هم هوایی چیست | توضیح و آموزش کامل هم هوایی در کوهنوردی

نگین توکلی
جمعه، ۸ مرداد ۱۴۰۰ ساعت ۱۸:۰۵
هم هوایی چیست | توضیح و آموزش کامل هم هوایی در کوهنوردی

هم هوایی در کوهنوردی به انطباق با شرایط ارتفاع و کوهستان اطلاق می‌شود و یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید در زمان صعود به ارتفاعات، انجام شود.

شاید شما از آن دسته کوهنوردانی هستید که چند بار در سال پا بر دامنه‌های کوهستانی می‌گذارید و گاهی نیز سعی می‌کنید تا یکی از قله‌های مرتفع اطراف شهرتان را فتح کنید. شاید هم کوهنوردی حرفه‌ای باشید که هر چند سال یک بار صعودی به قلل مرتفع خارج از کشور دارد. در هر صورت باید بدانید که هم هوایی یا همان سازگاری در ارتفاع (Acclimatization)، یک نیاز مشترک در تمامی انسان‌ها برای صعود به ارتفاعات بالا است. بنابراین هر فردی که قصد دارد به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زندگی خود برود، باید در ابتدا از لحاظ آمادگی جسمانی به حد مطلوبی برسد. بخشی از این آمادگی جسمانی، تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است تا در ارتفاعات دچار کمبود اکسیژن نشود.

کاهش فشار و رقیق شدن هوا در ارتفاعات، باعث افزایش تعداد تنفس‌های کوهنورد و در نتیجه گردش خون سریع‌تر و ضربان قلب بالاتر و در نهایت خستگی زودرس و کاهش توان کوهنورد می‌شود؛ بنابراین هم‌هوایی برای جلوگیری از عوارض کوه گرفتگی و ارتفاع زدگی مانند به هم ریختن خواب، حالت تهوع، ضعف، بی‌اشتهایی و کمی گیجی، بسیار لازم به نظر می‌رسد. در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با تعریف ارتفاع، بیماری‌های ارتفاع در کوهستان، هم هوایی و انواع آن آشنا کنیم.

اورست

اورست. منبع عکس: bloomberg.com

همه چیز درباره هم هوایی در کوهنوردی:

تعریف و تقسیم بندی ارتفاع

تعریف ارتفاع

منبع عکس: mojekooh.com

ارتفاع چند تعریف دارد:

  • بالاتر از ۱۵۰۰ متر
  • حدود ۱۰۰۰ متر بلندتر از محل زندگی دائمی فرد
  • هر مکان مرتفع‌تر از ارتفاع مناطق برفگیر در ارتفاعات آلپ

ارتفاعات همچنین برای سهولت بیشتر به سه دسته تقسیم می‌شوند:

۱. ارتفاع بلند (۱۵۰۰ تا ۳۵۰۰ متر)

قله شاه معلم

قله شاه معلم. عکاس: نامشخص

ارتفاع‌گرفتگی در صورت انجام صعود سرعتی در ارتفاع بلند آغاز می‌شود. معمولا به‌علت تردد زیاد مردم عادی، کوهنوردان و همچنین صعود با سرعت بالا، اغلب موارد بیماری ارتفاع در این ارتفاعات رخ می‌دهد.

۲. ارتفاع بسیار بلند (۳۵۰۰ تا ۵۵۰ متر)

در ارتفاعات بسیار بلند، میزان اشباع خون شریانی از اکسیژن به زیر ۹۰ درصد افت می‌کند؛ به همین دلیل، ارتفاع گرفتگی در این ارتفاعات شایع است و اکسیژن خون به‌شکل بارزی در حین ورزش کاهش می‌یابد. معمولا کوهنوردان باتجربه و با آمادگی جسمانی بالا به این ارتفاعات صعود می‌کنند. صعود ناگهانی و بدون هم هوایی به این ارتفاعات، بسیار خطرناک است و می‌تواند باعث انواع بیماری‌های ارتفاع شود.

۳. حد نهایی ارتفاع (بلندتر از ۵۵۰۰ متر)

شیشاپانگما

قله شیشاپانگما در چین با ارتفاع ۸۰۱۳ متر. منبع عکس: mojekooh.com

در حد نهایی ارتفاع نمی‌توان به تطابق موثری دست یافت؛ به همین دلیل، پسرفت پیش‌رونده فیزیولوژیک به وجود می‌آید و ادامه حیات طولانی مدت، آسیب‌رسان و نامناسب است؛ زیرا هایپوکسی (کمبود اکسیژن) در حالت استراحت نیز وجود دارد؛ با این حال، ممکن است بدن برخی از کوه نوردان بتواند تا ارتفاع ۷۵۰۰ متر نیز عمل تطابق را انجام دهد.

هم هوایی چیست؟

هم هوایی

منبع عکس: iantaylortrekking.com

فرآیند هم هوایی با سرعت آهسته انجام می‌شود و از چند روز تا چند هفته به طول می‌انجامد

هم هوایی فرآیندی است که طی آن بدن، خود را با شرایط کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا تطبیق می‌دهد. فرآیند هم هوایی با سرعت آهسته انجام می‌شود و از چند روز تا چند هفته به طول می‌انجامد؛ البته باید بدانید که توانایی افراد نیز برای هم هوا شدن متغیر است.

در ارتفاعات کمتر از ۲,۵۰۰ متر از سطح دریا عملا نیازی به نگرانی درباره بیماری‌های ارتفاع نیست؛ زیرا این بیماری در این ارتفاع یا ارتفاعات کمتر از آن، به‌ندرت پدیدار می‌شود. برجسته‌ترین مکانیزم‌های هم هوایی را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد:

مکانیزم‌های کوتاه مدت

مکانیزم‌های کوتاه مدت شامل افزایش تعداد و حجم تنفس، افزایش ضربان قلب و برون‌ده قلب (حجم خونی که در هر دقیقه توسط قلب پمپاژ می‌شود) و افزایش فشار سرخرگ‌های ریوی می‌شوند. این مکانیزم‌ها دارای معایبی چون کاهش دی اکسید کربن خون، آلکالوز تنفسی، سردرد و محدود شدن تهویه ریوی هستند.

افزایش حجم تنفس

اگر یک کوهنورد در سطح دریا در هر تنفس یک لیتر اکسیژن دریافت کند، در ارتفاع این عدد به ۱٫۵ لیتر می‌رسد. این نیم لیتر اضافی در واقع کیسه‌های هوایی هستد که در زمان عادی بسته هستند و به آن‌ها نیازی نیست؛ اما در شرایط جدید، این کیسه‌های رزرو هم به کمک فرد می‌شتابند تا سطح مقطع تماس مولکول‌های اکسیژن با خون بیشتر شود و کمبود اکسیژن وی جبران شود.

افزایش پمپاژ قلب

در یک عملکرد جبرانی دیگر، قلب در هر بار تپیدن، میزان خون بیشتری را به ریه و اندام‌ها می‌رساند و همان طور که می‌دانید خون بیشتر به‌معنای اکسیژن بیشتر است.

مکانیزم‌های بلند مدت

مکانیزم های بلند مدت هم هوایی

منبع عکس: bbva.com

مکانیزم‌های بلند مدت شامل افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون، افزایش توان انتقال و جابه‌جایی اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون و تغییر در بافت‌های بدن برای بهبود عملکرد در شرایط کمبود اکسیژن می‌شوند. از معایب این مکانیزم‌ها می‌توان به افزایش ویسکوزیته یا غلظت خون و خطرات مرتبط با آن اشاره کرد.

افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون

یکی از اتفاقات خاص در ارتفاع که با گذشت زمان رخ می‌دهد، افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون است. این افزایش باعث می‌شود خون از اکسیژن  ورودی به ریه حداکثر استفاده را کند. در شرایط عادی از حدود ۲۰ درصد اکسیژنی که وارد ریه می‌شود، تنها حدود پنج تا ۶ درصد مصرف می‌شود و بقیه هدر می‌رود؛ اما افزایش تعداد گلبول‌های قرمز منجر به استفاده بیشتر از آن ۲۰ درصد اکسیژن ورودی می‌شود.

افزایش توان انتقال اکسیژن

تغییرات شیمیایی در ساختار گلبول‌های قرمز، موجب جذب میزان اکسیژن بیشتر می‌شود. در ضمن افزایش تعداد میتوکندری‌های سلول‌ها سبب می‌شود تا آن‌ها از تمام اکسیژن موجود در خون استفاده کنند.

تغییر در بافت‌های بدن در جهت سهولت دریافت اکسیژن

بافت‌های بدن نیز در مکانیزم بلند مدت هم هوایی دچار تغییراتی می‌شوند تا بتوانند خون بیشتری دریافت کنند.

هم هوایی در کوهستان

هم هوایی در کوهستان

منبع عکس: nytimes.com

در ارتفاع بیش از ۱,۵۲۴ متر، توانایی انجام کار بدنی تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد و هر چقدر ارتفاع بیشتر باشد تاثیرات، شدیدتر خواهند شد

یکی از سوال‌های رایج در جامعه این است که چرا صعود به ارتفاع ۸,۰۰۰ متری، حدود دو ماه به طول می‌انجامد. ارتفاع، یکی از مواردی است که در صعود به مناطق مرتفع مطرح می‌شود. به‌طور مثال، آیا می‌دانید که ارتفاع چه تاثیری بر بدن انسان و اکسیژن خون دارد؟ عملکرد قلب کوهنوردان در ارتفاعات چگونه است یا برون‌ده قلبی، دستخوش چه تغییراتی می‌شود که کوهنوردان توقفی نسبتا طولانی برای هم هوایی دارند؟ آیا می‌دانید که کمبود اکسیژن در ارتفاعات، ممکن است حتی به مرگ منجر شود؟

کوهنوردان در ارتفاع، با کم شدن فشار هوا مواجه‌ هستند و این کم شدن فشار در ریه بدن کوهنوردان، گلبول‌های قرمز را در معرض تماس با مولکول‌های هوا قرار می‌دهد. به این ترتیب، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن انجام می‌شود. هر چقدر تعداد مولکول‌های اکسیژن بیشتر باشد این تبادل راحت‌تر و سریع‌ترصورت می‌گیرد و بدن اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند. در هم هوایی، بدن با ایجاد راهکارهای متعدد سعی دارد به شکلی کاهش تبادل اکسیژن را جبران کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که در ارتفاع بیش از ۱,۵۲۴ متر، توانایی انجام کار بدنی تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد و هر چقدر ارتفاع بیشتر باشد تاثیرات، شدیدتر خواهند شد. در ضمن، زمانی که افراد با آمادگی بدن بالا، برای اولین بار به ارتفاع می‌روند، هیچ نوع برتری چشمگیری فراتر از آنچه که در سطح دریا دارند را نسبت به هم گروهی‌های خود که دارای شرایط جسمانی مناسب نیستند، از خود نشان نمی‌دهند. افراد آماده قادر خواهند بود تا در ارتفاع نیز چون سطح دریا، کار طولانی‌تر از افراد غیر آماده انجام دهند؛ اما این افراد نه‌تنها نمی‌توانند خود را سریع‌تر با سازگاری لازم تطبیق دهند، بلکه آن‌ها نیز نسبت به ناراحتی‌های کوه گرفتگی مصون نیستند.

آناتولی بوکریف

آناتولی بوکریف. منبع عکس: ویکی پدیا

آناتولی بوکریف، کوهنورد نخبه قزاق روسی که ۱۰ قله از ۱۴ قله ۸,۰۰۰ متری را بدون استفاده از اکسیژن فتح کرده‌ است، درباره هم هوایی این‌طور می‌نویسد:

هر کوهنوردی که به ارتفاعات بالا صعود می‌کند به‌دنبال راهی است که بدن را برای شرایط آماده سازد. بدن در شرایط ارتفاع به شکلی غیرمنتظره عمل می‌کند. یک کوهنورد تنها می‌تواند امیدوار باشد که تعهد به تمرین دائمی و ادامه‌دار، باعث استفاده از توانمندی‌هایش برای اکتشاف بالاترین نقاط زمین شود.

مهم‌ترین مسئله در صعود به ارتفاعات این است که ما در هر ارتفاعی به اکسیژن یکسانی نیاز داریم و این در حالی است که میزان اکسیژن در قله دماوند، ۵۰ درصد اکسیژن سطح دریا و در قله اورست، تنها ۲۰ درصد است. کاهش میزان اکسیژن به این معنا است که هر کاری در ارتفاع، چند برابر آهسته‌تر انجام می‌شود؛ چه برپایی چادر باشد و چه بالا رفتن از یخ. به‌علاوه ظرفیت ریه‌ها برای تنفس از نظر مکانیکی و ضربان قلب قابل دستیابی در ارتفاع نیز محدود می‌شود و این یعنی نمی‌توان از تمام ظرفیت پمپاژ خون توسط قلب بهره برد؛ اما با این وجود صعودهای بزرگ تاریخ چگونه ممکن شده‌اند؟

پاسخ این سوال، هم هوایی است. به‌طور کل، برای هم هوایی دو راه وجود دارد:

  • افزایش توان حمل و استفاده اکسیژن به سوی عضلات (واکنش بدن در زمان رفتن به ارتفاع)
  • افزایش کارآیی عضلات برای استفاده از اکسیژن (حاصل تمرین قبل از برنامه)

اولین انطباق‌ها در ارتفاع

کوهنوردی در ارتفاع

منبع عکس: themanual.com

برای صعود به ارتفاع بالا، کوه نوردان مجبور هستند تا با ارتفاع جدید انطباق پیدا کنند. جالب است بدانید که در اولین ساعات قرارگیری در ارتفاع، مغز استخوان فرمان ساخت گلبول‌های های قرمز را از طرف مغز دریافت می‌کند. در ادامه با افزایش نرخ تنفس و تند شدن ضربان قلب، فرد، تغییرات را با نفس نفس زدن و تپش قلب احساس خواهد کرد. ارتفاع جدید فورا باعث آزاد شدن اریتروپویتن در بدن می‌شود؛ هورمونی که مغز استخوان را نشانه می‌گیرد تا گلبول‌های قرمز بیشتری بسازد. 

در این زمان، حجم پلاسمای خون کاهش می‌یابد؛ زیرا گلبول‌های قرمز جای پلاسمای خون را می‌گیرند. این تمرکز به‌معنای اکسیژن بیشتر برای حمل به ماهیچه‌ها نیست؛ زیرا گلبول‌های قرمز به هفت تا ۱۰ روز زمان احتیاج دارند تا بالغ شوند. به این ترتیب، ضربان حداکثری که می‌توانید به آن دست پیدا کنید و همچنین حجم ضربان قلب، کاهش می‌یابد و در نتیجه برای هر کار معینی به تقلای بیشتر قلب برای رساندن اکسیژن به عضلات نیاز است.

در ضمن، با رفتن به ارتفاع بالاتر از ۴,۸۷۷ متر، PH خون بالا می‌رود و خون قلیایی می‌شود که خود یکی از مسائل مهم در تغییرات بدن در ارتفاع به شمار می‌آید.

