پرواز زدگی یا جت لگ؛ از دلایل بروز تا راهکار درمان

شاید قبلا واژه «پرواز زدگی» یا «جت لگ» (Jet Lag) را شنیده باشید یا حتی آن را تجربه نیز کرده باشید. جت لگ یا پرواز زدگی، نوعی اختلال در الگوی خواب انسان است که به دلیل سفرهای هوایی طولانی‌مدت و تغییر مناطق زمانی به وجود می‌آید.

اما محققان به این نتیجه رسیده‌اند که تاثیرات جت لگ خیلی عمیق‌تر از آنچه که تصورش را می‌کردیم، می‌تواند باشد. در واقع آن‌ها باور دارند که جت لگ می‌تواند اندام‌های داخلی بدن شما و همچنین «میکروبیوتا» (باکتری که در روده شما یافت می‌شود) را تحت تاثیر خود قرار دهد.

این پدیده که از آن با عنوان «گات لگ» (Gut Lag) یاد می‌شود، تاثیرات جانبی نامطلوبی دارد. از جمله این تاثیرات جانبی می‌توان به کاهش اشتها، یبوست و اسهال اشاره کرد.

«کارولین ولبری» (Caroline Wellbery) استاد دانشکده پزشکی خانواده در دانشگاه «جورج تاون» (Georgetown) در واشنگتن، تعدادی توصیه ویژه برای جلوگیری از این قبیل تاثیرات بد ارائه داده است. یکی از توصیه‌های وی، استفاده از ماسک چشم در هنگام پرواز است تا بدین روش تاثیرات طبیعی تاریکی ایجاد شود و به کنترل ساعت بدن و رفع بی‌حالی و سستی کمک کند. پروفسور ولبری، در مورد گات لگ، مقاله‌ای را در «واشنگتن پست» (Washington Post) نوشته است.

سفر طولانی با هواپیما و تجربه مناطق مختلف زمانی، باعث می‌شود که ساعت بدن شما در هنگام فرود چند ساعتی به جلو یا عقب کشیده شده و از بدن‌تان از نظم بیفتد. در نتیجه این اتفاقات منجر به اختلال در نظم شبانه‌روز شما می‌شود. در واقع، پدیده‌های طبیعی همچون روز و شب که هر روز به‌طور منظم اتفاق می‌افتند، باعث ایجاد یک ریتم شبانه‌روزی در فرد می‌شود که سفر هوایی آن را مختل می‌سازد.

برنامه‌ریزی و نظم‌بندی اندام‌های داخلی و باکتری‌های آن‌ها توسط قسمتی از مغز که هسته «سوپراکیاسماتیک» (Suprachiasmatic) نام دارد، کنترل می‌شود. این همان عاملی است که به شما حس گرسنه بودن یا نبودن را در مناطق زمانی مختلف در طی روز می‌دهد. هنگامی که شما به مقصدی در منطقه زمانی متفاوت سفر می‌کنید، این احساسات می‌تواند در زمان‌های غیرعادی و غیرمنتظره‌ای به وجود آیند.

این اختلال در اشتهای شما به‌عنوان گات لگ شناخته می‌شود. دلیل این پدیده‌ را به یبوست یا استفاده از دستشویی در زمان‌های نامعمول در طول سفر نسبت داده‌اند.

مطالعات قبلی نشان داده‌اند که میکروبیوم روده (Intestinal Microbiome) می‌تواند به‌طور مستقیم از پرواز کردن تاثیر بپذیرد و منجر به بیماری‌هایی همچون اسهال یا یبوست شود.

طبق گفته پروفسور ولبری، عادت‌های شکمی با تعویض سریع زمان‌بندی وعده‌های غذایی در منطقه زمانی جدید در مقصد، می‌توانند به سرعت تنظیم شوند. همچنین، متخصصان توصیه کرده‌اند که هنگامی که در مسیر هستید، مقدار کمی غذا بخورید تا از سوءهاضمه جلوگیری شود.

خوردن غذا در زمان‌های غیرمعمول می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی برای شما شود، زیرا بدن به هضم غذا در این زمان‌ها عادت نکرده است.

پرهیز از پرخوری در زمان‌های غیرمعمول می‌تواند برای برای برخی از افراد بسیار سخت باشد؛ زیرا مطالعات نشان داده‌اند که خوردن می‌تواند به‌عنوان روشی برای جبران کمبود خواب باشد. به همراه داشتن غذای سبکی برای خوردن قبل از پرواز هواپیما و عدم مصرف خوراکی در هنگام پرواز می‌تواند به این مشکل کمک کند.

حفظ مقدار مناسب آب بدن و هیدراته ماندن نیز بسیار مهم است؛ زیرا این مورد می‌تواند هر گونه ناراحتی و مشکلات شکمی را تسکین دهد.

