با این ۸ عادت روزانه، ذهنتان را برای خوابی آرام آماده کنید

وقتی استرس ذهن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد، حتی خستگی جسمی هم همیشه به خوابیدن کمک نمی‌کند. ممکن است ساعت‌ها در تخت بمانید، نتوانید افکارتان را متوقف کنید یا نیمه‌شب از خواب بیدار شوید و دوباره به‌سختی به خواب بروید. در چنین شرایطی، نگرانی درباره نخوابیدن هم می‌تواند به مشکل اضافه شود و چرخه‌ای از اضطراب و بی‌خوابی به وجود بیاورد. (Real Simple)

آنجلا هالیدی‌بل، پزشک و متخصص خواب، توضیح می‌دهد که استرس واکنش جنگ یا گریز بدن را فعال می‌کند. در این وضعیت، هوشیاری افزایش می‌یابد و هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شوند. این واکنش هنگام مواجهه با خطر مفید است؛ اما اگر ادامه پیدا کند، آرام‌شدن بدن و ذهن برای خواب دشوار می‌شود.

به گفته این متخصص، بعضی افراد در برابر استرس حساسیت بیشتری در خواب دارند. سابقه بی‌خوابی، اضطراب، نگرانی بیش از حد و عوامل ژنتیکی می‌توانند این حساسیت را افزایش دهند. اگر حتی فشارهای روانی کوچک هم مرتب خواب‌تان را مختل می‌کنند یا مشکل خواب پس از برطرف‌شدن عامل استرس‌زا ادامه پیدا می‌کند، ممکن است الگوهای فکری و رفتاری به تداوم بی‌خوابی دامن زده باشند.

هالیدی‌بل برای پیشگیری از بی‌خوابی ناشی از استرس، هشت راهکار پیشنهاد می‌کند.

سعی کنید هر روز تقریبا در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید؛ حتی اگر شب قبل خواب خوبی نداشته‌اید. این عادت به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می‌کند و به‌مرور الگوی خواب و بیداری منظم‌تری می‌سازد.

اگر شب سختی را پشت سر گذاشته‌اید، شاید وسوسه شوید روز بعد ساعت‌های بیشتری در تخت بمانید؛ اما تلاش برای جبران کمبود خواب با طولانی‌کردن زمان حضور در تخت می‌تواند نظم برنامه خواب را برهم بزند. ساعت بیداری ثابت، یکی از پایه‌های اصلی ایجاد ریتم منظم خواب است.

اگر تا آخرین لحظه پیش از خواب مشغول کار یا فعالیت‌های ذهنی هستید، نباید انتظار داشته باشید مغز بلافاصله آرام شود. بدن و ذهن برای گذر از حالت فعالیت روزانه به خواب به زمان نیاز دارند.

هالیدی‌بل پیشنهاد می‌کند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از خواب را به فعالیتی آرامش‌بخش اختصاص دهید. کتاب‌خواندن یا گوش‌دادن به موسیقی آرام می‌تواند به مغز علامت دهد که زمان استراحت نزدیک شده است.

شرایط اتاق خواب بیشتر از آنچه تصور می‌کنید بر کیفیت استراحت تأثیر می‌گذارد. اتاقی خنک، تاریک و ساکت می‌تواند عوامل مزاحم خواب را کاهش دهد.

تشک هم اهمیت دارد. اگر تشک راحتی و پشتیبانی کافی از بدن فراهم نکند، ممکن است باعث ناراحتی جسمی و بیدارشدن‌های مکرر در طول شب شود. انتخاب تشکی متناسب با نیاز بدن و دمای مناسب خواب می‌تواند به استراحت بهتر کمک کند.

فهرست کارهای انجام‌نشده، مسئولیت‌های روز بعد و نگرانی‌های حل‌نشده ممکن است هنگام خواب ذهن را درگیر کنند. اگر عادت دارید پیش از خواب بیش از حد فکر کنید، بهتر است زمانی را زودتر در طول شب به مرتب‌کردن افکارتان اختصاص دهید.

هالیدی‌بل توصیه می‌کند حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای نوشتن نگرانی‌ها و کارهایی که می‌توانید فردا برای رسیدگی به آن‌ها انجام دهید، وقت بگذارید. این کار ممکن است از هجوم افکار تکراری هنگام رفتن به تخت جلوگیری کند و ذهن را برای استراحت آماده‌تر سازد.

آرام‌کردن ذهن را فقط به لحظات پیش از خواب موکول نکنید. تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق و آرام‌سازی تدریجی عضلات می‌توانند به کاهش تنش دستگاه عصبی کمک کنند؛ به‌ویژه زمانی که بدن خسته است، اما ذهن همچنان فعالیت می‌کند.

هالیدی‌بل پیشنهاد می‌کند در طول روز نیز وقفه‌های کوتاهی برای تنفس عمیق یا تمرکز ذهن در نظر بگیرید. این کار کمک می‌کند فشار روانی در طول روز انباشته نشود و شب هنگام خواب شدت نگیرد.

کیفیت خواب فقط به عادت‌های شبانه وابسته نیست. فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید نیز بر تنظیم ساعت زیستی بدن و آمادگی آن برای خواب تأثیر می‌گذارند.

قرارگرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در صبح به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می‌کند. فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. بنابراین، پیاده‌روی یا تحرک روزانه را بخشی از برنامه مراقبت از خواب خود قرار دهید.

برخی عادت‌ها می‌توانند حتی در صورت رعایت برنامه خواب منظم، استراحت شبانه را دشوار کنند. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، برنامه خواب نامنظم و قرارگرفتن در معرض نور شدید پیش از خواب از جمله عواملی هستند که ممکن است خواب را مختل کنند.

اگر از قبل با استرس و بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بهتر است این عوامل را نیز تا حد امکان کاهش دهید تا بدن فرصت بیشتری برای آرام‌شدن داشته باشد.

اگر در تخت بیدار مانده‌اید و هرچه می‌گذرد کلافه‌تر می‌شوید، خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. هالیدی‌بل پیشنهاد می‌کند در چنین شرایطی از تخت بیرون بیایید و در نور کم، فعالیتی آرام و کم‌تحرک انجام دهید. وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به تخت برگردید.

این روش کمک می‌کند مغز تختخواب را با بیداری و ناکامی پیوند ندهد. در واقع، اگر هر شب ساعت‌ها در تخت با نگرانی و کلافگی بمانید، ممکن است همین وضعیت به عاملی برای تداوم بی‌خوابی تبدیل شود.

این متخصص همچنین یادآوری می‌کند که داروهای خاص، درد مزمن، تغییرات هورمونی و اختلالات زمینه‌ای خواب نیز می‌توانند در بروز بی‌خوابی نقش داشته باشند. اگر با وجود اصلاح عادت‌های روزانه و شرایط اتاق خواب همچنان مشکل دارید، بهتر است برای شناسایی علت اصلی با متخصص سلامت مشورت کنید.