راز حفظ قدرت و سلامتی در سال‌های سالمندی؛ ۶ عادت ساده که نباید نادیده بگیرید

افزایش سن به‌تدریج تغییراتی در بدن ایجاد می‌کند. کارهایی که زمانی به‌سادگی انجام می‌دادید، ممکن است به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند و گاهی صبح‌ها با احساس خستگی یا خشکی مفاصل از خواب بیدار شوید. بااین‌حال، رسیدن به ۶۰ سالگی به معنی ازدست‌دادن قدرت بدنی، نشاط یا استقلال نیست. (AgeWell Care)

با چند عادت ساده می‌توانید به حفظ توانایی‌های جسمی، بهبود کیفیت زندگی و سالم‌تر پیر شدن کمک کنید. پیاده‌روی منظم، نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب، تمرین‌های قدرتی، خواب باکیفیت و ارتباط با دیگران از جمله عادت‌هایی هستند که می‌توانند در این مسیر نقش داشته باشند.

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ تحرک در سال‌های سالمندی است. این فعالیت به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، استقامت بدن را افزایش می‌دهد و به حفظ توانایی حرکت در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.

پیاده‌روی منظم می‌تواند انجام کارهایی مانند بالارفتن از پله‌ها یا خریدکردن را آسان‌تر کند. همچنین فعالیت بدنی متناسب با توان فرد ممکن است به بهبود خواب و خلق‌وخو کمک کند.

لازم نیست از همان ابتدا با سرعت زیاد یا برای مدت طولانی راه بروید. اگر به پیاده‌روی روزانه عادت ندارید، با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به‌تدریج مدت آن را افزایش دهید. ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند هدف مناسبی باشد، اما بهتر است مدت و شدت فعالیت را با توجه به توانایی جسمی خود تنظیم کنید.

خشکی دهان، خستگی، سرگیجه و دشواری تمرکز گاهی با افزایش سن اشتباه گرفته می‌شوند؛ درحالی‌که کم‌آبی بدن نیز می‌تواند چنین علائمی ایجاد کند. احساس تشنگی ممکن است در سنین بالاتر ضعیف‌تر شود و به همین دلیل، بعضی افراد بدون آنکه متوجه شوند، مایعات کافی نمی‌نوشند.

برای پیشگیری از کم‌آبی، در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب پس از بیدارشدن، همراه وعده‌های غذایی و در فاصله میان فعالیت‌ها می‌تواند به ایجاد این عادت کمک کند.

برای بسیاری از افراد، نوشیدن حدود ۶ تا ۸ لیوان آب در روز نقطه شروع مناسبی است؛ بااین‌حال، نیاز بدن به مایعات به شرایط فرد، آب‌وهوا، میزان فعالیت و وضعیت سلامت بستگی دارد. افرادی که به‌دلیل بیماری‌های قلبی یا کلیوی باید مصرف مایعات را محدود کنند، لازم است توصیه پزشک خود را در اولویت قرار دهند.

اگر نوشیدن آب ساده برایتان یکنواخت است، می‌توانید برش‌هایی از لیمو یا خیار به آن اضافه کنید یا از دمنوش بدون شکر استفاده کنید.

با افزایش سن، حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کاهش عضلات می‌تواند قدرت بدنی را کم کند و حفظ تعادل، راه‌رفتن و انجام فعالیت‌های روزانه را دشوارتر سازد. دریافت پروتئین کافی در کنار تغذیه متعادل به حفظ عضلات کمک می‌کند.

تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، عدس و مغزها از منابع پروتئین هستند. سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی کمتر فراوری‌شده نیز می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی سالمندان باشند.

بهتر است وعده‌های غذایی فقط به تأمین انرژی محدود نشوند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز فراهم کنند. گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده می‌تواند به تأمین نیاز روزانه کمک کند. البته مقدار مناسب پروتئین برای همه یکسان نیست؛ افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا برخی بیماری‌های دیگر باید درباره نیاز غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

پیاده‌روی برای سلامت عمومی مفید است، اما به‌تنهایی تمام نیازهای عضلانی بدن را برطرف نمی‌کند. تمرین‌های قدرتی با واردکردن فشار کنترل‌شده به عضلات، به حفظ قدرت و توانایی انجام کارهای روزمره کمک می‌کنند.

