع خوراک‌های موردعلاقه خود را در سبد غذایی خانواده قرار دهید. از غذاهای محلی ایران و انواع خوراک‌های سنتی ما تا خوراک‌های مدرن و جهانی را می‌توان با مواد غذایی مناسب و کم کالری تهیه کرد. در این مقاله ما بهترین مواد غذایی سیر کننده و کم کالری را برای وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌های روزانه به شما معرفی خواهیم کرد.

بهترین انتخاب برای غذاهای سیر کننده در وعده‌های روزانه کدامند:

• غذاهای سیر کننده رژیمی و کم کالری
• صبحانه کم کالری و سیر کننده
• میان وعده های کم کالری سیر کننده
• غذاهای سیر کننده کودک
• چه عواملی باعث سیرکنندگی یک غذا می‌شوند؟

غذاهای سیر کننده رژیمی و کم کالری

_{منبع عکس: خبرگزاری میزان، عکاس نامشخص}

در طول سالیان اخیر، کارشناسان تغذیه آزمایش‌های گسترده‌ای برای تخمین میزان کالری غذاها و تاثیر آن بر سلامت بدن انجام داده‌اند. نکته حائز اهمیت در این زمینه ارتباط مستقیم بین غذاهای ناسالم و کالری بالا است. طبق تحقیقات گسترده این کارشناسان، بسیاری از مواد غذایی ساده و سالم که دسترسی مناسبی در بازار نیز دارند، مناسب‌ترین گزینه‌ها برای وعده‌های غذایی کم کالری و مقوی به شمار می‌روند.

در این راستا ورزشکاران و افراد متقاضی رژیم‌های غذایی سالم و لاغری نیز با رعایت برخی نکات تغذیه‌ای و گنجاندن مواد غذایی سیر کننده کم کالری در وعده‌های روزانه خود، موفق به حفظ سلامت بدنی و دستیابی به تناسب اندام شده‌اند. در این بخش برخی از سالم‌ترین مواد غذایی با کالری پایین و قدرت سیر‌کنندگی بالا را به شما معرفی می‌کنیم.

خوراک حبوبات و غلات

_{منبع عکس: همشهری آنلاین، عکاس نامشخص}

غلات و حبوبات از مفیدترین مواد غذایی هستند که به‌دلیل مقادیر بالای فیبر در آن‌ها و دیر هضمی احساس سیری زیادی در انسان ایجاد می‌کنند. در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم برای ورزشکاران و افراد متقاضی کاهش وزن، از انواع حبوبات و غلات به‌عنوان پایه ثابت خوراک‌های روزانه استفاده می‌شود.

حبوبات مانند عدس، انواع لوبیا و نخود، سرشار از فیبر و پروتئین‌های گیاهی هستند. این دسته از مواد غذایی ویژگی‌های تغذیه‌ای برجسته‌ای دارند که سبب طولانی شدن مدت هضم آ‌ن‌ها در بدن و در نتیجه ایجاد احساس سیری در مدت زمان بیشتری می‌شوند. از طرفی وجود فیبر فراوان در حبوبات سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز می‌شود. یک کاسه خوراک حبوبات در حدود ۲۰۰ کالری دارد که به مراتب میزان کمتری نسبت به مقدار مشابه از غذاهای چرب و کربوهیدرات‌ها است. این ویژگی‌ها تا اندازه بسیار زیادی در دانه‌های غلات نیز دیده می‌شوند و غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده خواص بیشتری دارند.

_{منبع عکس: خبرگزاری مهر، عکاس نامشخص}

بهترین شیوه برای طبخ انواع غلات و حبوبات روش آب‌پز است. پیش از پخت این مواد حتما آن‌ها را چند ساعت تا یک شبانه روز در آب بریزید و برای پخت آب آ‌ن‌ها را عوض کنید. این کار مانع از ایجاد نفخ پس از صرف این مواد غذایی خواهد شد. آب لیمو، نارنج، سرکه و ادویه‌های متنوع، عطر و بوی خوشایندی به انواع خوراک حبوبات و غلات می‌دهند.

تخم‌مرغ آب‌پز

_{منبع عکس: خبرگزاری صدا و سیما، عکاس نامشخص}

تخم‌مرغ آب‌پز از محبوب‌ترین غذاها بین طرفداران رژیم غذایی سالم و به‌خصوص ورزشکاران به شمار می‌رود. این ماده غذایی حاوی پروتئین کامل است و پس از صرف آن اسیدهای آمینه موجود در تخم‌مرغ هورمون‌های کنترل اشتها در بدن شما را فعال می‌کنند.

با مصرف یک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز در یک وعده غذایی تا مدت زمان بیشتری نسبت به سایر غذاها احساس سیری خواهید کرد. بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه‌های معتبر جهان توسط کارشناسان تغذیه، افرادی که تخم‌مرغ آب‌پز را در رژیم غذایی هفتگی خود می‌گنجانند، کالری به مراتب کمتری از سایر افراد در طول هفته دریافت می‌کنند.

انواع سوپ

_{منبع عکس: خبرگزاری ایلنا، عکاس نامشخص}

انواع سوپ از غذاهای محبوب در رژیم غذایی سالم هستند که بسیاری افراد آن‌ها را به‌عنوان وعده غذایی اصلی و سبک استفاده می‌کنند. از مهم‌ترین مزایای این غذا می‌توان به تنوع بالای آن اشاره کرد. در واقع علاقه‌مندان به سوپ‌ها می‌توانند با ترکیب انواع مواد غذایی سیر کننده و کم کالری سوپ محبوب خود را تهیه و میل کنند.

از مفیدترین سوپ‌ها برای ایجاد احساس سیری می‌توان به سوپ‌های جو، بلغور و گندم اشاره کرد. در طبخ انواع سوپ چنانچه تمایل به استفاده از لبنیات دارید، برای حفظ کالری پایین تنها از شیر کم چرب استفاده کنید. اضافه کردن شیر پر چرب و خامه به سوپ در انتهای پخت آن سبب افزایش کالری سوپ شما به میزان قابل‌توجهی خواهد شد.

