جت لگ چیست | علائم و درمان پرواززدگی
وقتی در پرواز (به‌خصوص پرواز طولانی) ساعت بدنتان دچار اختلال می‌شود، با اختلالی به جت لگ مواجه می‌شوید. این اختلال چیست و چه تاثیراتی می‌تواند در پی داشته باشد؟
نسخه اولیه این مقاله در تاریخ ۱۳۹۷/۰۶/۱۴ منتشر شده و در تاریخ ۱۴۰۰/۰۸/۲۹ به‌روزرسانی شده است.
جت لگ عکس‌العملی طبیعی به تغییر سریع مناطق زمانی مختلف است. این پدیده بیشتر مسافران را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد؛ مخصوصا افرادی که به‌طور منظم سفر می‌کنند؛ مانند خلبان‌ها یا خدمه پرواز. از عوارض جت لگ می‌توان به برهم خوردن نظم بدن، بدخلقی، بیخوابی، خستگی، خشکی چشم، سردرد، اختلال روده و بی‌قراری عمومی اشاره کرد.
مشکلات سفر‌های طولانی نیز با ضعیف کردن شما، بر سختی جت لگ اضافه می‌کنند. مشکلاتی مثل کم‌آبی بدن، غذاهای ناآشنا، جای تنگ، هوای تصفیه شده، کمبود خواب، لباس‌های ناراحت، صداهای اضافی آرام، اما مداوم و عوض کردن پروازهای ارتباطی که باعث برهم خوردن خواب می‌شوند، همگی به معایب جت لگ اضافه کرده و حتی اگر جت لگ واقعی و طولانی نداشته باشیم، احساس آن را خواهیم داشت.
عکس از وب‌سایت Independent Traveler
برای مثال پرواز از ایران به ماداگاسکار جت لگ خاصی ایجاد نمی‌کند؛ چراکه هر دو مقصد تقریبا در یک منطقه زمانی قرار دارند (تهران +۳:۳۰ و ماداگاسکار +۳)؛ اما تاثیر یک پرواز طولانی باعث ایجاد احساس جت لگ می‌شود. در این مورد شما فقط خسته هستید و یک استراحت خوب و البته کمی نرمش می‌تواند همه چیز را درست کند.
در یک پرواز طولانی مخصوصا اگر بخشی از آن شب باشد، ممکن است ساعت‌های زیادی از وقت خواب خود را از دست دهید که باعث می‌شود ضعیف بشوید؛ حتی اگر تغییر ساعتی در کار نباشد. اگر طبق یک ساعت منظم زندگی می‌کنید (برای مثال هر روز صبح ساعت ۷.۳۰ بیدار شده، ساعت ۱۰ شب به رختخواب می‌روید)، باید مراقب باشید؛ چراکه جت لگ افرادی را که ساعت فیزیولوژیک بدن دقیقی دارند، بیشتر تحت‌تاثیر قرار می‌دهد! اگر بچه دارید، با خود اسباب‌بازی و کتاب کودکانه ببرید تا اگر اثر جت لگ روی شما و کوچولوها متفاوت بود، بتوانند خودشان را سرگرم کنند.
یک قانون نانوشته نسبت یک به یک است؛ یعنی برای هر ساعت تفاوت منطقه زمانی یک روز برای بازیابی و استراحت به خود وقت دهید. برخی از افراد در می‌یابند که برای آن‌ها تجدید قوا پس از جت لگ در سفر به‌سمت شرق راحت‌تر از سفر به‌سمت غرب است (و البته برعکس).
پیش از رفتن
عکس از وب‌سایت Independent Traveler
پیش از پرواز با بدن خود خوب رفتار کنید؛ ورزش کنید، آب کافی بنوشید و خوب بخوابید. برخی از مسافران دوست دارند پیش از رفتن به فرودگاه به تمرین ورزشی بپردازند. این موضوع باعث می‌شود در طول پرواز راحت‌تر بخوابید. در فرودگاه از مسیر‌های ریلی و پله‌برقی دوری کنید. به‌جای آن مسافت‌های لازم بخش‌های مختلف را از راه‌پله و پیاده طی کنید.
