راهنمای انتخاب غذا و نوشیدنی انرژی‌زا
دوندگان، کوهنوردان، دوچرخه‌سواران و دیگر ورزشکاران که به ورزش‌های هوازی مشغول‌اند برای عملکرد بهتر به انرژی بیشتری نیاز دارند.
هنگامی که نوعی کمبود در مورد مصرف ویتامین‌ها و یا مواد معدنی ضروری وجود دارد و از طرفی افزایش مصرف غذا امکان‌پذیر نیست، استفاده از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به عنوان راه حلی کوتاه مدت برای ورزشکاران مفید است.
مزیت این غذاها نسبت به غذاهای سنتی چیست؟
- حمل آسان: موز یکی از خوراکی های پرانرژی است اما حمل و نگه داری آن مشکل است. اما جای هیچ نگرانی نیست در تولید و طراحی غذاهای انرژی‌زا این مشکل رفع شده است.
- هضم راحت: غذاهای انرژی‌زا به شکلی در معده جای می‌گیرند که فعالیت‌های پرتحرک مانع از هضم آن‌ها نمی‌شود.
- عمر مفید و طولانی: برای نگهداری این غذاها شرایط خاصی نیاز نیست.
- سهولت دسترسی: همه آنچه نیاز دارید به‌راحتی در یک بسته جا می‌شود و هرزمان و هر جا که بخواهید در دسترس است.
قبل، بعد و حین تمرین
هر مرحله از تمرینات ورزشی تغذیه خاص خود را می‌طلبد و در تهیه مواد انرژی‌زا به این مهم توجه شده است. در ادامه توضیحاتی در رابطه با هریک از مواد غذایی و نحوه صحیح مصرف آن آورده شده است.
قبل از تمرین
هدف این غذاها تامین انرژی زیاد و ماندگار در طول بازه‌های زمانی مشخص است.این غذاها ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر هستند. برخی از این غذاها را می‌توان یک دقیقه پیش از شروع تمرین مصرف کرد و با انرژی که تامین می‌کنند یک تا دو ساعت به تمرین پرداخت.
هنگام تمرین
این غذاها به‌سرعت هضم و جذب جریان خون می‌شوند. هدف این مواد غذایی افزایش تدریجی و ثابت انرژی و از طرفی کاهش تدریجی انرژی است. جویدنی‌ها، ژل‌ها و نوشیدنی‌ها ازجمله موادی هستند که در این دسته جای می‌گیرند.
بعد از تمرین(ریکاوری)
این مواد سرشار از پروتئین و آمینواسید و دیگر موادی است که در بازسازی عضلات نقش دارند هدف این دسته از مواد تسریع بازسازی سلول‌های بدن است.
نکته: مواردی که ذکر شد صرفاً دسته‌بندی عمومی است. برخی از مواد غذایی قابلیت بیشتری دارند.
شکلات انرژی‌زا
شکلات انرژی‌زا بهترین ماده‌ای است که پیش از شروع تمرینات استقامتی می‌توانید روی آن حساب کنید. کربوهیدرات بالا، چربی و پروتئین کم ویژگی است که شکلات‌های انرژی‌زا را تبدیل به بهترین گزینه برای استفاده درست پیش از تمرین یا در استراحت‌های طولانی‌مدت کرده است. بهتر است شکلات‌هایی با درصد پروتئین بالاتر را حداقل یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
کربوهیدرات بالای شکلات‌های انرژی‌زا استقامت فرد را در طول تمرین بالا می‌برد و موجب بازسازی گلیکوژن(ذخیره انرژی عضلات) می‌شود.
تنوع شکلات‌های انرژی‌زا طیف وسیعی از محصولات را پوشش می‌دهد. شکلات‌هایی با درصد پروتئین بالا مخصوص ورزشکاران استقامتی، شکلات‌های مخصوص افراد گیاه‌خوار و کسانی که رژیم غذایی آن ها فاقد گیلوتین است و شکلات‌های انرژی‌زایی که دارای درصد قابل‌توجهی از مواد آلی هستند.
یک نوع دیگر از این شکلات‌ها محصولی حاوی مواد خوراکی خام است. مغزها، میوه‌ها و دانه‌های خوراکی صورت فشرده یا خردشده در بسته‌های کوچک و قابل‌حمل، هم ازلحاظ تأمین انرژی و هم ازلحاظ سهولت جابه‌جایی، کمک بزرگی به ورزشکاران کرده است.
شکلات‌های انرژی‌زا با ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی در رفع موقت گرسنگی مؤثر هستند.