طبخ سوپ با مقدار مشخصی آب گوشت سبب افزایش احساس سیری می‌شود؛ اما در افزودن آب گوشت افراط نکنید. سبزیجات تازه، دانه کتان و ادویه‌های تند از دیگر افزودنی‌های مناسب به سوپ هستند که به‌دلیل مقادیر بالای فیبر و افزایش سوخت و ساز سبب سیری بیشتر و مصرف کالری بالاتر می‌شوند.

گوشت قرمز

_{منبع عکس: خبرگزاری میزان، عکاس نامشخص}

رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز یکی از بهترین رژیم‌ها برای کنترل اشتها و افزایش احساس سیری است. گوشت قرمز به‌دلیل حجم بالای پروتئین تا مدت‌های طولانی اشتها را کنترل می‌کند و مانع از خوردن میان وعد‌ه‌های دیگر خواهد شد. بر اساس بررسی‌های کارشناسان تغذیه، استفاده از مواد غذایی حاوی گوشت قرمز در وعده غذایی ناهار، سبب کاهش حجم غذا در وعده شام می‌شود. گوشت قرمز پس از ماهی دومین غذای حاوی پروتئین بالا است و مدت زیادی هضم آن طول می‌کشد.

نکات حائز اهمیت در مصرف غذاهای گوشتی شیوه طبخ این غذاها است. به خاطر داشته باشید در صورت سرخ کردن انواع خوراک حاوی گوشت قرمز سبب افزایش قابل‌توجه کالری آن‌ها خواهید شد. بهترین راه برای مصرف غذاهای گوشتی استفاده از شیوه‌های طبخ آب‌پز و کبابی است. برای انتخاب گوشت مناسب نیز از بخش‌های بدون چربی استفاده کنید.

_{منبع عکس: سایت ویستا، عکاس نامشخص}

گوشت قرمز گرچه خواص سیر کنندگی بالایی دارد، مصرف بیش از اندازه آن به‌خصوص برای افراد مسن و بالاتر از ۴۰ سال عوارض جبران ناپذیری خواهد داشت. گوشت شتر مرغ به مراتب خواص بیشتر و ضررهای کمتری نسبت به گوشت گاو و گوسفند دارد. چنانچه دسترسی به گوشت شتر مرغ دارید، آن را جایگزین دیگر گوشت‌های قرمز کنید. گوشت بوقلمون و مرغ دیگر گزینه‌های طبخ غذاهای گوشتی به شمار می‌روند که بخش‌هایی از آن‌ها حاوی گوشت قرمز و قسمت‌هایی حاوی گوشت سفید هستند.

ماهی

_{منبع عکس: ایرنا زندگی، عکاس نامشخص}

ماهی در فهرست غذاهای سالم و سیر کننده در رژیم غذایی، رتبه نخست را دارد. انواع خوراک ماهی به‌صورت کبابی، بخار پز و آب‌پز از مفیدترین وعده‌های غذایی هستند. ماهی‌ها حجم قابل‌توجهی پروتئین عاری از چربی دارند و منبع امگا سه هستند. این مواد به‌جز ایجاد احساس سیری بالا در افراد، تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت بافت‌های داخلی بدن و قلب نیز دارند. انواع خوراک ماهی از سالم‌ترین وعده‌های غذایی به شمار می‌روند. در طبخ انواع ماهی از روش‌هایی به‌جز سرخ کردن آن استفاده کنید تا خواص برجسته این ماده غذایی از بین نروند.

از میان انواع ماهی، سالمون یکی از بهترین گزینه‌ها است و احساس سیری بالایی در بدن ایجاد می‌کند. سایر انواع ماهی نیز به‌لحاظ شاخص سلامت و احساس سیری در وضعیت مطلوبی قرار دارند.

انواع سالاد

_{منبع عکس: سایت اسپارتا اسپرت، عکاس نامشخص}

سالادها دسته‌ای دیگر از مواد غذایی محبوب میان طرفداران رژیم غذایی سالم و سیر کننده هستند. تنوع بالای صیفی جات در نقاط مختلف جهان و ترکیب آن‌ها با مواد غذایی مختلف مانند غلات و حبوبات، انواع سالادها را به وعده‌های غذایی اصلی برای بسیاری افراد تبدیل کرده‌اند. انواع صیفی جات مانند آووکادو، کلم بروکلی، کلم سفید، هویج، کینوا و کاهو، فیبر زیادی دارند و تا فواصل طولانی احساس سیری در بدن ایجاد می‌کنند.

سالادها سرشار از انواع ویتامین، آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند. افزودن غلات و حبوبات به این وعده‌های غذایی ضمن افزایش خواص آ‌ن‌ها، سبب احساس سیری بیشتر خواهد شد. استفاده از مقدار محدود گوشت گریل یا کبابی نیز تاثیر قابل‌توجهی بر سیر کنندگی سالادها می‌گذارد. هضم سالاد برای بعضی افراد مشکل است؛ پس در مصرف سالادهای حاوی صیفی جات متنوع، در وعده‌های غذایی نزدیک به هم زیاده‌روی نکنید.

خوراک سبزیجات و سیب‌زمینی آب‌پز

_{منبع عکس: باشگاه خبرنگاران جوان، عکاس نامشخص}

سبزیجات با فیبر فراوان و خواص غذایی بسیار بالا انتخاب‌های مناسبی برای علاقه‌مندان به رژیم غذایی سالم و بدون گوشت هستند. چنانچه به‌دنبال کاهش وزن یا حفظ سلامت بدن خود هستید باید انواع مختلفی از سبزیجات تازه را در وعده‌های غذایی روزانه مصرف کنید. بهترین انتخاب برای احساس سیری بیشتر سبزیجات دارای حجم بالاتر هستند.