انطباق قلب در ارتفاع و هم هوایی

صخره نوردی

منبع عکس: sporton.ir

با رفتن به ارتفاع بالا حس می‌کنید که قلب شما از سینه بیرون خواهد زد؛ زیرا قلب برای اکسیژن‌رسانی کار بیشتری انجام می‌دهد

قلب انسان با بالا رفتن به ارتفاع سعی می‌کند تا خود را با شرایط جدید منطبق سازد و اتفاق‌هایی که برای قلب می‌افتد، بسیار جالب توجه است. با رفتن به ارتفاع بالا حس می‌کنید که قلب شما از سینه بیرون خواهد زد؛ زیرا قلب برای اکسیژن‌رسانی کار بیشتری انجام می‌دهد. البته باید بدانید که در این مرحله مغز تا حدودی حداکثر ضربان قلب را کنترل می‌کند تا به عضله قلب بیش از حد فشار نیاید. این کنترل باعث کاهش اکسیژن در دسترس بدن و در نتیجه سرعت کمتر و قدرت کمتر در صعود می‌شود. در ادامه با هم هوایی ضربان قلب کاهش می‌یابد.

عضلات تنفسی در ارتفاع

در ارتفاع، عضلات تنفسی و به‌خصوص عضلات دیافراگمی، به انرژی زیادی برای کار کردن احتیاج دارند. این میزان انرژی در سطح دریا  تنها ۵٫۵ درصد است؛ در حالی که در ارتفاع ۵۰۰۰ متر این انرژی به ۲۶ درصد می‌رسد. این موضوع بدان معنا است که انرژی کمتری در اختیار بدن برای دیگر فعالیت‌ها قرار می‌گیرد. پس نتیجه می‌گیریم که عضلات دیافراگمی باید برای استفاده بهینه تمرین داده شوند و کوهنوردان نیاز به تمرین زیاد و طولانی مدت استقامتی دارند. به این ترتیب افرادی که برای بار اول به ارتفاع می‌روند، نباید توقع داشته باشند که قدرت بدنشان پس از هم هوایی به‌اندازه توان آن‌ها در محل سکونت‌شان باشد.

مکانیزم‌های افزایش اکسیژن در واکنش به ارتفاع

انطباقزمان شروع انطباقزمان پایان انطباق
کاهش پلاسمای خون و افزایش هموگلوبینیک تا دو روزیک تا دو روز
کاهش سایز سلول‌های عضلانیهفته‌هاماه‌ها
افزایش چگالی میتوکندریهفته‌هاماه‌ها
افزایش PH خونیک تا سه روز بالای ۵۰۰۰ مترچند هفته
افزایش نرخ تنفسفوری و ادامه‌دارهفته‌ها
افزایش ضربان قلبفورییک هفته
افزایش حجم گلبول‌های قرمز و افزایش تمرکز هموگلوبینچند ساعت۱۰ تا ۱۴ روز
افزایش توسعه مویرگیهفته‌هاماه‌ها

مکانیزم‌های افزایش اکسیژن در واکنش به ارتفاع

کاهش سایز سلول‌های عظلانی، افزایش چگالی میتوکندری و افزایش در سیستم مویرگی در طولانی مدت (ماه‌ها) تاثیر خود را می‌گذارند و به این ترتیب، بدن توانایی بیشتری برای انتقال اکسیژن در ارتفاع خواهد داشت.

نقش ژنتیک در هم هوایی

توانایی هم هوایی در صعود

منبع عکس:  lastingadventures.com

برخی از محققان، طبق تحقیقات صورت گرفته روی مردم تبت معتقد هستند که ژنتیک، نقش بسزایی در هم هوایی دارد؛ اما جارلز هوستون و بسیاری از کوهنوردان فکر می‌کنند که توانایی هم هوایی، انطباقی است. وی در کتاب «بالاتر رفتن» این‌طور می‌گوید:

بر اساس آنچه ما در حال حاضر می‌دانیم، بیشتر بهترین کوهنوردان تفاوت چندانی با عموم مردم ندارند. اگرچه به‌طور ژنتیکی یا بر اثر فشار، آن‌ها به ظرفیت‌های بیشتر یا واکنش‌های بالاتر پس از بارها هم هوایی رسیده‌اند، بدنشان یادگرفته است چگونه بهتر و کامل‌تر هم هوا شود. این‌ها تنها تفاوت‌هایی هستند که امروز می‌شناسیم.

در واقع کوهنوردان با تجربه و تمرین بیشتر متوجه می‌شوند که چه زمانی در صعود به خود فشار بیاورند و چه زمانی استراحت کنند. آن‌ها می‌آموزند که در ارتفاع چگونه غذا بخورند تا با آمادگی و کارایی بیشتر عمل کنند. در نظر داشته باشید که در ارتفاع ۶۰۰۰ متری تقریبا نیمی از توان شما در سطح دریا باقی خواهد ماند و بر این اساس، کوهنوردان تنها ۵۰ تا ۷۵ درصد گام خود در ارتفاعات پایین را حفظ خواهند کرد.

روش‌های هم هوایی

روش های هم هوایی

منبع عکس: daghchilar.com

صعود مرحله‌ای، روشی است که عموما برای هم هوایی بهتر توصیه می‌شود

منطق هم هوایی با تمرین کردن تفاوت چندانی ندارد. فشار روی بدن و سپس استراحت. شما باید به ارتفاعات صعود و سپس استراحت کنید تا بدنتان بتواند با محیط انطباق پیدا کند. در واقع، تنها صعود به ارتفاعات است که در نهایت باعث می‌شود به شرایط عادت کنید. صعود مرحله‌ای، روشی است که عموما برای هم هوایی بهتر توصیه می‌شود.

یکی از روش‌های معمول آموزش صعود به کوهستان توسط دکتر هوستون معرفی شده است. در این روش در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متر، فرد باید هرشب، محل خواب یا ارتفاع شب‌مانی خود را ۳۰۰ تا ۵۰۰ متر بالاتر ببرد. البته این روش معقولی نیست؛ زیرا صعود ۳۰۰ متر در یک روز یا یک شب با بهینگی زمان‌بندی صعود تفاوت اساسی دارد. از دیگر استراتژی‌ها می‌توان به دو مورد زیر نیز اشاره کرد:

  • اگر امکان‌پذیر است، فرد حداقل یک شب را در ارتفاع متوسط زیر ۳۰۰۰ متر گذرانده باشد.
  • برای هر ۱۰۰۰ متر افزایش ارتفاع، یک روز استراحت یا خواب در ارتفاع مشابه در نظر گرفته شود.

شیوه صعود و فرود متداول هم هوایی

کمپ اورست

بیس کمپ اورست. منبع عکس: theguardian.com

متاسفانه در بسیاری از موارد، شرایط بالا قابل انجام نیستند؛ بنابراین به‌عنوان راه‌حل، روش فعالیت در بالا و خواب در پایین پیشنهاد می‌شود. در این روش، فرد صعود و ارتفاع بالا را لمس می‌کند، سپس به محل خواب قبلی خود بازمی‌شود. لازم به ذکر است که شب مانی در ارتفاعات باعث تحلیل رفتن بدن می‌شود و استراحت در بیس کمپ می‌تواند به بازیابی بیشتر نیرو کمک کند.

شیوه صعود و فرود متداول هم هوایی، یکی از متداول‌ترین شیوه‌های صعود در کوه‌های با ارتفاع بالا یا قله‌های بسیار برف گیر در زمستان است. در صعودهای کمپی که گروه کوهنوردی در مسیر خود به قله با با دو یا سه کمپ روبه‌رو می‌شود، یک کمپ به‌عنوان کمپ مادر یا اصلی وجود دارد. اگر نام این کمپ را کمپ «الف» بگذاریم، در این صعود، شما با تیم همراه از کمپ «الف» به راه می‌افتید و صعود می‌کنید.

