کدام سبزیجات به سلامت قلب و کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند؟

آنچه می‌خوریم می‌تواند بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارد. افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی یکی از عادت‌های مفیدی است که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. بعضی سبزیجات فیبر و آنتی‌اکسیدان فراوانی دارند و می‌توانند در کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود وضعیت عروق نقش داشته باشند. (Verywell Helath)

در ادامه با ۶ سبزیجات آشنا می‌شویم که ترکیبات مغذی آن‌ها ممکن است به کنترل کلسترول کمک کند.

اسفناج و دیگر سبزیجات برگ‌سبز به‌دلیل داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان، گزینه‌های مناسبی برای رژیم غذایی دوستدار قلب هستند. اسفناج تازه و کنسروی هر دو مقداری فیبر دارند و منبع لوتئین محسوب می‌شوند؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند به کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند.

این سبزی همچنین ویتامین‌های A، گروه B و K و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ترکیبات ممکن است در حفظ سطح سالم کلسترول، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها نقش داشته باشند.

گوجه‌فرنگی چه به‌صورت خام و چه پخته، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات آن لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدانی که با کاهش التهاب رگ‌های خونی و جلوگیری از انسداد آن‌ها ممکن است به کاهش کلسترول بد کمک کند.

اگر از گوجه فرنگی کنسروی استفاده می‌کنید، انواع بدون نمک افزوده را انتخاب کنید. سدیم زیاد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر بیماری‌های قلبی را بیشتر کند.

بامیه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است که با مقابله با آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد، به محافظت از سلول‌ها کمک می‌کنند. این سبزی هنگام پخت ماده‌ای ژله‌ای به نام موسیلاژ تولید می‌کند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند موسیلاژ ممکن است به کلسترول متصل شود و دفع آن را از بدن آسان‌تر کند؛ در نتیجه، جذب کلسترول در جریان خون کاهش می‌یابد.

کدوحلوایی فیبر زیادی دارد و درعین‌حال کم‌کالری است. شواهد نشان می‌دهند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کدوحلوایی و تخمه کدو می‌توانند به تنظیم فشار خون، کاهش کلسترول بد و کم‌شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند.

این سبزی مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، پتاسیم، ویتامین A و آهن نیز دارد. اگر کدوحلوایی کنسروی می‌خرید، پوره خالص آن را انتخاب کنید، نه مواد آماده مخصوص پای کدوحلوایی؛ زیرا نوع دوم ممکن است شیرین‌کننده افزوده داشته باشد.

سیب‌زمینی شیرین فیبر و آنتی‌اکسیدان فراوانی دارد و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی مفید برای کنترل کلسترول باشد. شواهد نشان می‌دهند ترکیبات این سبزی ممکن است با کاهش التهاب و پایین‌آوردن کلسترول بد، به سلامت قلب کمک کنند و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند.

سیب‌زمینی شیرین کربوهیدرات نسبتا زیادی دارد؛ اما شاخص گلوکز آن پایین‌تر است. به همین دلیل، در مقایسه با برخی مواد غذایی پرکربوهیدرات، معمولا تأثیر کمتری بر افزایش قند خون می‌گذارد.

کلم بروکسل از خانواده سبزیجات چلیپایی است و فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی دارد. این سبزی به‌ویژه حاوی فیتواسترول‌ها است؛ ترکیباتی که می‌توانند جذب کلسترول را در بدن محدود کنند.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف منظم کلم بروکسل ممکن است کلسترول بد را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این سبزی همچنین ویتامین C، فولات و پتاسیم دارد؛ موادی مغذی که در حفظ سلامت قلب نقش دارند.

افزودن سبزیجات به رژیم غذایی زمانی مؤثرتر خواهد بود که در کنار آن، عادت‌های غذایی سالم‌تری هم داشته باشید. برای حمایت از سلامت قلب می‌توانید این توصیه‌ها را دنبال کنید:

• روزانه دست‌کم چهار وعده میوه و سبزیجات رنگارنگ بخورید.
• مواد غذایی گیاهی و سرشار از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید.
• ماهی و دیگر منابع اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی‌تان جای دهید.
• برای طعم‌دار کردن غذا به‌جای نمک زیاد از سبزی‌های معطر و ادویه‌ها استفاده کنید.
• سبزیجات را با مقدار کمی روغن گیاهی و آب بپزید.
• در بعضی دستورهای تهیه شیرینی، مافین و کیک، پوره میوه یا سبزیجات را جایگزین بخشی از روغن کنید.

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به بهبود سطح کلسترول کمک کند؛ اما همیشه به‌تنهایی کافی نیست. اگر کلسترول خون بالا باشد، پزشک می‌تواند با توجه به شرایط فرد درباره روش‌های درمانی و احتمال نیاز به دارو تصمیم بگیرد.