شکلات‌های انرژی‌زا جایگزین وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها نیستند، با این‌حال کوهنوردان از این مواد به‌عنوان میان وعده استفاده می‌کند که هم در زمان صرفه‌جویی کرده باشند و هم مسئله گرسنگی و انرژی را تا حدودی حل کرده باشند.
شکلات‌های انرژی‌زا را به همراه مقدار زیادی آب مصرف کنید. این مواد معمولا چگال و چسبنده هستند و مصرف مقدار زیادی آب در هضم آن ها مؤثر است. از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا همراه با این مواد خودداری کنید مصرف یک‌جای مقدار زیاد کربوهیدرات توانایی جذب آن ها را کاهش می‌دهد.
ژل‌های انرژی‌زا
این ژل‌ها که اغلب به‌صورت مایع و یا نیمه مایع تولید می‌شوند و حاوی درصد بالایی کربوهیدرات هستند، در میان کوهنوردان، دوندگان و قایق‌ران‌ها بسیار محبوب است.
مهم‌ترین ویژگی این مواد، انرژی راحت الهضمی است که تولید می‌کنند. ژل‌ها یکی از سریع‌ترین منابع انرژی هستند. برخی ژل‌های مخصوص که با افزودن مقداری کافئین و سدیم ساخته می‌شوند به ترتیب برای افرادی که زود خسته می‌شوند و افرادی که خیلی عرق می‌کنند مناسب است. بسته‌های ژل بسیار سبک هستند و تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم وزن دارند به‌علاوه برخی از این محصولات با مواد غیرقندی مثل عسل، آگاو یا استویا شیرین شده‌اند.
غذاهای جویدنی
اگر چسبندگی ژل‌ها به نظرتان کافی نیست، آدامس را امتحان کنید.
عملکرد غذاهای جویدنی تا حدودی شبیه ژل‌هاست. یعنی تزریق کربوهیدرات به بدن به‌علاوه الکترولیت به‌منظور پر کردن ذخایر نمک بدن. چون هضم این غذاها به زمان بیشتری نیاز دارد، آشکار شدن تاثیرشان مدتی طول می‌کشد. این خوراکی‌ها مخصوص مرحله دوم فعالیت‌های ورزشی است (هنگام تمرین).
میان وعده‌های انرژی‌زا
از آنجایی‌که بسیاری از مواد انرژی‌زا شیرین یا میوه‌ای هستند، میان وعده‌های انرژی‌زا شور برای علاقه‌مندان به این طعم تهیه شده است. این غذاها در مقایسه با دیگر مواد انرژی‌زا کمتر فرآوری شده‌اند و می‌توانند به‌عنوان یک وعده غذایی سالم مصرف شوند.
نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های انرژی‌زا اولین بار نقش الکترولیت‌ها را در انتقال انرژی مطرح کردند. الکترولیت‌ها مواد معدنی و نمک‌های اولیه‌ای هستند که در خون وجود دارند و مسئولیت انتقال تکانه‌های الکتریکی را بر عهده‌دارند. حضور این مواد برای انجام فعالیت‌های بدنی که به قلب، عضلات و اعصاب مربوط هستند حیاتی است.
در فعالیت‌های طولانی و سنگین سطح الکترولیت‌های مهم بدن مثل پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم کاهش‌یافته و درنهایت منجر به خستگی و کاهش عملکرد می‌شود. این نوشیدنی‌ها بدن ورزشکار را برای مقابله با شرایط تعریق آماده می‌کند.
نوشیدنی‌هایی با سطح پروتئین بالا برای ریکاوری مورداستفاده قرار می‌گیرند هرچند برخی سازندگان ادعا دارند که این نوشیدنی‌ها در افزایش استقامت هم مؤثر هستند. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی‌ها به ریکاوری و بازگشت عملکرد عضلات کمک می‌کند.
نوشیدنی‌های انرژی زا که به شکل قرص جوشان یا پودر موجود هستند، جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های کم‌کالری هستند و منبع خوبی برای کسانی که دوست دارند طعم نوشیدنی را با شش‌هایشان بچشند، محسوب می‌شوند. کالری این نوشیدنی‌ها از دیگر نوشیدنی‌های ورزشی کمتر است.
نوشیدنی های انرژی زا به درد هرکسی نمی‌خورد. بسیاری از مربیان و متخصصین تغذیه استفاده از این نوشیدنی‌ها را برای افرادی با فعالیت بدنی کم یا متوسط مناسب نمی‌دانند. با مصرف نوشیدنی‌های کم‌کالری می‌توان کالری مورد نیاز را از غذا تامین کرد به‌علاوه این نوشیدنی‌ها پس‌ماند دستگاه تنفس را به حداقل می‌رساند.