از مهم‌ترین خواص سبزیجات می‌توان به فیبر بالا، مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در آن‌ها اشاره کرد. بهترین گزینه‌ها برای تهیه بشقاب خوراک سبزیجات اسفناج و مارچوبه هستند. انواع صیفی‌جات نیز گزینه‌هایی مناسب برای طبخ در غذاهای سیر کننده و رژیمی به شمار می‌روند. بهترین حالت مصرف سبزیجات حالت نیم پز است. این روش ضمن حفظ خواص این مواد غذایی، از سخت هضمی آن‌ها نیز جلوگیری می‌کند.

بسیاری افراد به‌دلیل قرار داشتن سیب‌زمینی آب‌پز در دسته کربوهیدرات‌ها، از مصرف این ماده غذایی اجتناب می‌کنند. سیب‌زمینی گرچه حاوی کربوهیدرات است، در دسته مواد سیر کننده طولانی مدت قرار دارد. ساختار این ماده غذایی سبب دیر هضمی آن، ایجاد احساس سیری کامل در شخص و مانع از مصرف میان وعده‌های اضافی می‌شود. سیب‌زمینی آب‌پز طعم دار شده بهترین گزینه برای همراهی کنار بشقاب سبزیجات است.

_{منبع عکس: خبرگزاری ایلنا، عکاس نامشخص}

سیب‌زمینی آب‌پز را می‌توانید با ادویه، آب لیمو و نعناع خشک طعم دار و همراه سبزیجات تازه میل کنید. یک سیب‌زمینی متوسط آب‌پز یا کبابی تنها در حدود ۷۵ کالری دارد؛ اما مدت زمان طولانی اشتهای شما را کنترل خواهد کرد. سیب‌زمینی حاوی ویتامین، پتاسیم، مواد معدنی، فیبر و پروتئین نیز هست و برخلاف تصور عمومی، از بهترین گزینه‌ها در رژیم غذایی سیر کننده و سالم به شمار می‌رود. به خاطر داشته باشید سیب‌زمینی سرخ شده از ممنوع‌ترین غذاها در رژیم غذایی سالم و کم کالری است و خواص سیب‌زمینی کبابی و آب‌پز را ندارد.

صبحانه کم کالری و سیر کننده

_{منبع عکس: سایت ایجیگا، عکاس نامشخص}

بنا بر نظر کارشناسان تغذیه، وعده صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی شما در طول روز است. یک روز خوب و با انرژی با صرف صبحانه‌ای سالم و مقوی آغاز خواهد شد و در صورت حذف این وعده غذایی نخستین گام برای چاقی و مشکلات گوارشی را برداشته‌اید. با ترکیب برخی مواد غذایی کم کالری و سیر کننده می‌توانید صبحانه‌ای سالم تهیه کنید که سوخت و ساز بدن شما را در طول روز کنترل کند و مانع پرخوری در وعده‌های بعدی شود.

بهترین انتخاب‌ها برای وعده صبحانه مواد غذایی حاوی فیبر فراوان و بدون چربی هستند. مواد غذایی فیبر دار سبب افزایش سوخت و ساز بدن و متابولیسم فعال می‌شوند. غذاهای حاوی پروتئین از دیگر گزینه‌های مناسب برای نخستین وعده غذایی روزانه به شمار می‌روند. این مواد سبب ایجاد احساس سیری و کالری سوزی بدن می‌شوند. حذف غذاهای فرآوری شده و حاوی قند بالا از وعده صبحانه نیز برای کنترل وزن و سلامت بدن شما بسیار مؤثر خواهد بود. در ادامه برخی از بهترین صبحانه‌های سیر کننده، کم کالری و حجیم را به شما معرفی می‌کنیم.

نان غلات و کره بادام زمینی

_{منبع عکس: خبرگزاری مهر، عکاس نامشخص}

نان غلات برخلاف سایر نان‌ها با سرعت کمی هضم می‌شود و در نتیجه برای ایجاد انرژی در بدن شما به زمان بیشتری نیاز دارد. با صرف نان غلات در صبحانه مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد و حتی تا وعده ناهار گرسنه نخواهید شد. نان جو از بهترین گزینه‌ها برای صرف در صبحانه به شمار می‌رود.

از دیگر نان‌های مناسب در وعده صبحانه می‌توان به نان سنگک و نان تست اشاره کرد. برای ایجاد طعم مناسب در انواع نان‌های تست می‌توانید از کره بادام زمینی استفاده کنید. چربی بادام زمینی بسیار مقوی است و از طرف دیگر جذب پایینی دارد. کره بادام زمینی جایگزین بسیار مناسبی برای سایر کره‌ها در صبحانه است.

ساندویچ های پروتئین دار

_{منبع عکس: صاحب خبر، عکاس نامشخص}

انتخاب ساندویچ پروتئینی مناسب با سلیقه شما در وعده صبحانه تا فاصله طولانی در طول روز شما را سیر نگه می‌دارد. رژیم غذایی حاوی پروتئین از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی میان ورزشکاران به شمار می‌رود و کارشناسان تغذیه این رژیم را برای کنترل و کاهش وزن توصیه می‌کنند. از مغذی‌ترین مواد حاوی پروتئین و مناسب برای صبحانه می‌توان به تخم‌مرغ آب‌پز اشاره کرد. ترکیب تخم‌مرغ با نان تست غلات تاثیر قابل‌توجهی در کاهش اشتها و چربی‌سوزی بدن شما می‌گذارد. تخم‌مرغ آب‌پز حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان نیز هست.