بیس کمپ اورست

بیس کمپ اورست. منبع عکس: highlandexpeditions.com

محل صعود را کمپ «ب» می‌نامند و در نهایت تیم برای استراحت به کمپ «الف» بازمی‌شود. دلیل این کار این است که در مسیر رسیدن به کمپ «ب»، به‌دلیل کمبود اکسیژن، خون گلبول قرمز بیشتری تولید می‌کند. این افزایش برای جذب اکسیژن کافی است؛ اما غلظت خون را بالا می‌برد.

با بازگشت به کمپ «الف» و استراحت، بدن به حالت عادی برمی‌شود؛ با این تفاوت که نسبت به هوای مسیر کمپ «ب»، هم هوایی انجام شده است. به این ترتیب با شروع صعود دوباره، تیم با سرعت بیشتری به کمپ «ب» می‌رسد و راحت‌تر به کمپ «ج» صعود می‌کند. پس از صعود به کمپ «ج»، تیم برای استراحت و شب‌مانی به کمپ «ب» بازمی‌شود.

روش روسی یا شوروی (استراحت روسی)

کمپ در کوهستان

منبع عکس: expo.planetmountain.com

هم هوایی در مناطق مختلف به شیوه‌های متفاوتی صورت می‌گیرد. به‌طور مثال، شیوه هم هوایی روس‌ها با غربیان متفاوت است و آن‌ها بر اساس پارامترهای تجربی خود هم هوایی می‌کنند. روس‌ها پس از صعود به کمپ بالا، اولین شب را در همان کمپ اطراق می‌کنند و روز بعد به کمپ پایین‌تر برمی‌شوند. آن‌ها اعتقاد دارند که اگر فرد پس از یک شب اقامت در ارتفاع بالاتر دچار مشکل نشود، می‌تواند به ارتفاع بالاتر نیز صعود کند و هم هوا شود. البته این شیوه برای هم هوایی تنها تا دو کمپ بالاتر اجرایی است و در نهایت فرد باید برای تجدید قوا به کمپ اصلی برگردد.

روش استراحت روسی در اتحاد جماهیر شوروی پایه‌گذاری شد و از آن به‌خصوص در کمپ‌های قزاقستان استفاده می‌شد. در آن زمان قزاق‌ها با یک کیت سبک شب‌مانی به ارتفاعات می‌رفتند و شب‌مانی می‌کردند. سپس تا بیس کمپ پایین می‌آمدند. هر دوره، حدود دو تا چهار روز به طول می‌انجامید و دوره استراحت آن‌ها نیز همان‌قدر زمان می‌برد.

بیس کمپ در صعود به کوهستان

بیس کمپ آناپورنا. منبع عکس: touristworldadvisor.jimdofree.com

آناتولی بوکرایف، یکی از کوهنوردان برجسته‌ای بود که از روش استراحت روسی استفاده می‌کرد

روش روسی شاید برای کوهنوردانی که در مکانی بیش از ارتفاع معمول شهرها (۱۵۰۰ متر) زندگی می‌کنند طبیعی باشد؛ اما برای بسیاری از کوهنوردان به‌خصوص غربی‌ها که در شهرهایی با ارتفاع کمتر ساکن هستند، این روش می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

آناتولی بوکرایف، یکی از کوهنوردان برجسته‌ای بود که از روش استراحت روسی استفاده می‌کرد. او در صعود به قلل مرتفع، یک شب را در حدود ۱۰۰۰ متری قله می‌خوابید. سپس تا جایی که می‌توانست به پایین (تا ارتفاع ۴۰۰۰ متری) بازمی‌گشت و برای سه شب استراحت می‌کرد تا در نهایت بتواند به قله صعود کند. امروزه نیز بسیاری از کوهنوردان با استفاده از هلیکوپتر از بیس کمپ اورست تا کاتماندو پایین می‌آیند و چند روزی قبل از تلاش نهایی در آنجا استراحت می‌کنند.

هم هوایی در صعودهای آلپی

قله زیبای اورست

منبع عکس: britannica.com

صعود سبک‌بار یا صعود آلپی، یکی دیگر از روش‌های هم هوایی است. «راینهولد مسنر»، کوهنورد ایتالیایی در سال ۱۹۸۰ موفق شد تا در صعود انفرادی خود به اورست، دوره هم هوایی را تنها در دو شب و سه روز سپری کند. البته باید بدانید که وی قبل از حضور در تبت دوره‌ای را روی کوه کلیمانجارو به تمرینات بدن‌سازی و هم هوایی پرداخته بود. مسنر پس از رسیدن به کمپ اصلی و چند روز اقامت، به‌تنهایی  به‌سمت گردنه شمالی در ارتفاع ۷,۵۰۰ متر حرکت کرد. او بازگشت و با چند روز استراحت مطلق در کمپ اصلی، خود را آماده صعود نهایی به اورست کرد.

مسنر نهایتا در صعودی سه روزه از جبهه شمالی، قله اورست را فتح کرد. او در بخشی از مسیر صعود با گذر عرضی (تراورس) از راهی جدید، خود را به دهلیز شمالی رساند و از آنجا راهی قله شد. امروزه نیز کوهنوردانی که قصد صعود آلپی را دارند، با همین شیوه خود را به اوج هم هوایی می‌رسانند و در نهایت آماده صعود به قلل مرتفع می‌شوند.

نکات مهم هم هوایی

نکات هم هوایی

منبع عکس: mojekooh.com

  • پس از رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود عجله نکنید و یک یا چند روز اول را به استراحت بپردازید. این استراحت برای کوهنوردانی که قصد صعود به قلل مرتفع و صعب‌العبور را دارند یا با بالگرد وارد کمپ اصلی می‌شوند، ضروری است.
  • ارتفاع‌زدگی، تنها با صعود به ارتفاع بالاتر به وجود نمی‌آید؛ بلکه مهم‌ترین مسئله در ارتفاع زدگی، سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر، شدت بالای فعالیت و سنگینی زیاد کوله و تجهیزات است. پس انتخاب کوله و وزن مناسب کوله صعود و تمرکز بر رفتارهای پیمایشی و همچنین پرهیز از هرگونه اضافه‌کاری و ایجاد کردن فرصت هم هوایی در ارتفاع‌های متفاوت از مهم‌ترین نکات برای تجربه یک کوهپیمایی خوب است.
  • هر ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی باید فرآیند هم هوایی شامل لمس کمپ بالا، بازگشت به کمپ پایین‌تر و سپس صعود و شب‌مانی در کمپ بالاتر را اجرا کرد.
  • در طول دوره هم هوایی نیاز به شب‌مانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می‌تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد. بهتر است بدانید که در ارتفاع بالای ۷۰۰۰ متر، تطابق با ارتفاع معنایی ندارد.