مکمل‌ها
یکی از راه‌های افزایش ویتامین و مواد مغذی بدون افزایش سطح کالری استفاده از مکمل‌ها است برای گرفتن نتیجه بهتر حتماً از دستورالعمل مصرف پیروی کنید.
کدام ماده غذای مناسب شماست؟
در ادامه نکاتی که در انتخاب مواد انرژی‌زا باید مدنظر قرار دهید عنوان می‌کنیم.
شدت فعالیت ورزشی
هرچه شدت فعالیت بیشتر باشد، انرژی بیشتری از دست می‌دهید و طبیعتاً به ماده مقوی‌تری نیاز دارید. شکلات‌های انرژی‌زا با ترکیب متعادلی از مواد ضروری انتخاب‌های خوب و مناسبی هستند.
مدت‌زمان فعالیت
اگر مدت‌زمان زیادی بدون استراحت مجبور به فعالیت هستید نوشابه‌های انرژی‌زا، ژل‌ها و آدامس‌ها بهترین انتخاب هستند. دوی ماراتون و دوچرخه‌سواری طولانی مدت با مواد پیشنهاد شده دلچسب‌تر خواهند بود.
سهولت حمل
این به نوع فعالیت و سلیقه شما بستگی دارد کوهنوردان با شکلات‌های انرژی و دوندگان با ژل‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا احساس راحتی می‌کنند.
رژیم غذایی خاص و محدودیت غذایی
اگر رژیم غذایی کم‌چرب را دنبال می‌کنید، نوشابه‌های انرژی‌زا انتخاب خوبی است. اگر سوخت‌وساز بدنتان بالا است به مواد غذایی پرکالری نیاز دارید، که شکلات‌های انرژی‌زا همان چیزی است که می‌خواهید. برای افراد گیاه‌خوار نیز خوراکی‌های مشابهی وجود دارد؛ به‌علاوه، مواد غذایی که با شیرین‌کننده‌های متنوع شیرین شده‌اند هم موجود است.
غذاهای ترکیبی
مصرف ترکیب متنوعی از مواد غذایی به همراه مصرف مقدار زیادی آب از ناراحتی معده جلوگیری کرده و بدنتان را هیدراته نگه می‌دارد.
نکته:
همیشه در منزل و پیش از مصرف در مسابقات و تمرینات طولانی‌مدت، مواد غذایی جدید را امتحان کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای
مواردی که هنگام خرید مواد انرژی‌زا باید به آن توجه کنید:
- کالری: بیشتر شکلات‌ها، ژل‌ها و نوشیدنی‌ها کالری نسبتاً کمی دارند.
- چربی: بیشتر مواد انرژی‌زا کم‌چرب هستند به‌علاوه نوشیدنی‌ها ورزشی بدون چربی هستند.
- کربوهیدرات هیدارت: منبع اصلی تأمین انرژی شما کربوهیدرات‌ها هستند، پس هرچه شدت و زمان تمرینات بیشتر باشد، به انرژی بیشتری نیاز دارید.
- پروتئین: بهترین اهرم برای بازسازی بدن بعد از دوره‌های تمرینی به حساب می آیند.
- سدیم: (موادی مثل : سدیم کلرید، سیترات، سلنیت، مولیبدات، بنزوات یا بی‌کربنات) با نام عمومی الکترولیت‌ها شناخته می‌شوند. حضور الکترولیت‌ها برای سوخت‌وساز کربوهیدرات هیدارت ها و حفظ هیدرات بدن ضروری است.
- پتاسیم: (فسفات، سیترات پتاسیم، لاکتات، یدید پتاسیم) این مواد نیز جز الکترولیت‌ها هستند و عملکردی مثل سدیم دارند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: به‌طور طبیعی بدن بخشی از ویتامین و مواد معدنی را صرف فعالیت‌های ورزشی می‌کند و شما می‌توانید ویتامین ازدست‌رفته را با مصرف شکلات‌های انرژی‌زا که بیشترین سطح ویتامین را در میان دیگر مواد انرژی رادارند تأمین کنید.
- آمینو اسید: آمینو اسیدها اغلب فقط در ژل‌ها یافت می‌شوند و اساساً پروتئین‌های تجزیه‌شده‌ای هستند که به ساخت عضله و حفظ آن کمک می‌کنند.
شیرین‌کننده‌ها: برای شیرین کردن مواد غذایی از شیرین‌کننده‌های مختلفی از جمه عسل، آگاو و استویا استفاده می‌شود.
دیگر افزودنی‌ها: اگر به کافئین حساسیت دارید مراقب باشید که در میان افزودنی‌های ماده مورد نظر کافئین، گوارانا دیده نشود. گورانا در مقایسه با قهوه ۵ درصد کافئین بیشتری دارد.
دیدگاه