برای علاقه‌مندان به رژیم‌های غذایی پروتئینی گزینه‌های متنوع دیگری نیز وجود دارند. از دیگر ساندویچ‌های پروتئینی مناسب برای صبحانه می‌توان به ساندویچ بوقلمون یا شتر مرغ با سبزیجات اشاره کرد. گوشت این حیوانات در مقایسه با سایر گوشت‌های قرمز بسیار مفید هستند و ضررهای گوشت گوسفند و گوساله را ندارند. در ضمن چربی این گوشت‌ها پایین است و ساندویچ آن‌ها مدت زیادی احساس سیری ایجاد می‌کنند.

_{منبع عکس: سایت تالاب، عکاس نامشخص}

ساندویچ‌های دریایی نیز حاوی مقادیر زیادی پروتئین، امگا سه و ویتامین‌ هستند. انواع ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون و میگو از گزینه‌های مناسب برای تهیه ساندویچ‌های پروتئینی در صبحانه به شمار می‌روند. چنانچه دسترسی مناسبی به گوشت قرمز مفید و محصولات دریایی ندارید، سینه مرغ و گوشت گوساله بدون چربی انتخاب‌های مفید بعدی برای  تهیه ساندویج‌های پروتئینی هستند. برای طعم‌دار کردن ساندویچ خود از انواع سس‌های آماده موجود در بازار استفاده نکنید و از ادویه‌ها، مقادیر محدود روغن‌های گیاهی مفید و آبلیمو استفاده کنید.

لبنیات کم چرب

_{منبع عکس: اسنپ مارکت، عکاس نامشخص}

محصولات لبنی برای بسیاری از علاقه‌مندان به وعده صبحانه بهترین و نخستین انتخاب‌ها هستند. خبر خوب درباره این محصولات خواص بالا و تنوع بالای آن‌ها است؛ اما به خاطر داشته باشید بسیاری از لبنیات پاستوریزه بازار پر چرب هستند. مصرف مداوم این محصولات پر کالری ضمن ایجاد چاقی، سلامت شما را نیز تهدید می‌کند.

برای صرف صبحانه‌ای سالم با سیر کنندگی مناسب و کالری کم از لبنیات کم چرب استفاده کنید. شیر و پنیر کم‌چرب نیز به مقدار مناسب پروتئین دارند و مصرف آ‌ن‌ها بسیار بهتر از انواع دیگر لبنیات است. مصرف این مواد غذایی همراه با نان غلات تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت بدن و احساس سیری در طول روز خواهند داشت.

املت ها

_{منبع عکس: خبرگزاری صدا و سیما، عکاس نامشخص}

با وجود مزایای استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز در صبحانه، بسیاری از افراد استفاده از این ماده غذایی به‌صورت املت را ترجیح می‌دهند. با توجه به اهمیت استفاده از تخم‌مرغ، می‌توانید با استفاده از مقدار کم روغن‌های گیاهی انواع مختلف املت را برای صبحانه حاضر کنید. 

از بهترین املت‌ها برای صرف صبحانه‌ای سالم می‌توان به املت سبزیجات اشاره کرد. ترکیب اسفناج تازه با تخم‌مرغ نیز بسیار سیر کننده است. در تهیه املت صبحانه می‌توانید از قارچ که کالری بسیار محدودی دارد نیز استفاده کنید؛ اما به خاطر داشته باشید مصرف روغن زیاد برای طبخ املت کالری این غذا را به‌شدت افزایش می‌دهد؛ پس ضمن استفاده از روغن‌های گیاهی مانند کنجد و زیتون، در میزان مصرف آن نیز دقت کنید.

جو دوسر

_{منبع عکس: خبرگزاری آنا، عکاس نامشخص}

جو دوسر با خواص متعدد مانند درمان اختلالات گوارشی، عصبی و پوستی از بهترین گزینه‌ها برای علاقه‌مندان به رژیم غذایی سالم و سیر کننده به شمار می‌رود. این ماده غذایی سرشار از فسفر، منیزیم، بیوتین، پروتئین، آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن نیز هست. مصرف جودوسر در صبحانه سبب کاهش اشتها در طول روز و کنترل قند خون خواهد شد.

حریره جودوسر که از ترکیب این ماده غذایی با شیر تهیه می‌شود، منبع غذایی کم کالری با قدرت سیر کنندگی بالا است. در حال حاضر گونه‌های مختلفی از ترکیبات آماده جودوسر با طعم و مزه‌های مختلف در بازار وجود دارند. ترکیب این ماده غذایی با غلات کامل در صبحانه تاثیر قابل‌توجهی بر روند کنترل وزن شما خواهد داشت.

مرکبات

_{منبع عکس: سایت سومیتا، عکاس نامشخص}

صرف صبحانه سالم با خواص سیر کنندگی و کالری محدود در طولانی مدت ممکن است شما را دچار دلزدگی کند. بسیاری افراد انتخاب غذاهای سیر کننده و کم کالری را به‌معنای انتخاب‌های محدود در وعده‌های غذایی می‌دانند؛ اما در واقع این طور نیست. مرکبات از آن دسته غذاهای مناسب صبحانه هستند که کمتر کسی با خواص آن‌ها در این وعده غذایی آشنایی دارد.

گریپ فروت، نارنگی و پرتقال با فیبر فراوان، ویتامین‌های متنوع و کالری محدود، گزینه‌هایی مناسب برای وعده صبحانه هستند. مرکبات روند هضم غذا را کند می‌کنند و به‌دلیل آب فراوان سبب پری معده می‌شوند. این میوه‌ها ضمن تامین بخشی از انرژی روزانه مورد نیاز شما، سبب سرحالی در طول روز نیز خواهند شد. صرف یک عدد میوه از دسته مرکبات همراه با صبحانه تاثیر خوبی بر روند سوخت و ساز و تامین انرژی شما در طول روز خواهد داشت.