پیش از آغاز سفر عادت‌های شخصی‌تان را تنظیم کنید. برای مثال اگر از ایران به سوئیس سفر می‌کنید، حدود ۲٫۵ ساعت تغییر منطقه زمانی را خواهید داشت و باید برای تنظیم ساعت داخلی بدنتان تلاش کنید. از چند روز پیش از سفر سعی کنید صبح‌ها کمی دیرتر بیدار شده و شب‌ها کمی دیرتر بخوابید. برای مثال اگر خود را در ایران عادت دهید که ساعت یک نیمهشب خوابیده و ۹ صبح بیدار شوید، مانند این است که در سوئیس ۱۰:۳۰ به خواب رفته و ۶:۳۰ صبح از خواب بیدار شوید. سفر از غرب به شرق برعکس این است. زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید.
به دست کردن دو ساعت مچی یکی با ساعت کنونی و یکی بر طبق ساعت مقصد می‌تواند به شما کمک کند که از نظر ذهنی برای تغییر منطقه زمانی آماده شوید. بسیاری از مسافران تجاری از این تاکتیک برای این استفاده می‌کنند که حواس‌شان به ساعت کاری دفتر و شرکت خود در کشورشان باشد.
در طول پرواز
شاید یکی از موثرترین و بهترین راه‌های مبارزه با جت لگ، خوب رفتار کردن با بدنتان در طول پرواز باشد. با نوشیدن میزان مناسبی از آب و نوشیدنی‌های غیرالکلی و غیر کافئینی، سطح مایعات بدنتان را حفظ کنید. از درخواست برای آب اضافه از میهمانداران خجالت نکشید.
عکس از وب‌سایت Independent Traveler
با برنامه منظم از صندلی خود بلند شده و کمی در راهروی هواپیما قدم زده و نرمش کنید. همچنین می‌توانید روی صندلی تمریناتی مثل کشش انگشتان پا، تمرینات ایزومتریک، کرانچ شکم و کشش و تمرین شانه را انجام دهید. این کار باعث گردش بهتر خون در بدن و جلوگیری از جمع شدن آن در نقاط خاص می‌شود. مشکلی که در هوای فشرده هواپیما شایع است.
نکات دیگر:
- برای شستن صورت، مسواک زدن یا حتی فقط چند دقیقه ایستادن از جای خود برخیزید.
- لباس‌های گشاد و راحت بپوشید که تهویه مناسبی داشته باشند.
- با خود بالشت گردنی، چشم‌بند، گوش‌بند یا هدفن کاهنده صدا ببرید. این وسایل در طول پروازهای شبانه بسیار مفید و باارزش هستند.
- از پوشیدن کفش پاشنه‌دار یا کفش چرمی رسمی خودداری کنید، چراکه به احتمال زیاد در طول پرواز پاهایتان کمی ورم می‌کند و این موضوع باعث کابوس‌وار شدن مسیر پیاده پس از پرواز و تحویل بار می‌شود.
عکس از وب‌سایت Independent Traveler
داروها و ویتامین‌ها
ملاتونین ماده‌ای در بدن است که به چرخه خواب کمک می‌کند. این ماده را می‌توانید به‌صورت قرص مصرف کنید. برخی از مسافران بر سر این دارو در پروازهای طولانی قسم می‌خورند! با این حال هر چقدر هم که ملاتونین محبوب باشد، نکات منفی‌ای نیز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف اشتباه ملاتونین می‌تواند باعث افزایش احساس خستگی زیاد شود، بنابراین پیش از مصرف آن حتما با دکتر خود مشورت کرده و دستور‌العمل آن را مطالعه کنید.