برای شروع می‌توانید چند حرکت ساده را در برنامه خود قرار دهید:

• بلندشدن و نشستن روی صندلی برای تقویت عضلات ران و لگن
• شنا روی دیوار برای تقویت بالاتنه
• خم‌کردن آرنج با دمبل سبک یا بطری آب برای تقویت بازوها
• بالا آمدن روی پنجه پا با گرفتن تکیه‌گاه برای تقویت ساق پا
• پاروزدن با کش ورزشی برای تقویت عضلات پشت

حرکت‌ها را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و در صورت نیاز بین هر دور استراحت کنید. دو جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. اگر تازه ورزش را آغاز کرده‌اید، سابقه زمین‌خوردن دارید یا به بیماری‌های مفصلی و قلبی مبتلا هستید، بهتر است درباره حرکات مناسب با متخصص مشورت کنید. ترکیب تمرین قدرتی با پیاده‌روی و تمرین‌های تعادلی می‌تواند به حفظ تحرک و کاهش خطر زمین‌خوردن کمک کند.

خواب کافی برای سلامت جسم و ذهن اهمیت دارد. کمبود خواب یا بی‌نظمی در ساعت خواب می‌تواند بر خلق‌وخو، تمرکز و سطح انرژی اثر بگذارد و خستگی روزانه را افزایش دهد.

بسیاری از بزرگسالان، از جمله افراد بالای ۶۰ سال، به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ هرچند نیاز هر فرد ممکن است متفاوت باشد. برای بهبود کیفیت خواب، سعی کنید هر روز تقریبا در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

کم‌کردن نور و استفاده از نمایشگرها در ساعات پایانی شب، تاریک و خنک نگه‌داشتن اتاق خواب و محدودکردن چرت‌های طولانی در ساعات پایانی روز نیز ممکن است مفید باشد.

اگر با وجود رعایت این نکات همچنان خسته از خواب بیدار می‌شوید، شب‌ها مکرر از خواب می‌پرید یا در طول روز خواب‌آلودگی شدیدی دارید، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید. اختلالات خواب و برخی بیماری‌ها نیز می‌توانند باعث خستگی مداوم شوند.

پس از بازنشستگی یا تغییر شرایط زندگی، ممکن است فرصت گفت‌وگو و معاشرت با دیگران کمتر شود. دور شدن دوستان، مشغله اعضای خانواده و محدودشدن رفت‌وآمدها نیز می‌توانند احساس تنهایی را افزایش دهند.

برای حفظ ارتباط اجتماعی، لازم نیست حلقه دوستان بزرگی داشته باشید. یک تماس تلفنی هفتگی با دوستی قدیمی، نوشیدن چای با همسایه، شرکت در جمع‌های محلی یا پیاده‌روی با یکی از اعضای خانواده می‌تواند فرصتی برای تعامل و گفت‌وگو فراهم کند.

ارتباط منظم با دیگران به احساس تعلق کمک می‌کند و فرصت مناسبی برای حفظ فعالیت ذهنی و مشارکت در زندگی روزمره به وجود می‌آورد. به همین دلیل، توجه به روابط اجتماعی نیز بخشی از مراقبت از سلامت در دوران سالمندی محسوب می‌شود.

رسیدن به ۶۰ سالگی به معنی آغاز دوره‌ای از ضعف و ناتوانی نیست. مراقبت از بدن در این سن به معنای توجه بیشتر به نیازهای آن و انتخاب عادت‌هایی است که در بلندمدت به حفظ سلامت کمک می‌کنند.

پیاده‌روی منظم، نوشیدن مایعات کافی، دریافت پروتئین، تمرین قدرتی، خواب باکیفیت و حفظ ارتباط با دیگران، همگی می‌توانند در بهترشدن کیفیت زندگی نقش داشته باشند. لازم نیست همه این تغییرات را یک‌باره اجرا کنید؛ می‌توانید با یک یا دو عادت شروع کنید و به‌تدریج آن‌ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

اگر انجام کارهای روزمره دشوار شده است، از اعضای خانواده یا متخصصان مراقبت در منزل کمک بگیرید. همراهی و حمایت مناسب می‌تواند به سالمندان کمک کند تا با امنیت بیشتر به فعالیت‌های مورد علاقه خود ادامه دهند و استقلالشان را تا حد امکان حفظ کنند.