خوراک لوبیا

_{منبع عکس: ایرنا زندگی، عکاس نامشخص}

خوراک لوبیا صبحانه‌ای محبوب با کالری مناسب و سیر کنندگی بالا است. لوبیا در دسته حبوبات، از مواد غذایی بسیار مغذی با فیبر بالا به شمار می‌رود. خوراک لوبیا عطر و طعم دلچسبی نیز دارد و افزودن برخی مواد مانند سیب‌زمینی آب‌پز و قارچ به آن سبب افزایش خاصیت سیر کنندگی این غذا می‌شود. به‌جز خوراک لوبیا انواع دیگر خوراک‌های حبوبات نیز برای صبحانه سالم مناسب هستند. کالری یک کاسه کوچک خوراک انواع حبوبات تنها بین ۱۷۰ تا ۲۰۰ کالری دارد؛ اما شما را تا وعده ناهار سیر نگه می‌دارد.

نوشیدنی ها و اسموتی های کم کالری

_{منبع عکس: اقتصاد آنلاین، عکاس نامشخص}

چنانچه به انواع نوشیدنی‌ها در وعده صبحانه علاقه دارید، گزینه‌های متنوعی پیش روی شما قرار دارند. قهوه و چای از نوشیدنی‌های با کالری صفر هستند که حجم معده را پر می‌کنند و مانع از زیاده روی در وعده صبحانه می‌شوند. به خاطر داشته باشید این نوشیدنی‌ها را همراه با یکی از وعده‌های سیر کننده کم کالری میل کنید تا معده شما آسیب نبیند. استفاده از شکر و قند زیاد برای طعم دادن به این نوشیدنی‌ها مناسب نیست. توت خشک و انجیر از بهترین گزینه‌ها برای صرف همراه چای و قهوه هستند.

_{منبع عکس: سایت دیجیکالا، عکاس نامشخص}

برای سلامتی بیشتر می‌توانید اسموتی‌های سالم و مغذی را جایگزین چای و قهوه کنید. ترکیب سبزیجات با آب‌میوه تازه و میوه‌های کم کالری مانند انواع توت‌ها، در تامین انرژی مورد نیاز بدن شما و احساس سیری بیشتر کمک فراوانی می‌کنند. انواع اسموتی‌های سالم و مقوی را می‌توانید جایگزین آب‌میوه‌های قندی و نوشیدنی‌های ناسالم کنید. این نوشیدنی‌ها اثر سم‌زدایی قابل‌توجهی نیز دارند و سوخت و ساز بدن شما را بالا می‌برند.

سیب‌زمینی آب‌پز و سبزیجات

_{منبع عکس: سایت نیوز، عکاس نامشخص}

سیب‌زمینی آب‌پز از غذاهای مناسب برای بسیاری از وعده‌های غذایی است. این ماده غذایی با فیبر فراوان و نشاسته مقاوم، مدت زیادی برای هضم نیاز دارد. استفاده از ترکیب سیب‌زمینی آب‌پز با انواع سبزیجات در صبحانه سبب احساس سیری تا وعده ناهار می‌شود. سبزیجات نیز با کالری بسیار کم، فیبر بالا و آنتی اکسیدان مکمل‌های غذایی خوبی کنار سیب‌زمینی آب‌پز هستند.

انتخاب سیب‌زمینی آب‌پز و سبزیجات برای وعده صبحانه مورد توجه بسیاری از افراد نیست؛ اما ورزشکاران و علاقه‌مندان به رژیم کاهش وزن می‌توانند از این صبحانه مفید استفاده کنند. از بهترین سبزیجات و صیفی جات مفید برای صبحانه می‌توان به اسفناج، آرگولا، کینوا، فلفل دلمه‌ای، خیار، ساقه کرفس، قارچ، هویج، کلم بروکلی و گوجه فرنگی اشاره کرد.

میوه های خشک و مغزها

_{منبع عکس: خبرگزاری اطلس، عکاس نامشخص}

میوه‌های خشک و مغزها کالری کمی ندارند و نباید آن‌ها را به‌صورت غذای اصلی در وعده صبحانه میل کرد؛ اما استفاده از مقادیر محدود این مواد غذایی ضمن تامین نیازهای بدن شما، سبب ایجاد احساس سیری نیز خواهد شد. بهترین مغزها برای وعده صبحانه بادام، پسته و گردو هستند. کشمش و خرما نیز سیر کنندگی بالایی دارند و استفاده از میوه‌های خشک سبب تامین انرژی شما تا وعده ناهار خواهد شد.

میان وعده های کم کالری سیر کننده

_{منبع عکس: خبرگزاری رکنا، عکاس نامشخص}

میان وعده‌های غذایی بخشی از تغذیه روزانه هستند که نقش مهمی در کنترل اشتهای افراد در وعده‌های اصلی غذایی دارند. حذف میان وعده‌ها سبب احساس گرسنگی بیشتر هنگام ناهار و شام و در نتیجه مصرف غذای بیشتر در این وعده‌ها می‌شود.

دیگر مزیت گنجاندن میان وعده در رژیم غذایی روزانه، ایجاد تنوع در مواد غذایی مصرفی است. تنوع خوراکی‌های سیر کننده کم کالری برای وعده‌های میان روز بسیار زیاد است. این تنوع مانع از ایجاد یکنواختی در رژیم غذایی شما می‌شود. در ادامه برخی از بهترین میان وعده‌های رژیمی و سیر کننده را معرفی خواهیم کرد.

آجیل

_{منبع عکس: ایرنا، عکاس نامشخص}

آجیل‌ها موادی بسیار مغذی و مفید در رژیم غذایی روزانه هستند. کالری این دانه‌ها بالا نیست؛ اما به‌دلیل حجم کم آن‌ها برخی در خوردن آجیل زیاده روی می‌کنند. چنانچه روزانه تعداد مشخصی از دانه‌های آجیل را مصرف کنید، در فاصله کوتاهی احساس سیری خواهید کرد.

