هر شب ساعت متفاوتی می‌خوابید؟ این عادت ممکن است سلامتتان را تهدید کند

سال‌ها است که هشت ساعت خواب شبانه را معیار خواب سالم می‌دانیم؛ اما مدت خواب تنها عامل مهم نیست. زمان خوابیدن و بیدارشدن و میزان پایبندی به یک برنامه منظم نیز می‌تواند بر سلامت بدن اثر بگذارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نظم خواب ممکن است در پیش‌بینی خطر مرگ، حتی بیش از مدت خواب به‌تنهایی، اهمیت داشته باشد. (Real Simple)

بسیاری از افراد در طول هفته به‌دلیل کار، قرارهای اجتماعی یا سرگرمی‌های شبانه دیر می‌خوابند و کمبود خوابشان را با خوابیدن تا دیروقت در روزهای تعطیل جبران می‌کنند. این روش شاید خستگی را موقتا کاهش دهد، اما لزوما اثرات خواب نامنظم را از بین نمی‌برد.

بدن انسان از ساعت درونی یا ریتم شبانه‌روزی پیروی می‌کند؛ سازوکاری که زمان خواب‌آلودگی، هوشیاری و ترشح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند. وقتی ساعت خواب و بیداری هر روز تغییر زیادی دارد، این ساعت درونی ممکن است از برنامه روزانه عقب بماند یا با آن هماهنگ نباشد.

خواب منظم به این معنا نیست که هر شب دقیقا در یک دقیقه مشخص به تخت بروید. هدف این است که تا حد امکان، ساعت خوابیدن و بیدارشدن شما از روزی به روز دیگر تفاوت زیادی نداشته باشد و در عین حال، فرصت کافی برای استراحت داشته باشید.

جاستین های، هم‌بنیان‌گذار و مدیرعامل شرکت ریبالنس هلث، توضیح می‌دهد که بدن با برنامه‌های قابل‌پیش‌بینی بهتر هماهنگ می‌شود. ساعت زیستی بدن در فرایندهایی مانند ترشح هورمون‌ها، سوخت‌وساز و ترمیم سلولی نقش دارد؛ بنابراین، نظم خواب می‌تواند به هماهنگی بهتر این فرایندها کمک کند.

بیشتر بزرگسالان به حدود هفت تا ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. بهتر است ساعت خواب و بیداری را در روزهای تعطیل نیز تا حد امکان نزدیک به برنامه روزهای کاری نگه دارید. البته اگر گاهی به‌دلیل مهمانی یا فعالیتی دیگر دیرتر بخوابید، نیازی نیست برای حفظ برنامه معمول، از خواب کافی صرف‌نظر کنید. مهم‌تر از پایبندی بی‌نقص به یک ساعت مشخص، ایجاد عادتی پایدار و متناسب با زندگی روزمره است.

بسیاری از افراد مدت خواب خود را با ساعت هوشمند یا برنامه‌های تلفن همراه بررسی می‌کنند؛ اما زمان خوابیدن نیز اهمیت دارد. به گفته های، پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که نظم خواب ممکن است در پیش‌بینی خطر مرگ، شاخص قوی‌تری از مدت خواب به‌تنهایی باشد.

این نتیجه به معنای بی‌اهمیت‌ بودن خواب کافی نیست. خواب منظم جایگزین هفت تا ۹ ساعت استراحت شبانه نمی‌شود؛ بلکه باید در کنار مدت و کیفیت خواب قرار بگیرد.

یکی از دلایل اهمیت نظم خواب، ارتباط آن با ریتم شبانه‌روزی است. این چرخه درونی به بدن کمک می‌کند زمان مناسب برای هوشیاری، خواب‌آلودگی و ترشح هورمون‌ها را تشخیص دهد. برای مثال، سطح کورتیزول معمولا نزدیک صبح افزایش پیدا می‌کند و به بیدارشدن کمک می‌کند؛ در مقابل، ملاتونین بدن را برای خواب آماده می‌کند.

تغییر مداوم ساعت خواب ممکن است هماهنگی این پیام‌های زیستی را مختل کند. پژوهش‌ها نیز خواب نامنظم را با افزایش خطر برخی مشکلات قلبی‌عروقی و اختلالات متابولیک، از جمله مشکلات مرتبط با فشار خون و تنظیم قند خون، مرتبط دانسته‌اند. البته این ارتباط به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که بی‌نظمی خواب مستقیما باعث بروز این بیماری‌ها می‌شود.