یکی دیگر از داروهای که تجویر می‌شود، نام «بدون جت لگ» را بر خود دارد. شرکت سازنده آن مدعی است این قرص‌های جویدنی تمامی جت لگ‌ها را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند. آن‌ها همچنین شهادت میهمانداران و افرادی که مداوم سفر می‌کنند را در تبلیغات خود به کار می‌برند. یک کیسه از گیلاس خشک شده نیز می‌تواند در کاهش اثر منفی جت لگ موثر باشد؛ چراکه حاوی ملاتونین است.
عکس از وب‌سایت Independent Traveler
برخی از افراد برای اینکه در هواپیما و به‌محض رسیدن به هتل خواب‌شان ببرد، از قرص‌های خواب‌آور، آنتی‌هیستامین‌ها و قرص‌های بیماری‌های حرکتی استفاده می‌کنند. در حالی که این روش ممکن است برای بعضی مفید باشد، برای بعضی هم فقط بیچارگی و تلو تلو خوردن باقی می‌ماند. حتما پیش از استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید.
اگر هیچ‌یک از این روش‌ها کار نکردند، درمان‌های جایگزین را بیازمایید. نوردرمانی به یکی از روش‌های مقابله با جت لگ تبدیل شده است. جت لگ در عمق خود به‌معنای بر هم خوردن برنامه بدن شما در مواجهه با نور طلوع و غروب خورشید است، پس به‌صورت تئوری شبیه‌سازی این نور می‌تواند در هماهنگی بدن شما با منطقه زمانی جدید مفید واقع شود. متاسفانه هیئت‌های قضایی هنوز به مفید بودن این روش اعتقادی ندارند. شک بر این است که چه نوع نوری برای این کار استفاده شود، طبیعی یا مصنوعی؟ روشن یا ملایم؟ برخی از محققان و علاقه‌مندان به سفر پیشنهاد می‌کنند پس از فرود آمدن در مقصد در اولین فرصت ممکن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بدون عینک آفتابی در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
نرم افزار‌های جت لگ
چندین نرم‌افزار تلفن‌های هوشمند ساخته شده است که مسافران را در جنگ با جت لگ یاری کنند. اطلاعات پروازتان را در نرم‌افزار‌هایی مثل Jet Lag Rooster یا Entrain وارد کنید تا به شما پیشنهاداتی را برای برنامه خواب، غذا خوردن یا حتی مصرف ملاتونین در جهت مبارزه با جت لگ ارائه کنند.
تاکتیک‌های رژیمی
برنامه‌ای مشهور به «رژیم جت لگ» چند سال پیش متداول بود و ترکیبی داشت از غذا خوردن و روزه و گرسنگی برای سه روز پیش از پرواز طولانی. ارتش، این رژیم را آزمایش کرد و به این نتیجه رسید که این رژیم ادعایی توخالی است. با این وجود رونالد و نانسی ریگان از آن در طول سفر‌های کاخ سفید استفاده می‌کردند و برخی از مسافران هنوز آن را به کار می‌برند.
عکس از وب‌سایت Independent Traveler
خود را به غذاهای سبک و با هضم راحت محدود کنید. مثل غذاهایی که فیبر زیاد و اما غنای کمی دارند. اگر می‌خواهید بدن خود را برای هماهنگی با منطقه زمانی مقصد بیدار نگه دارید، نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند مفید باشند. البته در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. با اینکه ممکن است مصرف چند فنجان قهوه در زمانی که پلک‌هایتان در حال تسلیم هستند وسوسه‌انگیز باشد؛ اما ممکن است با این کار ساعت ۱ پس از نیمهشب حسابی پرانرژی و بیدار بمانید! همه رژیم‌ها غذایی را ملایم و منطقی به کار بگیرید.
آیا شما نیز تاکنون جت لگ را تجربه کرده‌اید؟ اگر راهکارهای بهتری در این خصوص می‌شناسید، آن را با ما و سایر کاربران کجارو مطرح کنید.
دیدگاه