نشستن طولانی‌مدت چه بلایی سر بدن می‌آورد؟ از افزایش قند خون تا کمردرد

بسیاری از افراد بخش زیادی از روز را پشت میز کار، در جلسه‌ها، هنگام رفت‌وآمد یا مقابل نمایشگرها می‌گذرانند. نشستن در ظاهر فعالیتی بی‌خطر به نظر می‌رسد، اما شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که بی‌تحرکی طولانی‌مدت با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس ارتباط دارد. (The Conversation)

معمولا برای حفظ سلامت به افراد توصیه می‌شود ورزش کنند و تغذیه مناسبی داشته باشند. این توصیه‌ها اهمیت زیادی دارند، اما نکته دیگری نیز وجود دارد: حتی افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، اگر بیشتر ساعات بیداری خود را بنشینند، ممکن است همچنان در معرض پیامدهای منفی کم‌تحرکی طولانی‌مدت قرار بگیرند.

کم‌تحرکی و فعالیت بدنی ناکافی دو مفهوم متفاوت‌اند. فعالیت بدنی ناکافی یعنی فرد به‌اندازه توصیه‌شده ورزش یا فعالیت با شدت متوسط و زیاد انجام ندهد. در مقابل، رفتار کم‌تحرک به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که هنگام بیداری، انرژی بسیار کمی مصرف می‌کنند؛ مانند نشستن پشت میز، تماشای تلویزیون یا ماندن طولانی‌مدت در خودرو.

راهنماهای سلامت عمومی معمولا دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند. بااین‌حال، رسیدن به این میزان فعالیت لزوما اثر ساعت‌ها نشستن را از بین نمی‌برد.

برای مثال، فردی را در نظر بگیرید که پیش از رفتن به محل کار می‌دود، اما پس از آن هشت ساعت پشت میز می‌نشیند. ورزش صبحگاهی برای سلامت او مفید است، ولی جایگزین حرکت‌کردن در طول روز نمی‌شود.

وقتی بدن برای مدت طولانی در وضعیت نشسته باقی می‌ماند، فعالیت عضلات اسکلتی کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه، عضلات گلوکز موجود در خون را به‌اندازه حالت فعال مصرف نمی‌کنند. تداوم این وضعیت می‌تواند به مقاومت به انسولین کمک کند؛ اختلالی که یکی از عوامل مهم ابتلا به دیابت نوع ۲ به شمار می‌رود.

هم‌زمان، سوخت‌وساز چربی نیز تغییر می‌کند. این تغییرات در کنار کاهش فعالیت بدنی می‌توانند احتمال افزایش قند خون، نامطلوب‌شدن سطح چربی‌های خون و تجمع چربی در ناحیه شکم را بالا ببرند.

گردش خون نیز از نشستن طولانی‌مدت تأثیر می‌پذیرد. کاهش فعالیت عضلات و ماندن در یک وضعیت برای مدت زیاد می‌تواند کارکرد عروق را تحت تأثیر قرار دهد و در طول زمان به افزایش فشار خون و مشکلات قلبی‌عروقی کمک کند.

تأثیر نشستن فقط به سوخت‌وساز بدن محدود نمی‌شود. وضعیت نامناسب بدن و محدودشدن حرکت می‌توانند به گردن، شانه‌ها و بخش پایینی کمر فشار وارد کنند. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز کار می‌کنند، از درد و ناراحتی‌های عضلانی و اسکلتی شکایت دارند.

کم‌تحرکی ممکن است بر احساس هوشیاری و سطح انرژی نیز اثر بگذارد. برخی افراد پس از ساعت‌ها نشستن احساس رخوت می‌کنند و تمرکز و بهره‌وری آن‌ها کاهش می‌یابد. البته میزان این اثرها در افراد مختلف یکسان نیست و به عواملی مانند شرایط جسمی، وضعیت نشستن و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد.

برآوردهای سازمان جهانی بهداشت نشان می‌دهند که فعالیت بدنی ناکافی در سراسر جهان سالانه با حدود چهار تا پنج میلیون مرگ ارتباط دارد. مقابله با این مشکل فقط به تشویق مردم برای ورزش‌کردن محدود نمی‌شود؛ کاهش زمان نشستن نیز اهمیت مستقلی دارد.

برای کاهش زمان نشستن، لازم نیست حتما به باشگاه بروید یا محیط کارتان را به‌طور اساسی تغییر دهید. وقفه‌های کوتاه و منظم برای ایستادن و حرکت‌کردن می‌توانند شروع مناسبی باشند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بلندشدن یا حرکت‌کردن به‌مدت دو تا پنج دقیقه، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، ممکن است به بهبود تنظیم قند خون و کاهش برخی عوامل خطر قلبی‌ـ‌متابولیک کمک کند. این وقفه‌ها جای ورزش منظم را نمی‌گیرند، اما می‌توانند زمان بی‌تحرکی پیوسته را کاهش دهند.

راهکارهای ساده‌ای برای واردکردن حرکت به برنامه روزانه وجود دارد: هنگام تماس تلفنی بایستید، بین جلسه‌ها چند دقیقه راه بروید، بخشی از مسیر رفت‌وآمد را پیاده طی کنید یا برای انجام کارهای کوتاه از جای خود بلند شوید. جلسه‌های پیاده‌روی و وقفه‌های حرکتی کوتاه نیز می‌توانند به کاهش نشستن در محیط کار کمک کنند.

بخش زیادی از ساعات بیداری بزرگسالان در محل کار می‌گذرد؛ به همین دلیل، طراحی محیط کار می‌تواند بر عادت‌های حرکتی آن‌ها تأثیر بگذارد. میزهای قابل تنظیم ارتفاع این امکان را فراهم می‌کنند که افراد بین نشستن و ایستادن جابه‌جا شوند. دسترسی مناسب به راه‌پله‌ها و مسیرهای پیاده‌روی نیز حرکت‌کردن در طول روز را آسان‌تر می‌کند.

مطالعه‌ای درباره محیط‌های اداری در بریتانیا نشان داد که مجموعه‌ای از این اقدامات می‌تواند زمان نشستن روزانه کارکنان را حدود یک تا یک‌ونیم ساعت کاهش دهد. شرکت‌کنندگان همچنین از بهبود انرژی، تمرکز و ناراحتی‌های عضلانی و اسکلتی خبر دادند.

البته ایستادن طولانی‌مدت نیز جایگزین مناسبی برای نشستن طولانی نیست. هدف این است که وضعیت بدن مرتب تغییر کند و حرکت در طول روز افزایش یابد.

فعالیت بدنی منظم یکی از پایه‌های حفظ سلامت است، اما نباید انتظار داشت که ورزش در بخشی از روز تمام پیامدهای ساعت‌ها نشستن را خنثی کند. کاهش زمان بی‌تحرکی و ایجاد وقفه‌های حرکتی در ساعات کار نیز بخشی از یک برنامه سالم روزانه محسوب می‌شود.

چند دقیقه پیاده‌روی هنگام ناهار، ایستادن هنگام تماس تلفنی یا حرکت‌کردن بین جلسه‌ها شاید تغییراتی کوچک به نظر برسند، اما به شکستن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی کمک می‌کنند. برای افرادی که بیشتر روز را پشت میز می‌گذرانند، مراقبت از سلامت فقط به فعالیت پیش یا پس از کار محدود نمی‌شود؛ مهم است که در طول ساعات کاری نیز فرصت حرکت‌کردن داشته باشند.