۷ خوراکی مفید برای تقویت سیستم عصبی؛ از گردو تا تخمه کدو

سیستم عصبی وظیفه انتقال پیام‌ها میان مغز، نخاع و بخش‌های مختلف بدن را بر عهده دارد. عملکرد درست این سیستم به عوامل گوناگونی وابسته است که تغذیه یکی از آن‌ها به شمار می‌رود. ویتامین‌های گروه B، منیزیم، چربی‌های مفید و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از جمله موادی هستند که در عملکرد طبیعی سلول‌های عصبی نقش دارند. (MSN)

برای تأمین این مواد مغذی، لزوما به مکمل‌های گران‌قیمت یا تغییرات اساسی در رژیم غذایی نیاز ندارید. بسیاری از خوراکی‌های گیاهی و در دسترس می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی متنوع باشند و به حفظ سلامت عمومی بدن و سیستم عصبی کمک کنند. البته هیچ خوراکی‌ای به‌تنهایی نمی‌تواند استرس را از بین ببرد یا بیماری‌های عصبی را درمان کند؛ آنچه اهمیت دارد، عادت‌های غذایی پایدار و متعادل است.

گردو یکی از منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک یا ALA است؛ نوعی اسید چرب امگا ۳ که بدن به آن نیاز دارد. این چربی در حفظ ساختار غشای سلول‌ها نقش ایفا می‌کند و دریافت کافی آن بخشی از یک رژیم غذایی سالم به شمار می‌رود.

گردو همچنین مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارد. می‌توانید مقداری گردوی خردشده به جو دوسر، سالاد یا گرانولا اضافه کنید یا آن را به‌عنوان میان‌وعده بخورید. البته گردو به‌دلیل تراکم انرژی بالا کالری قابل‌توجهی دارد؛ بنابراین بهتر است مقدار مصرف را متناسب با نیاز غذایی خود انتخاب کنید.

اسفناج و کلم‌پیچ از منابع فولات، نوعی ویتامین از گروه B، هستند. فولات در ساخت DNA و عملکرد طبیعی سلول‌ها نقش دارد و بدن برای تولید برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز به مواد مغذی گوناگون نیازمند است. این سبزیجات همچنین منیزیم فراهم می‌کنند؛ ماده معدنی مهمی که در انتقال پیام‌های عصبی و عملکرد عضلات نقش دارد.

کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند عملکرد طبیعی بدن را مختل کند؛ بااین‌حال، مصرف بیشتر یک ماده مغذی لزوما به کاهش استرس یا بهبود خواب منجر نمی‌شود، به‌ویژه اگر کمبودی در بدن وجود نداشته باشد.

برای افزودن سبزیجات برگ‌سبز به برنامه غذایی، می‌توانید آن‌ها را در اسموتی، سالاد، پاستا یا غذاهای برنجی بریزید. اسفناج تفت‌داده‌شده نیز در کنار تخم‌مرغ یا توفو گزینه‌ای ساده برای یک وعده غذایی است.

توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک ترکیبات گیاهی مفیدی مانند فلاونوئیدها دارند. این ترکیبات به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی خود مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند. آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند؛ فرایندی که در صورت برهم‌خوردن تعادل میان تولید رادیکال‌های آزاد و توان دفاعی بدن، می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند.

برخی پژوهش‌ها درباره ارتباط ترکیبات موجود در توت‌ها با سلامت مغز و عملکرد شناختی نتایج امیدوارکننده‌ای نشان داده‌اند؛ اما هنوز نمی‌توان ادعا کرد که مصرف این میوه‌ها به‌تنهایی از بیماری‌های عصبی پیشگیری می‌کند.

توت‌ها را می‌توانید به‌صورت تازه یا یخ‌زده مصرف کنید. افزودن آن‌ها به جو دوسر، ماست یا اسموتی راه ساده‌ای برای افزایش تنوع میوه‌ها در رژیم غذایی است.

روده و مغز از طریق شبکه‌ای از مسیرهای عصبی، هورمونی و ایمنی با یکدیگر ارتباط دارند که به آن محور روده‌ـ‌مغز می‌گویند. پژوهشگران همچنان در حال بررسی نقش میکروبیوم روده در این ارتباط و تأثیر آن بر عملکرد مغز و وضعیت روانی هستند.