با خوردن ۱۴ عدد بادام در وعده میان روز شما تنها در حدود ۱۰۰ کالری دریافت می‌کنید؛ اما در فاصله کوتاهی احساس سیری کامل خواهید کرد. گردو، پسته، انواع مغز تخمه و فندق از دیگر آجیل‌های مناسب برای میان وعده‌های غذایی به شمار می‌روند. آجیل‌ها منبع غذایی چربی غیر اشباع، فیبر و پروتئین هستند و مصرف آن‌ها در میان وعده‌های روزانه کمک زیادی به حفظ سلامت همراه با دستیابی به تناسب اندام خواهد کرد. به خاطر داشته باشید زیاده روی در مصرف انواع آجیل، سبب دریافت کالری بسیار بالا و در نتیجه اضافه وزن خواهد شد.

خشکبار

_{منبع عکس: خبرگزاری برنا، عکاس نامشخص}

انواع خشکبار از دیگر مواد غذایی مغذی هستند که مانند آجیل‌ها انتخاب مناسبی برای وعده‌های میان روز، به‌خصوص برای علاقه‌مندان به انواع تنقلات به شمار می‌روند. مصرف خشکبار به‌صورت روزانه نیاز بدن شما به مواد معدنی را تامین می‌کند و ایمنی بدن شما را بالا می‌برد.

مصرف انواع خشکبار سبب افزایش احساس سیری در طول روز می‌شود؛ اما در مصرف آن‌ها نباید افراط کنید. پس از خوردن خشکبار به میزان محدود در فاصله کوتاهی احساس سیری خواهید کرد. این دسته از مواد غذایی در روند خون سازی بدن شما نیز بسیار مفید هستند. کشمش، انجیر و توت خشک از بهترین خشکبارهای مناسب برای میان‌وعده به شمار می‌روند. برای مصرف انواع خشکبار بهتر است از دانه‌های شیرین استفاده کنید تا برای شما ایجاد ضعف نکنند.

چای و خرما

_{منبع عکس: خبرگزاری ایرنا، عکاس نامشخص}

چای و خرما انتخابی مناسب برای میان وعده‌های عصرگاهی است. چای نوشیدنی محبوب میان ایرانیان است. این نوشیدنی کالری صفر دارد و مصرف آن هیچ تاثیری بر افزایش وزن ندارد؛ اما مصرف بیش از اندازه آن نیز مضر است.

خرما از مفیدترین میوه‌های گرمسیری با خواص سیرکنندگی بالا است. هر دانه خرما در حدود ۲۰ کالری دارد؛ اما بسیار انرژی زا است. خرما به‌دلیل فیبر بالا عملکرد دستگاه گوارش و روده‌ها را نیز بهبود می‌بخشد. مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی در این میوه گرمسیری سبب محبوبیت بیشتر آن می‌شوند. یک فنجان چای همراه با خرما انتخاب بسیاری افراد برای وعده‌های میانی روز است.

ماست طعم دار

_{منبع عکس: خبرگزاری رکنا، عکاس نامشخص}

ماست‌های طعم دار در طول سال‌های اخیر از محبوب‌ترین دسرها در بازار بوده‌اند که به‌عنوان میان وعده نیز مصرف می‌شوند. ماست‌های طعم‌دار موجود در بازار بیشتر میوه‌ای هستند؛ اما شما می‌توانید در خانه انواع متنوع‌تری از این میان وعده را درست کنید.

برای تهیه ماست طعم دار در منزل حتما از ماست کم چرب استفاده کنید. با توجه به سلیقه خود یکی از میوه‌های محبوب فصل را در ماست کم چرب رنده کنید. ترکیب ماست با لبو یا کشکش یا اسفناج نیز برای بسیاری افراد جذابیت دارد. یک لیوان ماست کم چرب به‌تنهایی حاوی ۱۰۰ کالری است و اگر از مواد غذایی با کالری محدود برای ترکیب با ماست استفاده کنید، میان وعده‌ای مفید و کم کالری خواهید داشت.

نان غلات و پنیر کم چرب

_{منبع عکس: ایجیگا، عکاس نامشخص}

نان غلات از بهترین و کامل‌ترین مواد غذایی در میان وعده‌های روزانه است که مصرف آن‌ در وعده‌های اصلی نیز بسیار توصیه می‌شود. اگر برای میان وعده‌های روزانه تمایل به مصرف موادی با سیر کنندگی بالا دارید، تکه‌ای از نان تست غلات همراه با پنیر کم چرب گزینه‌ای مناسب برای شما خواهد بود.

ذرت بوداده

_{منبع عکس: خبرگزاری ایلنا، عکاس نامشخص}

ذرت بوداده از جمله میان وعده‌هایی است که در دسته تنقلات قرار می‌گیرد. چنانچه ذرت بوداده را در منزل با روغن بسیار کم و نمک محدود تهیه کنید، میان وعده‌ای با کالری مناسب خواهید داشت. ذرت در دسته غلات قرار دارد و حاوی فیبر بالا است. سیر کنندگی ذرت بوداده نسبت به همه تنقلات بیشتر است و برای افراد با اشتهای بالاتر توصیه می‌شود. حجم بالای این ماده غذایی سبب اشغال بخش بیشتری از معده می‌شود و به همین دلیل تا فاصله طولانی احساس سیری خواهید کرد. پاپ کورن‌های آماده حجم زیادی روغن دارند؛ پس ذرت را خام تهیه کنید و در خانه تفت دهید.

شکلات تلخ

_{منبع عکس: سایت راسخون، عکاس نامشخص}

شکلات تلخ از دیگر میان وعده‌های محبوب میان طرفداران تنقلات در وعده‌های روزانه است. تحقیقات کارشناسان مواد غذایی تاثیر مثبت شکلات تلخ بر سلامت بدن انسان را ثابت کرده‌اند؛ اما مانند دیگر تنقلات، مصرف بیش از اندازه این ماده غذایی نتیجه عکس خواهد داشت.

شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که خواص ضد سرطانی دارد. از طرف دیگر این ماده غذایی پس از مصرف احساس سیری زیادی ایجاد می‌کند و باعث کنترل اشتهای فرد در وعده‌های بعدی می‌شود. بهترین انتخاب‌ها برای شکلات تلخ، دانه‌های با درجه خلوص بالای ۷۵ درصد و میزان مناسب آن نیز در حدود ۱۸ گرم در یک میان وعده روزانه است.

میوه ها

_{منبع عکس: سایت آنلاین ۵۵، عکاس نامشخص}

میوه‌ها سرشار از ویتامین هستند و گنجاندن آن‌ها در میان وعده‌های غذایی روزانه ضرورت دارد. انتخاب مناسب میوه‌های کم کالری تاثیر بالایی در کنترل اشتهای شما و تامین نیازهای بدن شما خواهد داشت. از بهترین گزینه‌های میوه در میان وعده پرتقال و سیب هستند که در ایجاد احساس سیری بین میوه‌ها رتبه‌های اول و دوم را دارند.

میوه‌های آبدار نیز گزینه‌هایی مناسب برای کنترل اشتها هستند. اگر میوه‌های تازه را در میان وعده‌های روزانه مصرف کنید، حجم زیادی از فیبر را دریافت خواهید کرد. یک عدد میوه متوسط بین ۷۵ تا ۱۰۰ کالری دارد که میزان مناسبی برای میان وعده است. با وجود خواص بالای این دسته از مواد غذایی، زیاده روی در مصرف آن‌ها نیز سبب افزایش وزن خواهد شد.

_{منبع عکس: باشگاه خبرنگاران جوان، عکاس نامشخص}

برخی از میوه‌ها قند و کالری بالاتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند و کالری برخی از آن‌ها نیز پایین‌تر است. از پرکالری‌ترین میوه‌ها می‌توان انگور، گلابی، زردآلو و موز را نام برد. انواع توت‌ها مانند توت فرنگی نیز در دسته میوه‌های کم کالری قرار می‌گیرند. در فصل تابستان که میوه‌ها اندازه کوچک‌تری دارند، سالاد میوه جایگزین مناسبی برای صرف انواع میوه‌ها در میان وعده روزانه است. یک کاسه متوسط سالاد میوه کالری هم اندازه با یک واحد میوه دارد.

کلوچه های رژیمی

_{منبع عکس: خبرگزاری آنا، عکاس نامشخص}

اگر از علاقه‌مندان به انواع شیرینی برای میان وعده‌های روزانه هستید، بهترین انتخاب برای شما شیرینی‌های رژیمی یا خانگی هستند. چنانچه از مواد رژیمی مناسب برای طبخ انواع شیرینی استفاده کنید، مصرف این شیرینی‌ها در میان وعده‌های روزانه مشکلی در روند تغذیه سالم شما ایجاد نخواهد کرد.

کلوچه‌های خانگی که با چربی محدود و شکر قهوه‌ای طبخ می‌شوند، میان وعده‌هایی مناسب با کالری کم هستند. استفاده از آرد غلات کامل در طبخ انواع کلوچه نیز خاصیت سیر کنندگی این شیرینی‌ها را بالاتر می‌برد. یک عدد کلوچه خانگی در حدود ۱۰۰ کالری دارد که میان وعده‌ای با کالری مناسب است.

انواع شکلات، بیسکوئیت، کیک، تنقلات و آب‌میوه‌های مصنوعی موجود در بازار بسیار پر کالری هستند. چنانچه سلامت رژیم غذایی برای شما اهمیت دارد، از مصرف مداوم این مواد برای میان وعده‌های روزانه اجتناب کنید. این خوراکی‌ها ضمن افزایش وزن ناگهانی، سلامت بدن شما را نیز به مخاطره می‌اندازند.

غذاهای سیر کننده کودک

_{منبع عکس: همشهری آنلاین، عکاس نامشخص}

تغذیه کودکان در سال‌های نخست زندگی آن‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد. انتخاب گروه‌های مناسب مواد غذایی برای کودکان، سبب رشد مناسب و شکل‌گیری عادت‌های غذایی سالم در کودکان می‌شود. تغدیه کودکان رشته‌ای کاملا تخصصی در علم تغذیه است و عدم آگاهی از بایدها و نبایدهای آن، صدمه‌هایی غیر قابل جبران در پی دارد.

برخلاف بزرگسالان که حذف یا کم کردن برخی مواد غذایی از وعده‌های غذایی روزانه آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند، حذف این گروه‌ها از رژیم غذایی کودکان رشد آن‌ها را مختل یا با مشکلات جدی همراه خواهد کرد. کودکان در نخستین سال‌های زندگی خود قرار گرفته‌اند و اندوخته غذایی ندارند. به همین دلیل باید انواع گروه‌های غذایی در وعده‌های روزانه آن‌ها گنجانده شود. مصرف بسیاری از مواد غذایی در رژیم کودکان ضروری است و مصرف برخی از آن‌ها نیز ممنوعیت دارد.

غذاهای سیر کننده و مناسب برای کودکان

_{منبع عکس: باشگاه خبرنگاران جوان، عکاس نامشخص}

کودکان برخلاف بزرگسالان به‌جز مواد غذایی پروتئین دار و فیبر دار، به غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی نیز نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تاثیر زیادی در ایجاد احساس سیری در کودکان می‌گذارند. حذف این مواد غذایی و جایگزینی آن‌ها با دسته میوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهای کم کالری مشکلات جدی برای سیستم گوارشی کودکان ایجاد می‌کند.

نکته مهم در تغذیه کودکان زمان افزودن هرکدام از گروه‌های مواد غذایی به وعده‌های غذایی آن‌ها است. به‌طور مثال، تا پیش از هشت ماهگی معده کودکان آماده هضم حبوبات نیست. پس با شروع تغذیه کودکان در ۶ ماهگی نباید انواع حبوبات را به سوپ آن‌ها اضافه کرد.

غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت‌ها و تخم‌مرغ را می‌توان با شروع هفتمین ماه زندگی کودک به مرور در رژیم غذایی او قرار داد؛ اما به خاطر داشته باشید در این سن تنها استفاده از زرده تخم‌مرغ در رژیم غذایی کودکان مجاز است.

_{منبع عکس: خبرگزاری ایرنا، عکاس نامشخص}

پس از گذراندن نخستین ماه‌های شروع غذا خوردن در کودکان، می‌توانید به‌تدریج مواد غذایی حجیم‌تر را به وعده‌های غذایی کودک خود اضافه کنید. این غذاها تاثیر بالایی در ایجاد احساس سیری در کودکان و رشد مناسب آن‌ها دارند. نکته مهم در تغذیه کودکان افزودن تدریجی و محدود مواد غذایی جدید به رژیم غذایی آن‌ها است. با این روش از حساسیت‌های احتمالی کودک خود آگاه خواهید شد. مواد سیر کننده مناسب برای کودکان به شرح زیر هستند:

• شیر پاستوریزه
• زرده تخم‌مرغ
• گوشت
• سیب‌زمینی آب‌پز
• جو دوسر
• پنیر
• سیب
• ماهی
• لوبیا

غذاهای ممنوع برای کودکان

_{منبع عکس: سایت بهترین کودک، عکاس نامشخص}

غذاهای حاوی رنگ‌های مصنوعی، مواد فرآوری شده و قند بالا از مضرترین غذاها در رژیم غذایی کودکان هستند. مصرف این مواد غذایی تاثیرات غیر قابل جبرانی بر سلامت کودکان می‌گذارند. رنگ‌های مصنوعی در انواع آب نبات‌ها و شکلات‌های آماده دیده می‌شوند و مصرف طولانی مدت آن‌ها سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن و کاهش عملکرد مثبت مغز می‌شود.

مواد فرآوری شده نیز نمی‌توانند برای مدت زمان لازم در کودکان سیری ایجاد کنند. کودکانی که در رژیم غذایی خود مواد فرآوری شده زیادی دریافت می‌کنند، اغلب گرسنه هستند. قند بالا نیز سبب بی‌اشتهایی کودکان و در نتیجه عدم دریافت مواد مورد نیاز آن‌ها می‌شود. قندها سبب بیش فعالی کودکان نیز می‌شوند و اختلالات عصبی زیادی در آن‌ها ایجاد می‌کنند.

چه عواملی باعث سیر کنندگی یک غذا می‌شوند؟

_{منبع عکس: خبرگزاری ایرنا، عکاس نامشخص}

مواد غذایی که روزانه در رژیم غذایی شما جا دارند، تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت بدن شما می‌گذارند. انتخاب رژیم غذایی سالم با مواد مغذی و تامین کننده نیازهای بدن، سلامت، تناسب اندام و شادابی را برای شما تضمین می‌کند. برخی غذاها خواص سیر کنندگی بالا و برخی دیگر کالری بسیار محدودی دارند. این غذاها در کنترل اشتها مفید هستند و مانع از ایجاد اضافه وزن و چاقی می‌شوند.

در حالت کلی میزان سیر کنندگی غذاها با مقدار کالری آن‌ها رابطه‌ای مستقیم دارد. این مطلب افراد زیادی را مجبور به کنترل اشتهای خود و پرهیز از صرف بسیاری غذاها می‌کند. بر اساس یافته‌های امروز کارشناسان تغذیه، صرف غذاهای موردعلاقه به میزان نامحدود بدون خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری‌ها تنها یک رویا است. با این وجود راه‌هایی برای انتخاب وعده‌های غذایی مناسب و سیر کننده برای کنترل طبیعی اشتها وجود دارند. برای رهایی از استرس افزایش وزن، انتخاب غذاهای سیر کننده راه‌حل مناسبی است. این دسته از مواد غذایی ویژگی‌های زیر یا یکی از آن‌ها را دارند.

• پروتئین بالا
• حجم بالا
• فیبر بالا

پروتئین بالا در مواد غذایی سبب ترشح هورمون‌های سیری در بدن انسان و در نتیجه کم اشتهایی می‌شود. حجم بالای غذا نیز معده را زود پر می‌کند. به این ترتیب معده پیام‌های عصبی را برای توقف خوردن به سوی مغز می‌فرستد و شخص دست از خوردن غذا می‌کشد. فیبر بالا نیز حجم غذا را پس از ورود به معده افزایش می‌دهد و شخص احساس سیری می‌کند. غذاهای فرآوری نشده نسبت به محصولات فرآوری شده حجم بیشتری در معده اشغال می‌کنند و مناسب برای رژیم غذایی سالم هستند.

_{منبع عکس: خبرگزاری ایرنا، عکاس نامشخص}

برخلاف مواد غذایی سیر کننده، غذاهای حاوی کربوهیدرات و قند بالا در مدت زمان کوتاه‌تری هضم می‌شوند و در نتیجه احساس نیاز به مواد غذایی در مدت کوتاه‌تری ایجاد می‌شود. با انتخاب غذاهای سیر کننده، کالری کمتری در وعده‌های غذایی دریافت خواهید کرد و تناسب اندام و سلامتی بیشتری خواهید داشت.

در این مقاله بهترین غذاهای سیر کننده و کم کالری برای داشتن رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کردیم. چنانچه از ترکیب مواد غذایی سالم، حجیم، کم کالری و با انرژی بالا در میان وعده‌ها و وعده‌های اصلی غذایی خود استفاده می‌کنید، در صورت تمایل در ادامه تجربه‌های خود را با ما و دیگر کاربران کجارو در میان بگذارید.

_{عکس‌ کاور از وب‌سايت صاحب خبر}