دریاچه ای در ارتفاعات کوهستان

منبع عکس: peregrineadventures.com

  • یکی دیگر از دلایل اصلی ارتفاع زدگی و عدم انجام درست هم هوایی، تغییرات ناگهانی آب و هوایی مانند برف یا باد است. در این صورت، بهتر است که تیم به کمپ اصلی برگردد تا اوضاع آب و هوا بهتر شود؛ زیرا به‌غیر از مشکلات صعود در این شرایط، مشکلات عدم هماهنگی بدن با اکسیژن محیط و بر هم خوردن هم هوایی می‌تواند حوادث جبران‌ناپذیری را رقم بزند.
  • گاهی به‌دلیل عدم تطابق با ارتفاع، ممکن است تیم مجبور به چند روز اقامت در کمپ اصلی شود.
  • توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع متفاوت است. برخی به سرعت با ارتفاع تطابق پیدا می‌کنند و برخی نیازمند دوره‌های زمانی طولانی‌تری برای هم هوایی هستند. در نظر داشته باشید که هم هوایی، بعد بدنی و بعد ذهنی دارد و بالاتر بودن سطح آمادگی جسمانی بر اثربخشی بیشتر فرآیند هم هوایی تاثیرگذار است.
  • تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماری‌های ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب مشخص می‌شود؛ پس هر کس در ارتفاع بتواند خوب غذا بخورد و خوب بخوابد، خوب هم هوا شده است.
  • خود را هیدراته نگه دارید. فراموش نکنید که هیدراتاسیون، یک ضرورت برای حفظ سلامتی و حرکت در ارتفاعات است. شما باید حداقل با سه لیتر آب شروع کنید و با افزایش ارتفاع، میزان مصرف را افزایش دهید.

تمرین‌های قبل از صعود برای هم هوایی 

صعود به اورست

اورست. منبع عکس: gq.com

یکی از مهم‌ترین سوال‌ها در مورد هم هوایی این است که آیا می‌توان این توانایی را در خانه کسب کرد. با وجود اینکه هم هوایی نیاز به بودن در ارتفاعات دارد؛ اما تمرین‌هایی نیز وجود دارند که می‌توان قبل از صعود آن‌ها را انجام داد تا توانایی فرد در هم هوایی افزایش یابد.

تمرین در ارتفاع كم، برای صعود به قله‌های بلند

زمانی که فرد با سرعتی بیش از توانایی بدن خود قدم می‌زند یا می‌دود، اکسیژن بیشتری نسبت به توانایی بدنش مصرف می‌کند. در ضمن در ارتفاع پایین، مقدار اکسیژن مصرفی كمتر از ظرفیت افراد است؛ زیرا فشار سهمی اکسیژن در محیط بیش از داخل ریه‌ها است؛ اما در ارتفاع به‌دلیل كاهش فشار سهمی هوا (سهم كمتر اكسیژن)، بدن در مصرف اکسیژن با مشکل روبه‌رو می‌شود.

صعود به قلل مرتفع

قله دنالی در آمریکای شمالی با ارتفاع ۶۱۹۰ متر. منبع عکس: mojekooh.com

یکی از بهترین تمرین‌ها برای هم هوایی و افزایش حجم اكسیژن مصرفی، پیاده روی استقامتی در شیب‌های متفاوت است

یکی از بهترین تمرین‌ها برای هم هوایی و افزایش حجم اكسیژن مصرفی، پیاده روی استقامتی در شیب‌های متفاوت یا کوهپیمایی در سطح دریا روی شیب‌هایی تا حدود ۳۰ درجه، با سرعت پنج کیلومتر بر ساعت و با حدود ۱۵ کیلوگرم بار است. البته در صورت آمادگی کمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی، می‌توان این شرایط را تغییر داد.

افراد می‌توانند با تمرین‌های مناسب دیگر نیز، حجم اکسیژن مصرفی را افزایش دهند تا بتوانند به ارتفاعات صعود کنند و با شرایط بهتر، فعالیت‌های سخت‌تر را انجام دهند. بهترین شکل تمرین در ارتفاع کم، فعالیت‌های هوازی سبک، متوسط و طولانی مدت با تنفس عمیق مانند دویدن، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری است که می‌توان آن‌ها را به‌سادگی روی تردمیل یا دوچرخه‌های ثابت در منازل نیز انجام داد. در نظر داشته باشید که اگر تاکنون فعالیت ورزشی ممتد نداشته‌اید، بهتر است که تمرین‌های خود را کم‌کم زیاد و سنگین کنید تا به آماگی بدنی لازم برسید.

کوهنوردی

منبع عکس: wildlandtrekking.com

یکی دیگر از تمرین‌های موثر برای هم هوایی، صعودهای منظم به ارتفاعات کوتاه بین ۲۵۰۰ تا ۳۵۰۰ متر است. اگر بتوانید برای آمادگی‌های صعود، بازگشت و اطراق در قله‌های کوتاه تمرین کنید، مطمئنا در قلل مرتفع نیز می‌توانید این فرآیند را به‌شکل کامل و ایمن انجام دهید.

تمرین هایپوکسی متناوب

تمرین هایپوکسی متناوب یا تمرین ارتفاع، زندگی در ارتفاعات پایین و به‌طور دوره‌ای، قرار دادن بدن در شرایط شبیه‌سازی شده ارتفاعات بالا است. شبیه‌سازی ارتفاع، اغلب شامل خوابیدن در یک چادر با سیستم کمپرسور مکانیکی برای کاهش اکسیژن در آن می‌شود. 

تمرین کمبود اکسیژن (Hypoxic Training)

روش هم هوایی در کوه

منبع عکس: salitrekking.com

تمرین کمبود اکسیژن، یکی از تمرین‌های موثر هیمالیانوردی است. علت اصلی آغاز هم هوایی، کمبود اکسیژن در ارتفاعات است. به‌علاوه تحقیقات نشان می‌دهند که سیگاری‌ها در مقایسه با دیگران، گلبول‌های قرمز بیشتری دارند و در ارتفاع از هم هوایی نسبی برخوردار هستند. هیمالیانوردان نیز با توجه به این دو نکته، تمرین‌های کمبود اکسیژن را ابداع کردند که انقلابی در صعود به قلل مرتفع جهان، پدید آورد.

امروزه صعود به هیمالیا با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد و نحوه صعود به‌هیچ‌وجه با مفهوم سنتی هم هوایی، تطابق ندارد. تمرین کمبود اکسیژن، یکی از عواملی است که این صعودهای سریع و بی‌مقدمه را ممکن می‌سازد؛ تمرینی که بخشی جداناپذیر از تمرین‌های روزانه کوهنوردان مشهور جهان است. این کوهنوردان برای تمرین این روش دست به فعالیت‌های نوظهور و ناشناخته نمی‌زنند؛ بلکه سعی می‌کنند با ایجد تفاوت در چگونگی تنفس در فعالیت‌هایی چون شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری، کمبود اکسیژن را تمرین کنند.

در تمرین کمبود اکسیژن، فرد کوهنورد به‌طور آگاهانه و هدفمند به شکلی نفس می‌کشد که بدن وی با کمبود اکسیژن ملایم و نامحسوس روبه‌رو شود. به‌طور مثال اگر از دویدن به‌عنوان ورزش کمکی استفاده می‌کند، در یک فرآیند طولانی مدت، سرعت تنفس خود را به‌تدریج پایین می‌آورد؛ به‌نحوی که اکسیژن دریافتی وی در ضمن تمرین، همواره کمی پایین‌تر از میزان مورد نیاز بدن او باشد. این تمرین را می‌توان به کمک گام شماری انجام داد. به‌طور مثال، کوهنوردی که معمولا در هر چهار گام، یک دم و بازدم انجام می‌دهد، پس از ۶ ماه تمرین، در هر ۶ گام و پس از یک سال تمرین در هر هشت گام، یک دم و بازدم می‌گیرد.