غذاهای تخمیری مانند کیمچی و ترشی کلم می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشند. برخی از این محصولات حاوی میکروارگانیسم‌های زنده هستند؛ البته فرایند تولید و نگهداری تعیین می‌کند که محصول نهایی چه باکتری‌هایی دارد و آیا آن‌ها زنده می‌مانند یا نه. بنابراین نمی‌توان همه غذاهای تخمیری را منبع یکسانی از باکتری‌های مفید دانست.

برای استفاده از این خوراکی‌ها، می‌توانید مقدار کمی ترشی کلم را کنار غذا بگذارید یا کیمچی را به کاسه برنج و سبزیجات اضافه کنید. اگر به مصرف غذاهای تخمیری عادت ندارید، بهتر است با مقدار کم شروع کنید. همچنین به میزان نمک محصول توجه داشته باشید.

آووکادو سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع است و موادی مانند فولات، ویتامین B6 و پتاسیم نیز فراهم می‌کند. پتاسیم در تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد. ویتامین B6 نیز برای ساخت برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است.

وجود این مواد مغذی، آووکادو را به گزینه‌ای مناسب برای تنوع‌بخشیدن به رژیم غذایی تبدیل می‌کند؛ اما نباید نتیجه گرفت که خوردن آن به‌تنهایی خلق‌وخو را بهبود می‌دهد یا اضطراب را کاهش می‌دهد.

می‌توانید آووکادو را له کنید و روی نان بمالید، به سالاد اضافه کنید یا در ساندویچ به‌جای بخشی از سس به کار ببرید. این میوه بافتی خامه‌ای دارد و در اسموتی نیز استفاده می‌شود. از آنجا که آووکادو انرژی زیادی دارد، اندازه وعده مصرفی را نیز در نظر بگیرید.

زردچوبه حاوی کورکومین است؛ ترکیبی که پژوهشگران خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن را بررسی کرده‌اند. برخی مطالعات نیز به ارتباط احتمالی کورکومین با سازوکارهای مرتبط با سلامت مغز پرداخته‌اند. بااین‌حال، بخش زیادی از این شواهد هنوز برای اثبات اثر قطعی زردچوبه بر عملکرد سیستم عصبی یا درمان اختلالات عصبی کافی نیست.

می‌توانید زردچوبه را به سوپ، خوراک سبزیجات، برنج یا غذاهای تفت‌داده‌شده اضافه کنید. فلفل سیاه ممکن است جذب کورکومین را افزایش دهد؛ اما این موضوع به معنای اثبات اثر درمانی ترکیب این دو ماده در غذا نیست. همچنین مصرف مکمل‌های غلیظ کورکومین با استفاده معمول از زردچوبه در آشپزی تفاوت دارد و ممکن است با بعضی داروها تداخل داشته باشد.

تخمه کدو از منابع گیاهی منیزیم به شمار می‌رود. این ماده معدنی در انتقال پیام‌های عصبی، عملکرد عضلات و بسیاری از واکنش‌های زیستی بدن نقش دارد. تخمه کدو همچنین روی فراهم می‌کند؛ ماده‌ای ضروری برای عملکرد طبیعی سلول‌ها و سیستم ایمنی که در سلامت عصبی نیز نقش دارد.

دریافت ناکافی منیزیم می‌تواند مشکلاتی در عملکرد بدن ایجاد کند؛ بااین‌حال، بی‌قراری، گرفتگی عضلات یا اختلال خواب همیشه ناشی از کمبود این ماده معدنی نیستند و دلایل مختلفی دارند.

برای مصرف تخمه کدو، می‌توانید مقداری از آن را روی سالاد، سوپ یا جو دوسر بریزید یا به‌عنوان میان‌وعده بخورید. نوع خام یا بوداده بدون نمک افزوده، گزینه مناسبی برای افرادی است که می‌خواهند میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنند.

هیچ‌یک از این خوراکی‌ها به‌تنهایی سیستم عصبی را تقویت نمی‌کند یا آرامش فوری به همراه نمی‌آورد. اثر تغذیه را باید در چارچوب الگوی غذایی کلی بررسی کرد؛ الگویی که در آن میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و سایر منابع مواد مغذی جایگاه مناسبی دارند.

لازم نیست هر هفت خوراکی را هر روز بخورید. بهتر است چند مورد را که با ذائقه، بودجه و برنامه غذایی شما سازگارند انتخاب کنید و به‌تدریج در وعده‌های معمول خود بگنجانید. خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس نیز در کنار تغذیه متعادل به حفظ سلامت عمومی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می‌کنند.