بهنقل از نشنال جئوگرافیک، سیر یکی از پرکاربردترین مواد غذایی در آشپزی جهان است و بیشتر بهعنوان چاشنی برای عطر و طعم دادن به غذاها شناخته میشود. با این حال، این گیاه از هزاران سال پیش کاربرد دارویی هم داشته است. در یونان باستان، حتی پیش از برگزاری نخستین بازیهای المپیک، به ورزشکاران سیر داده میشد و بقراط، پزشک مشهور یونانی، از آن برای درمان مشکلات مختلف استفاده میکرد.
امروزه پژوهشهای علمی نیز نشان دادهاند که هر حبه سیر حاوی مجموعهای از ترکیبات زیستفعال است که میتوانند اثرات آنتیاکسیدانی، ضدالتهابی و تقویتکننده عملکرد سیستم ایمنی داشته باشند.
با این حال، همه روشهای مصرف سیر یکسان نیستند. بعضی از ترکیبات مهم آن ناپایدار هستند و نحوه خردکردن، استراحت دادن و پختن سیر میتواند روی مقدار این ترکیبات تأثیر بگذارد.
چرا سیر برای بدن مفید است؟
سیر از خانواده آلیوم است؛ خانوادهای که پیاز، ترهفرنگی، موسیر و پیازچه را هم شامل میشود. این گیاه حاوی ویتامینهای C و B6 و مواد معدنی مانند منگنز، سلنیوم، مس و کلسیم است.
البته معمولا کسی سیر را در حجم زیادی مصرف نمیکند و به همین دلیل نمیتوان مقدار قابلتوجهی از این ویتامینها و مواد معدنی را تنها از سیر دریافت کرد. اهمیت اصلی سیر به ترکیبات زیستفعال آن مربوط میشود. پژوهشها حدود ۲۰۰ ترکیب زیستفعال در این گیاه شناسایی کردهاند که حتی در مقادیر کم نیز میتوانند اثرات محافظتی داشته باشند.
سیر همچنین حاوی اینولین، نوعی فیبر پریبیوتیک، و پلیفنولها است. این ترکیبات میتوانند به تغذیه میکروبیوم روده کمک کنند. برخی باکتریهای مفید روده این مواد را تجزیه و تخمیر میکنند و محصولاتی ایجاد میشود که ممکن است در کاهش برخی فرایندهای التهابی نقش داشته باشند؛ اما یکی از مهمترین ترکیبات سیر، آلیین نام دارد.
آلیین درون حبه سیر در کنار آنزیمی به نام آلییناز قرار دارد. زمانی که سیر را خرد، له یا ریز میکنیم، این آنزیم با آلیین تماس پیدا میکند و آن را به ترکیب دیگری به نام آلیسین تبدیل میکند.
آلیسین یکی از مهمترین دلایلی است که سیر مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است. مطالعات مختلف برای این ترکیب آثار آنتیاکسیدانی، ضدمیکروبی و ضدویروسی گزارش کردهاند.
برخی پژوهشها همچنین نشان دادهاند که مصرف سیر و عصاره آن میتواند فعالیت آنتیاکسیدانی بدن را افزایش دهد و بر قند خون تأثیر بگذارد. مطالعات دیگری نیز از تأثیر احتمالی آن بر عملکرد سلولهای ایمنی، برخی عفونتها و باکتریهای موجود در دهان خبر دادهاند.
سیر همچنین در پژوهشهای مختلف با کاهش کلسترول و فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرتبط دانسته شده است. یکی از توضیحات احتمالی این است که آلیسین پس از ورود به بدن به دهها ترکیب گوگردی دیگر تبدیل میشود که هرکدام میتوانند اثرات متفاوتی داشته باشند؛ بهویژه در ارتباط با سلامت قلب و عروق.
با وجود این یافتهها، پژوهشگران هنوز همه سازوکارهای اثرگذاری سیر بر بدن را بهطور کامل نمیشناسند و نباید آن را جایگزین درمانهای پزشکی دانست.
سیر را خام بخوریم یا بپزیم؟
اگر هدف، تولید بیشترین مقدار آلیسین باشد، روش آمادهسازی اهمیت زیادی پیدا میکند. پیشنهاد متخصصان این است که سیر ابتدا خرد، له یا ریز شود و سپس حدود ۱۰ دقیقه در همان حالت بماند. این زمان به آنزیم آلییناز فرصت میدهد تا آلیین را به آلیسین تبدیل کند.
