رژیم غذایی مدیترانه‌ ای، بهترین و سالم‌ترین رژیم غذایی در دنیا است

زهره ملکی
یکشنبه، ۹ خرداد ۱۳۹۵ ساعت ۱۳:۳۰
رژیم غذایی مدیترانه‌ ای، بهترین و سالم‌ترین رژیم غذایی در دنیا است

طبق نظر متخصصین، تغذیه‌ی سالم، ورزش و فعالیت بدنی و دور ماندن از تنش و استرس از جمله عواملی هستند که سلامتی ما را تضمین می‌کنند و باعث افزایش امید به زندگی در جوامع امروزی می‌شوند. کاملا واضح است که برای داشتن تغذیه‌ای سالم باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنیم. در این مقاله شما را با مناسب‌ترین و سالم‌ترین رژیم غذایی دنیا آشنا خواهیم کرد. با کجارو همراه باشید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای، سالم‌ترین و بهترین رژیم غذایی در دنیا معرفی شده است که در تایید این ایده، مدارک و شواهد بسیاری ارائه شده است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، منابع پروتئینی کم چربی مانند گوشت، ماهی و مرغ و ماکیان است. اخیرا بررسی‌های انجام شده در مجله‌ی British Medical نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی از بخش‌های خاصی از سلول‌های بدن محافظت می‌کند و در نهایت باعث افزایش طول عمر انسان می‌شود. در این مقاله نگاهی بر فواید و مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای خواهیم انداخت و خواهیم دید که چگونه می‌توانیم رژیم غذایی خود را به یک رژیم غذایی سالم تغییر دهیم.1

اصول اولیه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای نام خود را از الگوهای غذایی مردمی به عاریت گرفته است که در مناطقی نزدیک به دریای مدیترانه زندگی می‌کنند مناطقی مانند جنوب ایتالیا، یونان و اسپانیا. بخش اصلی این نوع رژیم غذایی شامل حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون و لبنیات (عمدتا ماست و پنیر) است و بخش کوچکی از این رژیم غذایی را گوشت قرمز تشکیل می‌دهد.

 روغن زیتون و چربی تک غیر اشباع (Monounsaturated Fat)

برای تغییر دادن رژیم غذایی خود به یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اولین توصیه این است که تا جایی که امکان دارد کره و مارگارین موجود در رژیم غذای‌تان را با روغن زیتون جایگزین کنید. تحقیقات درباره‌ی فواید و مزیت‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای نشان می‌دهد که کم بودن میزان چربی‌های اشباع و بالا بودن میزان چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون باعث مزیت این نوع روغن بر انواع دیگر است. چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون باعث کاهش کلسترول می‌شود. روغن کانولا (Canola) نیز گزینه‌ی خوبی است که می‌توانید به جای کره و مارگارین از این نوع روغن استفاده کنید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی

2

کاملا مشخص شده است که روغن زیتون، چربی اشباع بسیار کمی دارد. بررسی‌ها نشان داده است که چربی اشباع ارتباط مستقیمی با ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. اما از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. بررسی‌های انجام شده در مجله‌ی The American Journal of Clinical Nutrition صحت این مسئله را تایید می‌کند.

ماهی و امگا ۳

3

یکی دیگر از ویژگی‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف ماهی به جای گوشت قرمز است. فیله‌ی ماهی، جایگزین مناسبی برای استیک شما است که می‌توانید با این روش غذای سالم‌تری را میل کنید. با استفاده از این راهکار شما چربی اشباع کمتری را مصرف می‌کنید ولی در عوض، میزان امگا ۳ در وعده‌های غذایی شما افزایش پیدا می‌کند. امگا ۳ جزو چربی‌های Poly unsaturated محسوب می‌شود که این نوع چربی‌ها نیز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. متخصصان، مصرف امگا ۳ را با کاهش میزان بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌دانند. گوشت مرغ نیز جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است. اگر تمایل دارید که میزان مصرف گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، در ابتدا سعی کنید که استیک کم چربی و گوشت قرمز راسته مصرف کنید تا اینکه کم کم گوشت ماهی و مرغ را جایگزین آن‌ها کنید.

 کاهش ابتلا به آلزایمر و پارکینسون

4

در سال ۲۰۰۸ یک بررسی متا آنالیز در مجله‌ی Britsh Medical نشان داده است مادامی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور دقیق پیروی کنید، این نوع رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های رو به گسترش مانند آلزایمر و پارکینسون را به میزان ۱۳ درصد کاهش می‌دهد.

ارتباط میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل با بیماری دیابت

5

یکی دیگر از ویژگی‌های اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل در این نوع رژیم غذایی است. تحقیقی که در مجله‌ی American Journal به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که میوه و سبزیجات و غلات کامل باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شوند. از سوی دیگر، میزان فیبر موجود در این نوع رژیم غذایی بسیار قابل توجه است که این عامل به هضم غذا کمک می‌کند. با کاهش مصرف گوشت قرمز و تاکید بیشتر بر مصرف سبزیجات و غلات، این مواد غذایی، بخش اصلی غذای شما را تشکیل خواهند داد. از محصولاتی مانند آرد سفید اجتناب کنید و به جای آن از غلات کامل مانند جو، بلغور جو و پاستای گندم کامل استفاده نمایید.

حبوبات و مغزها

6

رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی مقادیر زیادی از انواع حبوبات مانند لوبیا و انواع مغزها مانند بادام و بادام هندی است. حبوبات منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند و ارتباط آن‌ها با کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی تایید شده است در حالی که مغزها به عنوان منابع غنی از امگا ۳ شناخته می شوند.

 ماست و لبنیات

7

مصرف متعادل لبنیات و استفاده از ماست کم چرب نیز بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد. بهترین انتخاب این است که از ماست و پنیر کم چرب در کنار وعده غذایی اصلی یا میان وعده‌ی خود استفاده کنید.

منبع allday

دیدگاه  

    تبلیغات