افسردگی بعد از سفر چیست؟ دلایل، علائم و راه‌های مقابله

سفر تمام می‌شود، چمدان‌ها باز می‌شوند و به زندگی روزمره بازمی‌گردیم. برای برخی افراد، این لحظه با شروع موجی از احساسات ناخوشایند همراه است. اما چرا پایان یک سفر لذت‌بخش حال ما را بد می‌کند؟ افسردگی بعد از سفر چه نشانه‌هایی دارد و چطور می‌توانیم راحت‌تر با آن کنار بیاییم؟ در ادامه این مقاله از کجارو به این سوال‌ها پاسخ می‌دهیم و راهکارهایی را بررسی می‌کنیم که می‌توانند بازگشت به زندگی روزمره را آسان‌تر کنند.

شاید برایتان پیش آمده که بعد از یک سفر خوب، وقتی دوباره به خانه و روال عادی زندگی برمی‌گردید، حال‌ و هوایتان مثل قبل نباشد. ممکن است احساس بی‌حوصلگی و بی‌قراری داشته باشید و کارهای روزمره را با بی‌میلی انجام دهید. این حالت چیزی نیست جز افسردگی بعد از سفر، و در واقع به احساسات ناخوشایندی گفته می‌شود که ممکن است بعد از پایان سفر یا تعطیلات تجربه کنید.

این وضعیت فقط به احساس غم محدود نمی‌شود و می‌تواند خودش را به شکل تحریک‌پذیری، بی‌انگیزگی، نداشتن تمرکز یا تغییر در الگوی خواب نشان دهد. جالب است بدانید که در چند دهه اخیر پژوهش‌های زیادی درباره افسردگی پس از تعطیلات انجام شده است. حتی در یک نظرسنجی که در سال ۲۰۱۵ توسط «اتحاد ملی بیماری‌های روانی» (NAMI) انجام شد، ۶۴ درصد از شرکت‌کنندگان گفته بودند که افسردگی یا احساس ناخوشایند پس از تعطیلات را تجربه کرده‌اند.

افسردگی بعد از سفر برای همه به یک شکل بروز نمی‌کند. با این حال، افرادی که دچار این وضعیت می‌شوند، معمولا احساسات زیر را تجربه می‌کنند:

• احساس اضطراب و نگرانی
• غم و اندوه
• ترس یا بی‌میلی نسبت به بازگشت به محل کار یا مدرسه
• زودرنجی و تحریک‌پذیری
• احساس بی‌قراری بدون دلیل مشخص
• دلتنگی برای روزهای سفر و تعطیلات

افسردگی بعد از سفر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. گاهی برگشتن به روزمرگی‌ها باعث این احساس می‌شود، گاهی تمام شدن یک تجربه لذت‌بخش و گاهی هم خستگی و به‌هم‌ریختن خواب در طول سفر.

سفر برای مدتی ما را از دغدغه‌ها و مسئولیت‌های روزمره، به‌ویژه فشارهای کاری، دور می‌کند. وقتی در سفر هستیم، معمولا خبری از ساعت کاری، وظایف عقب‌افتاده و فشارهای همیشگی نیست و همین فاصله می‌تواند حال روحی ما را بهتر کند.

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی ۶۰ کارمند این موضوع را تایید می‌کند. پژوهشگران وضعیت روانی افراد را پیش از سفر، در طول آن و بعد از بازگشت بررسی کردند و متوجه شدند احساسات منفی، استرس و پرخاشگری افراد بعد از سفر به شکل قابل‌توجهی کاهش پیدا کرده است.

اما این آرامش ممکن است با برگشتن به زندگی عادی دوباره از بین برود. وقتی به محل کارمان برمی‌گردیم، همان مسئولیت‌ها و فشارهایی که قبل از سفر داشتیم دوباره منتظرمان هستند. همین تغییر ناگهانی می‌تواند استرس را بالا ببرد و باعث شود حال خوبی که در سفر داشتیم، خیلی زود جای خودش را به بی‌حوصلگی یا افت روحیه بدهد.

گاهی اوقات دلیل حال بد بعد از سفر خیلی ساده است: اینکه سفر تمام شده. حتی اگر از زندگی روزمره خود راضی باشیم، باز هم ممکن است پایان یک تجربه متفاوت و لذت‌بخش کمی ناراحتمان کند.

سفر به ما این فرصت را می‌دهد که چیزهای تازه‌ای ببینیم و با آدم‌هایی از شهرها و فرهنگ‌های دیگر آشنا شویم. طبیعی است که بعد از تمام شدن سفر، دل کندن از این تجربه‌ها و برگشتن به همان روال همیشگی زندگی کمی سخت باشد.

گاهی دلیل این احساس چیزی شبیه به شوک فرهنگی معکوس است. این حالت زمانی اتفاق میفتد که در طول سفر به شهر یا کشوری دیگر، به فرهنگ و سبک زندگی آنجا عادت کنید و بعد از بازگشت به خانه، دوباره با شرایط قبلی روبه‌رو شوید.