تنفس در ارتفاع

منبع عکس: mountainprofessor.com

با کاهش تدریجی اکسیژن دریافتی، بدن کوهنورد به کمبود اکسیژن واکنش نشان می‌دهد و در نتیجه میزان هموگلوبین و تعداد گلبول‌های قرمز خون وی افزایش پیدا می‌کند؛ فرآیندی که پس از حضور در ارتفاعات رخ می‌دهد و کوهنورد را برای تحمل کمبود اکسیژن آماده می‌کند. با تمرین کمبود اکسیژن، می‌توان بدون حضور در ارتفاعات، خود را با کمبود اکسیژن سازگار کرد؛ البته برنامه‌ریزی برای این تمرین، بسیار دقیق، حساس و پیچیده است و نیاز به آگاهی کامل از فیزیولوژی دارد.

فراموش نکنید که تمرین کمبود اکسیژن همانند تیغ دو لبه است و شتاب در کسب نتیجه دلخواه، ممکن است پیامدهای ناگواری برای شما در پی داشته باشد. توصیه ما به کوهنوردان و هیمالیانوردان این است که بدون مشورت با پزشکان آگاه و با تجربه دست به چنین اقداماتی نزنند.

مکانیزم ایجاد بیماری‌های ارتفاع

مسیر دماوند

منبع عکس: adventureiran.com

در سراسر جهان، حدود ۴۰ میلیون نفر در ارتفاع بالای ۲۴۰۰ متری و ۲۵ میلیون نفر در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متری از سطح دریا زندگی می‌کنند

در سراسر جهان، حدود ۴۰ میلیون نفر در ارتفاع بالای ۲۴۰۰ متری و ۲۵ میلیون نفر در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متری از سطح دریا زندگی می‌کنند. اما برخلاف افرادی که در ارتفاعات بالا ساکن هستند، بیشتر گروه‌هایی که به مناطق کوهستانی یا ارتفاعات بیشتر از ۱۵۰۰ متر در شکل گردشگری (حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد) یا فعالیت ورزشی کوهستانی صعود می‌کنند، در معرض بیماری‌های حاد ارتفاع هستند.

سه اصل عمده درباره تمام مشکلات در ارتفاعات بالا وجود دارد. طبق اصل اول، حساسیت افراد به تاثیر ارتفاعات بالا شدیدا متغیر است و یک برنامه صعود که برای اکثر افراد گروه مناسب است، ممکن است برای عده‌ای سریع باشد و ایجاد مشکل کند. این تفاوت بین اعضای گروه، کاملا ژنتیکی است و نوع تمرینات افراد، مصمم بودن فرد یا توان و جرات او، تاثیری بر ایجاد این مشکلات ندارند. در اصل دوم آمده است که از به وجود آمدن بیماری‌های جدی ارتفاع می‌توان با پیشگیری‌های ساده جلوگیری کرد و به‌هیچ‌وجه نباید اجازه داد که شرایط، حاد و جدی شود.

طبق اصل سوم، هر چند تاثیرات ارتفاعات بالا ممکن است شامل طیف وسیعی از اختلالات مانند سرمازدگی، از دست رفتن آب بدن و غیره شود؛ اما هر فردی که در ارتفاعات بالا بیمار شد، باید فرض را بر این گذاشت که اختلال به وجود آمده متاثر ار ارتفاع بالا بوده است و می‌توان آن را با فرود سریع درمان کرد. در نظر داشته باشید که تمام این تاثیرات ممکن است در هر شرایطی برای کوهنوردان رخ دهند.

شیوه های هم هوایی

منبع عکس: _kandooadventures.com

در زمان دم، هوا وارد ریه‌ها و کیسه‌های هوایی می‌شود. از آنجا که فشار اکسیژن در ریه‌ها بیشتر از فشار آن در خون است، اکسیژن از کیسه‌های هوایی به خون وارد می‌شود. فشار جو در سطح دریا برابر با ۷۶۰ میلی‌متر جیوه و در قله کوه اورست، ۲۵۰ میلی‌متر جیوه است. جالب است بدانید که فشار جو بسته به فصول سال نیز تغییر می‌کند. به‌طور مثال، فشار جو در ماه دی در کوه اورست، ۲۴۳ میلی‌متر جیوه و در ماه‌های خرداد و تیر، ۲۵۵ میلی‌متر جیوه است.

ترکیب مولکول‌های هوا در سطح دریا و همچنین در ارتفاعات بلند، یکسان است؛ یعنی یک پنجم هوا را اکسیژن و بقیه را نیتروژن و سایر مولکول‌ها تشکیل می‌دهند. در ارتفاعات بالا، با کاهش فشار هوا درصد گازهای تنفسی موجود در هوا تغییر نمی‌کند؛ اما تعداد مولکول در واحد معین حجم کاهش می‌یابد. به‌طور مثال اگر در سطح دریا در یک واحد حجم، ۱۰۰۰ مولکول اکسیژن داشته باشیم، در ارتفاع ۴۰۰۰ متر، این تعداد به ۶۰۰ می‌رسد. در ارتفاع ۵۵۰۰ متر، فشار جوی و فشار اکسیژن موجود در هوا به نصف فشار در سطح دریا و در قله اورست در ارتفاع ۸۸۴۸ متری، این فشار به یک سوم مقدار خود در سطح دریا می‌رسد.

تغییر در فشار سهمی اكسیژن اثر مهمی بر شیب فشار سهمی بین خون و بافت‌های بدن می‌گذارد. در ضمن با افزایش ارتفاع، دمای هوا به‌ازای هر ۱۵۰ متر، یک درجه سانتی‌گراد کاهش می‌یابد. رطوبت مطلق نیز به‌علت سردی هوا در ارتفاع کمتر است و هوای خشک‌تر باعث از دست دادن آب از طریق افزایش دفع نامحسوس آب می‌شود. در ضمن، عرق‌ریزی در ارتفاع در هنگام فعالیت بیشتر خواهد شد. یک نکته دیگر با افزایش ارتفاع، افزایش شدت تابش خورشید به‌دلیل نازک‌تر بودن و خشک‌تر بودن جو است.

برون‌ده قلب در ارتفاع بعد از چند روز کاهش می‌یابد و در هر سطحی از فعالیت، پایین‌تر از فعالیت قابل مقایسه در سطح دریا است. به‌علاوه حداکثر سرعت قلب حاصل از فعالیت شدید در ارتفاعات، پایین‌تر از سطح دریا خواهد بود. تاثیر هم هوایی بر برون‌ده قلبی، افزایش آن است که به زنده ماندن فرد در ارتفاعات ۵۵۰۰ متر تا ۸۸۰۰ متر کمک می‌کند. 

در طول چند روز اول اقامت در ارتفاع بلند، مقدار خونی که توسط قلب پمپ می‌شود، چه در حال استراحت و چه در فعالیت بدنی، بیشتر از ارتفاع سطح دریا است که باعث افزایش اکسیژنی می‌شود که به بافت‌ها می‌رسد؛ اما پس از هفت تا ۱۰ روز، برون‌ده قلبی در هر سطحی از فعالیت، کمتر از ارتفاع سطح دریا می‌شود و برای هر کاری به زمان بیشتری نیاز خواهد بود؛ چه برای حمل بار و چه برای طی کردن مسیر.

حداکثر کارایی بدن انسان زمانی است که فشار اکسیژن در سرخرگ‌ها ۸۰ تا ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد؛ این فشار اکسیژن باعث می‌شود تا حداکثر گلبول‌های قرمز به بیشترین میزان خود، از اکسیژن اشباع شوند (۹۵ درصد از هموگلوبین خون از اکسیژن اشباع می‌شود).