اختلاف میان برنامه خواب و ساعت زیستی بدن را گاهی «جت‌لگ اجتماعی» می‌نامند. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که فرد در روزهای کاری و تعطیل برنامه‌های خواب بسیار متفاوتی داشته باشد. خوابیدن تا دیروقت در آخر هفته ممکن است بخشی از خستگی را کاهش دهد، اما لزوما تمام پیامدهای خواب ناکافی و نامنظم روزهای قبل را جبران نمی‌کند.

اگر تعیین ساعت خواب مشخص برایتان دشوار است، ابتدا یک ساعت بیدارشدن واقع‌بینانه انتخاب کنید و در بیشتر روزها به آن پایبند بمانید. لازم نیست برای داشتن برنامه‌ای سالم، حتما صبح زود از خواب بیدار شوید؛ کافی است ساعت انتخابی با شرایط زندگی شما هماهنگ باشد.

قرارگرفتن در معرض نور طبیعی در صبح نیز می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند. این کار به بدن علامت می‌دهد که روز آغاز شده است و ممکن است تشخیص زمان مناسب برای خوابیدن در شب را آسان‌تر کند.

اگر بلافاصله پس از پاسخ‌دادن به پیام‌های کاری یا تماشای ویدئوها انتظار دارید خوابتان ببرد، بهتر است کمی برای آرام‌شدن ذهن وقت بگذارید. یک برنامه ساده ۳۰ دقیقه‌ای پیش از خواب می‌تواند به کاهش تحریکات روزانه کمک کند.

کم‌کردن نور محیط، کنارگذاشتن تلفن همراه، مطالعه چند صفحه کتاب، دوش آب گرم یا گوش‌دادن به موسیقی آرام از گزینه‌های مناسب هستند. لازم نیست برنامه پیچیده‌ای داشته باشید؛ مهم این است که فعالیت‌های روزانه را به‌تدریج کنار بگذارید و به بدن فرصت دهید برای خواب آماده شود.

قهوه عصرگاهی یا استفاده از تلفن همراه پیش از خواب ممکن است بیش از آنچه تصور می‌کنید بر استراحت شبانه اثر بگذارد. کافئین می‌تواند خوابیدن را دشوار کند و نور و محتوای تحریک‌کننده صفحه‌نمایش نیز ممکن است زمان به‌خواب‌رفتن را به تأخیر بیندازد.

برای بهبود خواب، می‌توانید زمان آخرین مصرف کافئین را به ساعات زودتر روز منتقل کنید و مدتی پیش از خواب تلفن همراه را کنار بگذارید. لازم نیست تمام سرگرمی‌های شبانه را حذف کنید؛ بهتر است تغییرات را امتحان کنید و ببینید کدام عادت‌ها بیشترین تأثیر را بر کیفیت خوابتان دارند.

برنامه خواب نباید به قانون سخت‌گیرانه دیگری تبدیل شود که باعث اضطراب و نگرانی شود. اگر یک شب دیرتر از معمول خوابیدید، لازم نیست خودتان را سرزنش کنید یا روز بعد را به‌طور کامل مطابق برنامه‌ای غیرواقع‌بینانه پیش ببرید.

اگر انتخاب میان خواب کافی و بیدارشدن در ساعت همیشگی قرار گرفت، بهتر است نیاز بدن به استراحت را نادیده نگیرید. پس از آن، می‌توانید به‌تدریج به برنامه معمول خود برگردید.

به گفته های، برای خواب بهتر به ابزارهای گران‌قیمت، برنامه‌های پیچیده یا پیگیری وسواس‌گونه نیاز ندارید. چند عادت ساده که به‌طور پیوسته اجرا شوند، می‌توانند نقطه شروع مناسبی باشند.

در نهایت، خواب سالم فقط به عددی که ساعت هوشمند نشان می‌دهد محدود نمی‌شود. خواب کافی، کیفیت مناسب و برنامه‌ای نسبتا منظم در کنار هم اهمیت دارند. هدف این نیست که هر شب بی‌نقص بخوابید؛ بلکه باید الگویی بسازید که هم با نیازهای بدن سازگار باشد و هم بتوانید در زندگی واقعی به آن پایبند بمانید.