ممکن است در طول سفر به ریتم زندگی، رفتار مردم یا حتی فضای اجتماعی شهر مقصد علاقه‌مند شوید و برگشتن به شرایط قبلی برایتان کمی عجیب یا سخت باشد. ممکن است کمی طول بکشد تا تفاوت میان زندگی در سفر و زندگی در خانه دوباره برایتان عادی شود.

خواب هم یکی دیگر از عواملی است که می‌تواند حال روحی ما را بعد از سفر تحت تاثیر قرار دهد. در طول سفر ممکن است به دلیل برنامه‌های فشرده، جابه‌جایی‌های زیاد یا شب‌نشینی، کمتر از معمول بخوابیم. اگر پرواز طولانی داشته باشید، جت‌لگ (پرواززدگی) هم می‌تواند ساعت خواب و بیداری بدنتان را به هم بریزد و باعث شود بعد از سفر احساس خستگی و بی‌حوصلگی بیشتری داشته باشید.

نکته مثبت اینجاست که می‌توانید با چند تغییر ساده احتمال بروز افسردگی بعد از سفر را کمتر کنید یا در صورت دچار شدن به آن، راحت‌تر از این وضعیت عبور کنید. متخصصان برای مقابله با این حالت پیشنهادهای مختلفی دارند که در ادامه با شما در میان می‌گذاریم.

شاید عجیب به نظر برسد، اما بهتر است حتی قبل از سفر به فکر روزهای بازگشت باشید. چند تصمیم ساده در زمان برنامه‌ریزی سفر می‌تواند کمک کند که بعد از برگشت، فشار کمتری احساس کنید.

۱. برای زمان برگشت برنامه‌ریزی کنید

همان‌قدر که برای روزهای سفر برنامه‌ریزی می‌کنید، بهتر است به زمان برگشت هم فکر کنید. طبیعی است که بخواهید از روزهای مرخصی خود نهایت استفاده را ببرید، اما اگر چند روز زودتر برگردید، فرصت بیشتری برای استراحت و هماهنگی با زندگی روزمره خواهید داشت.

مثلا بهتر است سفر را طوری برنامه‌ریزی کنید که پنجشنبه شب به خانه برسید و صبح شنبه سر کار بروید. حتی یک روز فاصله بین سفر و شروع دوباره کار می‌تواند کمک کند با آرامش بیشتری به روال عادی زندگی برگردید.

۳. خانه‌ای تمیز و مرتب برای برگشت آماده کنید

برگشتن به خانه‌ای شلوغ، آشفته و پر از ظرف‌های کثیف درست مثل تیر خلاص بعد از یک سفر طولانی است. اگر پیش از رفتن کمی برای مرتب کردن خانه وقت بگذارید، برگشتن به یک فضای تمیز و پر از آرامش حس بسیار بهتری برایتان ایجاد می‌کند.

۳. برای روزهای بعد از برگشت برنامه‌های لذت‌بخش بچینید

فکر کنید بعد از برگشتن از سفر دوست دارید چه کاری انجام دهید و از قبل برایش برنامه بگذارید. می‌توانید فهرستی از فیلم‌های مورد علاقه‌تان آماده کنید، با دوستان یا اعضای خانواده قرار بگذارید یا کاری را انجام دهید که حالتان را بهتر می‌کند.

در طول سفر هم بهتر است مراقب حال روحی و جسمی خود باشید. این چند عادت ساده به شما کمک می‌کند از سفر خود بیشتر لذت ببرید و با حال بهتری به خانه برگردید.

۱. کمی از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید

یکی از بهترین پیشنهاداتی که می‌توانیم بدهیم این است که در طول سفر کمتر سراغ شبکه‌های اجتماعی بروید. شاید کمی سخت باشد، اما این کار کمک می‌کند که از تجربه‌های زیبای سفر بیشتر لذت ببرید و حواستان با اتفاقات دیگر پرت نشود.

۲. قانون ۹۵ درصد را امتحان کنید

یکی از راه‌های کاهش استرس بعد از سفر این است که فقط حدود ۵ درصد از زمان سفر را به کار اختصاص دهید و ۹۵ درصد باقی‌مانده را واقعا برای استراحت نگه دارید.

برای مثال، می‌توانید روزی یک‌بار ایمیل‌هایتان را چک کنید تا اگر مشکل مهمی در محل کار پیش آمده، از آن باخبر شوید. اگر مسئله‌ای وجود داشت، آن را با تیمی که در محل کار حضور دارد در میان بگذارید تا موضوع را مدیریت کنند. اگر بخواهید در تمام طول سفر خودتان مشکلات کاری را حل کنید دیگر نمی‌توانید از تعطیلاتتان لذت ببرید.

وقتی سفر تمام می‌شود، نحوه برگشتن به روال عادی زندگی اهمیت زیادی دارد. اگر در روزهای اول کمی بیشتر به خودتان فرصت بدهید و زمانی را هم برای کارهای مورد علاقه‌تان کنار بگذارید، کنار آمدن با پایان سفر راحت‌تر خواهد بود.