مشکل از زمانی آغاز میشود که سیر در معرض حرارت قرار میگیرد. آلیسین در دمای بالاتر از حدود ۷۵ درجه سانتیگراد بهسرعت تجزیه میشود و در صورت حرارت طولانی، مقدار زیادی از آن از بین میرود.
به همین دلیل، اگر میخواهید آلیسین بیشتری دریافت کنید، سیر خردشده را حدود ۱۰ دقیقه پیش از مصرف کنار بگذارید و سپس آن را بهصورت خام مصرف کنید. افزودن مقدار کمی سرکه نیز میتواند مفید باشد، زیرا محیط اسیدی سرعت تجزیه این ترکیب را کاهش میدهد.
لازم نیست برای بهره بردن از این فواید، مقدار زیادی سیر بخورید. متخصصان مصرف یک یا دو حبه در روز را مقدار مناسبی میدانند. سیر خام را میتوان به سسها و چاشنیهای سرد اضافه کرد.
یک نکته مهم برای افرادی که معده حساسی دارند
خام خوردن سیر برای همه افراد مناسب نیست. سیر خام میتواند بهدلیل شدت ترکیباتش باعث نفخ، درد شکم یا اسهال شود. این مشکل فقط به افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر، بیماریهای التهابی روده یا بیماری کرون محدود نمیشود و حتی برخی افراد سالم نیز ممکن است پس از خوردن سیر خام دچار ناراحتی گوارشی شوند.
از طرف دیگر، حرارت میتواند بخشی از ترکیبات حساس سیر را کاهش دهد، اما مصرف سیر پخته همچنان میتواند راهی برای افزودن این ماده غذایی به رژیم روزانه باشد.
تخمیر سیر با عسل؛ روش دیگری برای مصرف
برای کسانی که طعم تند سیر خام را دوست ندارند، یک روش دیگر نیز وجود دارد: تخمیر حبههای سیر در عسل.
در این روش، حبههای پوستکنده و کمی لهشده سیر داخل یک شیشه تمیز و پر از عسل خام و غیرپاستوریزه قرار میگیرند و برای حدود دو تا چهار هفته میمانند.
فرایند تخمیر میتواند به آزاد شدن پلیفنولها و حفظ بخشی از آلیسین کمک کند. یک مطالعه آزمایشگاهی نیز نشان داده است که سیر تخمیرشده در عسل ممکن است اثر ضدانعقادی بیشتری نسبت به سیر خام یا آبپز داشته باشد.
خود عسل نیز سرشار از پلیفنولها است و به همین دلیل ترکیب سیر و عسل میتواند مجموعهای از ترکیبات آنتیاکسیدانی را در اختیار بدن قرار دهد. البته بیشتر این یافتهها هنوز به مطالعات آزمایشگاهی یا پژوهشهای محدود مربوط میشوند و نباید از آنها نتیجه گرفت که سیر و عسل درمان قطعی بیماریها هستند.
یک حبه کوچک با ترکیباتی قدرتمند
سیر قرنها است که هم در آشپزخانه و هم در طب سنتی جایگاه ویژهای دارد و پژوهشهای امروزی نیز بخشی از دلایل این شهرت را توضیح دادهاند.
این گیاه علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، مجموعه بزرگی از ترکیبات زیستفعال دارد و آلیسین یکی از مهمترین آنها محسوب میشود. نکته جالب اینجا است که نحوه آمادهسازی سیر میتواند روی تشکیل و حفظ این ترکیب تأثیر بگذارد.
بنابراین اگر میخواهید از ظرفیت تغذیهای سیر بیشتر استفاده کنید، فقط مقدار مصرف مهم نیست؛ نحوه خرد کردن و زمان مصرف آن نیز اهمیت دارد. سیر خردشدهای که چند دقیقه پیش از مصرف استراحت میکند، میتواند آلیسین بیشتری تولید کند؛ هرچند مصرف آن بهصورت خام ممکن است برای دستگاه گوارش برخی افراد مناسب نباشد.
در نهایت، شاید لازم نباشد سیب روزانه را با سیر جایگزین کنیم، اما اضافه کردن مقدار متعادل سیر به یک رژیم غذایی متنوع میتواند راه سادهای برای بهره بردن از ترکیبات مفید این ماده غذایی باشد.