علائم ارتفاع زدگی

  • علایم بیماری ارتفاع زدگی خفیف: تهوع، سردرد مخصوصا در عقب سر و بی‌اشتهایی
  • علایم بیماری ارتفاع زدگی متوسط: تهوع، استفراغ، سردرد مخصوصا در عقب سر، بی‌اشتهایی و کاهش حجم ادرار
  • علایم بیماری ارتفاع زدگی شدید: بی‌هوشی نامنظم، ادم، صدای قل قل در سینه، کبودی، ایست تنفسی و مرگ

انواع بیماری‌های ارتفاع

۱. بیماری حاد کوهستان

بیماری حاد کوهستان

منبع عکس: vargiskhan.com

بیماری حاد کوهستان (Acute Mountain Sickness)، کوه گرفتگی حاد یا ارتفاع زدگی به مجموعه‌ای از علایم اطلاق می‌شود که نشان از عدم هم هوایی و تطابق بدن با ارتفاع حاضر دارد. اگر فردی با سرعت به ارتفاعات بلند صعود کند به این بیماری مبتلا می‌شود و با فرود از ارتفاع، تسکین پیدا می‌کند. مکانیزم ایجاد ارتفاع زدگی (AMS) دقیقا مشخص نیست؛ اما به احتمال زیاد، کاهش اکسیژن به‌علت فشار پایین اکسیژن در ارتفاع باعث احتباس نسبی مایع و در نتیجه ادم مغزی مختصر می‌شود و علائم کوه گرفتگی حاد بروز پیدا می‌کند.

تقریبا بیش از ۶۰ درصد کوهنوردان در ارتفاعات بالای ۲۵۰۰ متر دچار ارتفاع زدگی می‌شوند که در صورت بی‌توجهی منجر به ورم ریوی یا ورم مغزی و در نهایت مرگ می‌شود.

نشانه‌های AMS

کوه گرفتگی حاد

منبع عکس: lastingadventures.com

از علائم کوه گرفتگی حاد به‌غیر از سردرد می‌توان به خستگی و کوفتگی یا ضعف بدنی، گیجی یا احساس سبکی در سر، علائم گوارشی (تهوع، استفراغ و بی‌اشتهایی) و بی‌خوابی یا بدخوابی اشاره کرد

نشانه‌های کوه گرفتگی حاد به سرعت صعود، ارتفاعی که فرد به آن رسیده است و از همه مهم‌تر به حساسیت فرد بستگی دارد. نشانه‌های این بیماری معمولا از ۶ تا ۱۲ ساعت پس از افزایش ارتفاع شروع می‌شود و شدت آن‌ها اگر فرد به ارتفاعات بالاتر صعود نکند، در طول یک تا سه روز کم می‌شود. سردرد ناشی از ارتفاع زدگی بیشتر به ادم مغزی مرتبط است. این سردرد که بیشتر گیجگاهی و دو طرفه است، صبح‌ها و در وضعیت خوابیده شدیدتر می‌شود. تب و علائم ریوی از نشانه‌های کوه گرفتگی حاد نیستند و فشار خون فرد، طبیعی است. تنفس عمیق در فواصل منظم می‌تواند این علائم را بهبود بخشد.

از علائم کوه گرفتگی حاد به‌غیر از سردرد می‌توان به خستگی و کوفتگی یا ضعف بدنی، گیجی یا احساس سبکی در سر، علائم گوارشی (تهوع، استفراغ و بی‌اشتهایی) و بی‌خوابی یا بدخوابی اشاره کرد. معمولا سابقه افراد به تشخیص کمک می‌کند؛ اما در صورتی که فرد در ارتفاع مریض به نظر برسد، افراد همراه نباید منتظر علائم بیشتری باشند. فراموش نکنید که هرگونه احساس ناخوشایند در ارتفاع، ارتفاع زدگی است، مگر اینکه خلاف آن ثابت شود. 

پیش‌بینی اینکه چه فردی در گروه به این بیماری دچار شود، تقریبا غیرممکن است؛ ولی می‌توان حدس زد که سرعت صعود و میزان ارتفاع کسب شده در طی دوره صعود یک یا دو روز قبل از شروع علائم، بسیار مهم و تعیین کننده است.

جالب است بدانید که در قله اورست به‌صورت تقریبی از هر سه گلبول قرمز، فقط یکی در معرض اکسیژن قرار می‌گیرد و دو گلبول دیگر بدون اکسیژن به‌سمت اندام‌های بدن می‌روند؛ پس بدن به‌طور طبیعی دچار کمبود اکسیژن و عوارض مربوط به آن یا همان بیماری ارتفاع کوهستان می‌شود.

پیشگیری و درمان AMS

ارتفاع گرفتگی حاد

منبع عکس: everester.org

بهترین روش پیشگیری از کوه گرفتگی حاد، هم هوایی تدریجی و صعود مرحله‌ای در ارتفاعات میانی است. در ادامه با اصول پیشگیری از این بیماری آشنا شوید:

  • صعود تدریجی در ارتفاع بیش از ۳۰۰۰ متر
  • صعود به‌طور متوسط ۳۰۰ متر در روز
  • استراحت یک روزه به‌ازای هر ۱۰۰۰ متر یا سه روز فعالیت

برای درمان کوه گرفتگی حاد تاکید می‌شود که در صورت بروز علائم حتما از صعود بیشتر خودداری شود. بهترین روش درمان این بیماری به شرح زیر است:

  • توقف افزایش ارتفاع
  • کاستن از ارتفاع در صورتی که بهبودی حاصل نشود یا بیماری تشدید شود.
  • کاستن سریع از ارتفاع در صورتی که علائم و نشانه‌های ادم مغزی یا ادم ریوی وجود داشته باشد.
  • علامت درمانی
  • اکسیژن درمانی (در صورت امکان استفاده از گاموبگ یا محفظه پرفشار اکسیژن)

افرادی که دچار بیماری حاد کوهستان شده‌اند، باید از فعالیت سنگین اجتناب کنند. در نظر داشته باشید که خوابیدن، هیچ کمکی به بهبود علائم و وضعیت بیمار نمی‌کند؛ زیرا تنفس در حین خواب، آهسته‌تر می‌شود و ممکن است علائم بیماری را تشدید کند. مصرف دخانیات و الکل نیز در زمان بروز این بیماری ممنوع است. از دیگر اقدامات موثر برای کاهش علائم بیماری حاد کوهستان در افراد، نوشیدن آب اضافی و رژیم غذایی سبک بر پایه کربوهیدرات است.

برای پیشگیری از کوه گرفتگی همچنین می‌توان قرص استازولامید ۱۲۵ میلی‌گرم را دو بار در روز از سه روز قبل از صعود استفاده کرد. برای درمان کوه گرفتگی حاد نیز از استازولامید ۲۵۰ میلی‌گرم، دو بار در روز تا بهبود کامل علائم استفاده کنید. برای کنترل سردرد نیز، مسکن‌های سبکی چون استامینوفن یا ایبوپروفن توصیه می‌شوند.

۲. ورم (ادم) ریوی ارتفاع بالا (آب در ریه)

ورم ریوی

منبع عکس: semanticscholar.org

ادم ریوی (High Altitude Pulmonary Edema)، یکی از خطرناک‌ترین بیماری‌های ارتفاعات بالا به شمار می‌آید و به‌عنوان یکی از علل اصلی مرگ در ارتفاعات بالا شناخته می‌شود. بروز ادم ریوی در ارتفاعات ۴۴۰۰ متری، حدود چهار درصد است. کوه گرفتگی حاد، پیش شرط ایجاد ادم ریوی نیست؛ به این معنا که ممکن است فردی بدون داشتن علائم کوه گرفتگی حاد، نشانه‌های ادم ریوی را بروز دهد. ورم ریوی معمولا در شب دوم پس از صعود اتفاق می‌افتد. این بیماری که بیشتر در کوهنوردان جوان و آماده دیده می‌شود، با تقلا و تلاش، شدت پیدا می‌کند.