۱. کارها را به تدریج انجام دهید

وقتی به خانه برمی‌گردید، عادت کردن به ریتم زندگی روزمره ممکن است کمی سخت باشد. از این رو، شاید وسوسه شوید انجام کارهایتان را به تعویق بیندازید و کمی بیشتر استراحت کنید. اما این کار برگشتن به روال عادی را سخت‌تر می‌کند.

با قدم‌های کوچک شروع کنید و نگذارید کارهای عقب‌افتاده روی هم جمع شوند. پیشنهاد می‌کنیم از باز کردن چمدان‌ها شروع کنید، چون برای برخی افراد معمولا سخت‌ترین بخش کار همین است!

۲. با آدم‌های امن زندگی‌تان وقت بگذرانید

بعد از سفر، زمانی را برای دیدن دوستان، خانواده و آدم‌هایی که دوستشان دارید اختصاص دهید. می‌توانید از تجربه‌های سفر برایشان بگویید، عکس‌ها را نشانشان دهید یا حتی احساس ناخوشایندی را که تجربه می‌کنید با آن‌ها در میان بگذارید. مطمئن باشید که این گفت‌وگو می‌تواند تاثیر مثبت بسیار زیادی در حال و هوای شما داشته باشد.

۳. عادت‌های خوب سفر را با خودتان به خانه بیاورید

سفر کردن به ما کمک می‌کند تا کمی از زندگی همیشگی فاصله بگیریم و چیزهایی را به یاد بیاوریم که واقعا خوشحالمان می‌کنند. وقتی به خانه برمی‌گردیم، ممکن است این تجربه‌ها زیر فشار کار و مسئولیت‌های روزمره گم شوند. با این حال، سعی کنید بخشی از چیزهایی را که در سفر حالتان را خوب می‌کرد، وارد زندگی روزمره‌تان کنید.

مثلا غذای خوشمزه‌ای را که در سفر کشف کرده‌اید در خانه درست کنید، هنگام غروب کمی قدم بزنید یا هر کار دیگری را که در سفر از آن لذت می‌بردید، دوباره در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.

افسردگی بعد از سفر معمولا چندان طولانی نیست، اما برای همه به یک اندازه طول نمی‌کشد. برخی افراد ممکن است فقط چند روز احساس بی‌حوصلگی و دلتنگی داشته باشند، اما برخی دیگر ممکن است این احساسات را تا چندین هفته تجربه کنند.

گاهی شدت این علائم به حدی می‌رسد که روی کار، روابط اجتماعی یا زندگی روزمره فرد تاثیر می‌گذارد. اگر احساس می‌کنید حال بدتان بعد از سفر قابل کنترل نیست یا زندگی روزمره‌تان را مختل کرده است، بهتر است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. دریافت کمک می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر با این احساسات کنار بیایید و علت اصلی آن را بهتر بشناسید.

اگر پیش از سفر برای روزهای بعد از برگشت کمی برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید احتمال بروز افسردگی را کمتر کنید یا حداقل شدت آن را کاهش دهید. انجام چند کار ساده می‌تواند به شما کمک کند:

• بین زمان برگشت از سفر و شروع دوباره کار، یک یا دو روز فاصله بگذارید تا فرصت کافی برای استراحت و هماهنگ شدن با روال عادی زندگی را داشته باشید.
• ساعت خواب خود را به‌تدریج به برنامه معمول برگردانید، به‌ویژه اگر در طول سفر خواب نامنظمی داشته‌اید.
• برای روزهای بعد از سفر، برنامه‌های تفریحی یا دیدار با دوستان و خانواده را در نظر بگیرید تا برگشتن به روزمرگی برایتان خسته‌کننده نشود.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید. حتی پیاده‌روی و ورزش‌های سبک هم می‌توانند به بهتر شدن حال روحی شما کمک کنند.
• از روش‌هایی مثل مدیتیشن یا تمرین‌های تنفسی استفاده کنید تا با استرس و فشارهای بعد از سفر راحت‌تر کنار بیایید.

علاوه بر تمامی این موارد، اگر چیزی در زندگی روزمره‌تان وجود دارد که به بدتر شدن حال شما دامن می‌زند، بهتر است آن را نادیده نگیرید. برای مثال، اگر مدت‌هاست به دلیل فشار کاری دچار فرسودگی شغلی شده‌اید، برداشتن حتی یک قدم کوچک برای تغییر شرایط می‌تواند کمک‌کننده باشد. گاهی افسردگی بعد از سفر فرصتی است تا متوجه شویم چیزی در زندگی روزمره‌مان نیاز به تغییر دارد.

افسردگی بعد از سفر معمولا با گذشت زمان برطرف می‌شود. با این حال، اگر تغییرات خلقی شما برای مدت طولانی ادامه پیدا کرده یا علائم آن‌قدر شدید است که انجام کارهای روزمره را برایتان سخت کرده‌، بهتر است با یک روان‌شناس یا درمانگر صحبت کنید. کمک گرفتن از یک متخصص می‌تواند قدم بسیار خوبی برای بهتر شدن شرایط باشد.