یکی از اتفاقات کلیدی که این نظم روزمره طبیعی داخل بدن را در چرخه ۲۴ ساعته شبانه‌روز حفظ می‌کند، بین دو تا سه ساعت قبل از بیدار شدن رخ می‌دهد. در این زمان، دمای بدن در کمترین مقدارش در طول ۲۴ ساعت قرار گرفته و به‌طور مشخص، با زمان عمیق‌ترین خواب شب، دچار هم‌زمانی می‌شود.

پروفسور ولبری، این‌گونه می‌نویسد:

دمای کم هسته بدن، یک عامل کلیدی در تعیین میزان خواب‌آلودگی یا استراحت کافی شما است و به زمان بیداری شما در این چرخه بستگی دارد.

هنگامی که شما در میان مناطق زمانی متفاوت پرواز می‌کنید، بدن شما هنوز از ساعت بدن متعلق به مبدا شما استفاده می‌کند. در نتیجه، دمای هسته بدن شما به اندازه زمانی که بدن‌تان باید در خواب عمیق باشد، کاهش پیدا می‌کند. حال، اگر شما در این زمان، بیدار بوده و مثلا مشغول تماشای یک فیلم در داخل هواپیما باشید، احتمالا احساس سستی و خستگی در آن لحظه و در ادامه روز خواهید داشت.

ولی بدتر از آن، این است که در این مدت در معرض نور نیز قرار گیرید. این نور سیگنال‌های مزاحمی را برای بدن شما ایجاد کرده و این حس سستی را تقویت خواهد کرد.

نور به بدن القا می‌کند که بیدار است، در حالی‌ که دمای کم بدن‌تان کاملا برعکس عمل کرده و به بدن می‌گوید که زمان خواب عمیق فرا رسیده است. این اختلال می‌تواند منجر به پرواز زدگی‌های بسیار قوی شود و در نتیجه نشانه‌های گات لگ نیز ظاهر می‌شوند.

بنا به گفته پروفسور ولبری، مقابله و مبارزه با این تاثیرات، به این بستگی دارد که شما در چه جهتی در حال پرواز هستید. اگر در حال سفر به سمت شرق مثلا از نیویورک به پاریس هستید، بهتر است که قبل از کاهش دمای هسته بدن‌تان، در تاریکی بمانید. این کاهش دما مشخصا دو تا سه ساعت قبل از ساعتی اتفاق می‌افتد که شما معمولا بیدار می‌شوید. پس از گذشت آن زمان، سعی کنید در معرض نور قرار گیرید تا تاثیر بیدار شدن را برای بدن‌تان ایجاد کنید. این کار کمک می‌کند که زمان افت دمای بدن‌تان به زمان متناسب با مقصدتان تغییر یابد نه این که با زمان محل مبدا تنظیم شود.

مسافری که به سمت شرق و از نیویورک به پاریس سفر می‌کند و معمولا این کاهش دمای بدن را در ساعت پنج صبح در نیویورک تجربه می‌کند، باید سعی کند که تا ساعت ۱۱ صبح در تاریکی بماند که همان ساعت متناظر با زمان قبلی ولی در پاریس است.

وقتی به سمت غرب سفر می‌کنید، این موارد باید برعکس اجرا شوند. پس اگر پروازی را از پاریس به نیویورک داشتید، در معرض روشنایی قرار گرفتن باید اول اجرا شود و متعاقب آن باید با استفاده از عینک‌های آفتابی، پرده پنجره یا ماسک چشم به حالت تاریکی بروید.

در این طرح برنامه‌ریزی شده، دمای هسته بدن احتمالا حدود ساعت چهار صبح در اروپا شروع به کاهش می‌کند. (البته اگر فرض کنیم که به‌طور معمول صبح‌ها ساعت ۶ تا هفت صبح از خواب بیدار می‌شوید) این بدان معنی است که شما باید تا حدود ساعت ۱۰ صبح به وقت مبدا شرقی خود، در روشنایی حداکثر قرار گیرید و پس از آن به دنبال تاریکی باشید! طبق گفته ولبری، ابزارهای آنلاینی در وب‌سایت‌های مختلف برای محاسبه و ارائه این زمان‌ها وجود دارند.

متخصصان همچنین ادعا می‌کنند که یک چرت کوتاه قبل از پرواز، می‌تواند کمبود خواب شما را تا حدودی جبران و شما را در روز بعدی، سرحال نگه دارد. این چرت می‌تواند از ۱۰ دقیقه تا ۹۰ دقیقه به طول بینجامد.

اگر قصد خرید بلیط هواپیما را دارید، با استفاده از کجارو می‌توانید بلیط ارزان هواپیما به مقصد مورد نظر خود را یافته و به آسانی از فروشنده‌های معتبر خریداری کنید.