نشانه‌های ورم (ادم) ریوی

ادم ریوی

منبع عکس: infobloom.com

علائم و نشانه‌های ادم ریوی (H.A.P.E) در ارتفاعات بلند، یک تا چهار روز پس از رسیدن به ارتفاعات آغاز می‌شود. در صورت مشاهده حداقل دو مورد از موارد زیر می‌توان نتیجه گرفت که فرد به ادم ریوی دچار شده باشد:

  • تنگی نفس در حین استراحت
  • سرفه احتمالا با کف یا بزاق کف‌آلود صورتی رنگ
  • خستگی و کوفتگی مفرط با ضعف کلی و عملکرد بدنی ضعیف
  • احساس تنگی، پری یا گرفتگی سینه
  • حداقل دو مورد از نشانه‌های ویز یا کراکل در حداقل یکی از ریه‌ها (خس خس سینه)، سیانوز مرکزی (ناخن‌ها یا لب‌های آبی رنگ و خاکستری)، تاکی پنه (تنفس سریع و سطحی) و تاکی کاردی ( ضربان قلب بالا)

پیشگیری و درمان H.A.P.E

پیشگیری از ادم ریوی

منبع عکس: medicalnewstoday.com

بهترین روش پیشگیری از ادم ریوی مانند کوه گرفتگی حاد، انجام هم هوایی تدریجی و صعود مرحله‌ای در ارتفاعات میانی است. درمان این بیماری کاهش ارتفاع و پایین آمدن فوری است. در نظر داشته باشید که در صورتی که اکسیژن در دسترس نباشد، هر تاخیری در بهبود علائم می‌تواند منجر به مرگ فرد شود. فرود به خاطر خستگی مفرط ممکن است با مشکل انجام گیرد و با گیجی مصدوم همراه باشد، پس در این زمان بهتر است که مریض را حمل کنید.

برای پیشگیری از ادم ریوی همچنین می‌توان از قرص نیفیدیپین به مقدار ۲۰ میلی‌گرم هر هشت تا ۱۲ ساعت از روز قبل از صعود استفاده کرد. برای درمان نیز از همین دوز دارو تا زمان بهبود علائم استفاده کنید. مهم است بدانید که این درمانها و حتی اکسیژن و گامبوبگ، بدون فرود و پایین آمدن هیچ اثری ندارند؛ پس در صورت بروز علائم بیماری ادم ریوی به سرعت ارتفاع را کم کنید تا داروها اثر کمکی و درمانی خود را روی فرد بگذارند.

۳. ورم (ادم) مغزی ارتفاع بالا (آب در سر)

ورم مغزی

منبع عکس: article.tebyan.net

ادم مغزی (High Altitude Cerebral Edema)، مرگبارترین بیماری ارتفاع بالا است. مکانیزم این بیماری، وجود مایع بیش از حد در داخل و اطراف بافت مغز است و زمانی رخ می‌دهد که مغز متورم می‌شود و کارایی خود را از دست می‌دهد. ادم مغزی می‌تواند پیشرفت سریعی داشته باشد و ظرف چند ساعت تا یک یا دو روز به مرگ فرد منجر شود.

نشانه‌های ورم (ادم) مغزی (H.A.C.E)

پیشگیری از ادم مغزی

منبع عکس: haceonline.net

ورم مغزی، مرگبارترین بیماری ارتفاع بالا است

افراد مبتلا به ادم مغزی اکثرا حالت گیجی دارند و ممکن است بیماری خود را تشخیص ندهند. فردی که در طول چند روز، سردرد و استفراغ او بدتر شود، ممکن است گوشه‌گیری کند و در چادر بخوابد و در نهایت به حالت کما برود. همراهان فرد نیز زمانی متوجه شرایط او می‌شوند که نمی‌توانند وی را از خواب بیدار کنند. از علائم ادم مغزی ناشی از ارتفاع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تغییر در وضعیت ذهنی (هوشیاری) یا آتاکسی (اختلال راه رفتن) در فرد مبتلا به کوه گرفتگی حاد
  • تغییر در وضعیت ذهنی (هوشیاری) یا آتاکسی (اختلال راه رفتن) در فرد فاقد کوه گرفتگی حاد

وضعیت فرد مبتلا به ادم مغزی به‌تدریج بدتر می‌شود؛ به‌طوری که نمی‌تواند لباس خود را بپوشد، بند کفشش را ببندد یا قاشق را در دست بگیرد.

پیشگیری و درمان H.A.C.E

ادم مغزی

منبع عکس: n.neurology.org

به خاطر داشته باشید که بیشتر موارد ادم مغزی در افرادی مشاهده می‌شود که علائم ارتفاع زدگی را دارند و متاسفانه به صعود ادامه می‌دهند. پیشگیری از ادم مغزی مانند ادم ریوی و کوه گرفتگی، هو هوایی و صعود مرحله‌ای و تدریجی است. ادم مغزی در شب شدیدتر می‌شود؛ زیرا تنفس شبانه نامنظم‌تر و غیرارادی است و سبب اختلال بیشتر در خون‌رسانی به مغز می‌شود.

درمان ادم مغزی، فرود فوری است. این فرود، بسیار ضروری و اورژانسی است و نباید تا صبح منتظر آن ماند؛ زیرا هرگونه تاخیر ممکن است به مرگ فرد منجر شود. فرود تا ارتفاعی مناسب است که فرد شب را به‌راحتی در آن خوابیده و بیدار شده است. در صورت شک، کاهش ارتفاع به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ متر نیز می‌تواند مفید باشد.

دگزامتازون، دارویی است که می‌توان در دوز چهار میلی‌گرم، هر چهار تا ۶ ساعت از روز قلل از صعود برای پیشگیری از ادم مغزی استفاده کرد. برای درمان نیز از همان دوز از زمان بروز علائم تا رفع کامل آن‌ها استفاده کنید. از سایر درمان‌ها می‌توان به اکسیژن درمانی و محفظه پرفشار اکسیژن اشاره کرد که البته بدون کاهش ارتفاع، تاثیری بر فرد نخواهد داشت.

فرود از ارتفاع

منبع عکس: realmafricasafaris.com

منبع عکس کاور: altitude_training_extremeo2.com

پرسش‌های متداول

هم هوایی چیست؟

هم هوایی فرآیندی است که طی آن بدن، خود را با شرایط کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا تطبیق می‌دهد. فرآیند هم هوایی با سرعت آهسته و از چند روز تا چند هفته به طول می‌انجامد؛ البته باید بدانید که توانایی افراد نیز برای هم هوا شدن متغیر است.

چه روشی برای هم هوایی بهتر پیشنهاد می‌شود؟

صعود مرحله‌ای، روشی است که عموما برای هم هوایی بهتر توصیه می‌شود.

آیا می‌توان پیش از رفتن به ارتفاع و در خانه هم هوایی کسب کرد؟

بله، کوهنوردان با انجام تمرین‌های مختلفی چون پیاده روی استقامتی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و تمرین کمبود اکسیژن می‌توانند از قبل برای هم هوایی آمادگی کسب کنند؛ البته باید بدانید که بخش زیادی از هم هوایی با قرار گرفتن در ارتفاع در بدن انجام می‌شود و نمی‌توان قبل از صعود به آن دست یافت

علائم ارتفاع زدگی چیست؟

تهوع، سردرد مخصوصا در عقب سر و بی‌اشتهایی، استفراغ، کاهش حجم ادرار،  بی‌هوشی نامنظم، ادم، صدای قل قل در سینه، کبودی، ایست تنفسی و مرگ از علائم ارتفاع‌زدگی هستند.

برچسب‌ها ورزش کوهنوردی

دیدگاه