چگونه در سفر تناسب اندام خود را حفظ کنیم؟

سفر به راحتی می‌تواند علاقه‌مندترین افراد به تناسب اندام را سست کند و آن‌ها را از ورزش کردن باز دارد. به راحتی به بهانه سفر یا در جاده بودن می‌توانید از تناسب اندام خود غافل شوید. گاهی اوقات به دلیل عدم دسترسی به منابع باعث می‌شود شما از تناسب اندام خارج شوید. نترسید! کلید دسترسی به تناسب اندام این است که نگذارید سفر شما را کنترل کند و انعطاف‌پذیر بمانید.

 از قبل برنامه ریزی کنید

بسیاری از هتل‌ها پیشنهادها و امکانات ورزشی زیادی در اختیار شما قرار می‌دهند. استخر، اسپا، مرکز بدن‌سازی و برنامه ورزشی در بسیاری از هتل‌ها در دسترس است. قبل از رفتن به هتل‌ها، برنامه‌های آن‌ها را چک کنید، ممکن است هر کدام امکانات متفاوتی را ارائه دهند. برای مثال هتل‌های Sheraton لوازم ورزشی مورد نیازتان را که قابل استفاده در اتاق هستند، فراهم می‌کنند یا هتل‌های Marriot به شما اجازه می‌دهند در ثبت هتل خود درخواست Wii Fit بدهید.

امکانات ورزشی هتل

اگر اهل باشگاه رفتن هستید و معمولا بیرون از خانه ورزش می‌کنید، بهتر است قبل از رفتن به مقصد، هتل‌های آن منطقه را چک کنید و هتل‌هایی که بهترین امکانات باشگاهی را فراهم می‌کنند، انتخاب کنید.

تمرین‌های تلویزیونی

بسیاری از هتل‌ها در اتاق برای شما از طریق ایستگاه‌های کابلی دسترسی به ورزش‌های تلویزیونی را امکان‌پذیر می‌کنند. در حال حاضر هتل‌هایی مانند: Hyatt، Marriott، Omni و Radisson از این امکان برخوردار هستند.

اینترنت

اگر شما اهل دویدن هستید، منابع آنلاین و برنامه‌های تلفن همراه زیادی وجود دارد که به شما در پیدا کردن مسیرها و جاده‌های ایمن در مکان‌های ناآشنا کمک می‌کند. برای مثال می‌توانید از Runner's World Route Finder یا Map My Run استفاده کنید. مسیرهای پیاده‌روی و دویدن برای ۵۰ ایالت و کشور در سراسر جهان مشخص شده است.

هوشمندانه تمرین کنید

حتی بدون مرکز تناسب اندام و حفظ حریم خصوصی اتاق خود، این امکان وجود دارد که شما روی فرم بمانید. در اینجا برخی از ورزش‌ها که می‌توانند شما را روی فرم نگه دارند، معرفی می‌کنیم:

اسکات: این حرکت ساده در آن واحد ماهیچه‌های سرینی، چهار سر ران و همسترینگ شما را به کار می‌اندازد. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان‌تان پا را صاف روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوها را خم کنید و کمرتان را پایین بیاورید، ماهیچه‌های شکمی را منقبض کنید. سعی کنید زانوهایتان از نوک انگشت‌تان جلوتر نیاید. در انجام این حرکت دقت کنید و سعی کنید زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازید و کمتر از آن نشود. هر بار ۳ ست ۱۵ تایی آن را تکرار کنید.

لانگز (Lunges): در این حرکت تمام ماهیچه‌های چهار سر ران، شکم، باسن و هممسترینگ درگیر می‌شود. بایستید و یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید. زانوها را خم کنید و بدن را به حالت خیز نگه دارید. زانو جلویی و عقبی را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید. وزن خود را روی پاشنه پاهایتان بیندازید و به آرمی جلو و عقب بروید. هرگز زانوهای خود را در بالا قفل نکنید و اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان‌تان عبور کند. یک ست ده تایی لانگز روبه جلو انجام دهید و اگر توانستید روبه عقب نیز این حرکت را تکرار کنید.

پلنک: این تمرین پشت، دست‌ها، پاها و عضلات داخلی شکم را هدف قرار می‌دهد. بر روی یک تشک نرم آرنج خود را در کنار قفسه سینه روی زمین قرا دهید. بدن خود را در راستای زمین بکشید و فشار خود را روی آرنج‌ها بیندازید. بدن خود را از نوک انگشتان تا سر در یک راستا قرار دهید و بکشید و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ثابت نگه دارید، هر بار این حرکت را تکرار کنید. برای کسانی که مبتدی هستند، اول کار می‌توانند این حرکت را روی زانوهایشان انجام دهند و به مرو تعادل خود را بر روی انگلستان‌شان حفظ کنند. هر بار ۳ حرکت پلنک ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای بزنید.

پوش آپ یا شنای سوئدی: در این حرکت قفسه سینه، شانه و ماهیچه‌های پشت شما درگیر می‌شوند. خودتان را روی زمین قرار دهید، بدن خود را از طریق انگشتان دست از زمین جدا کنید و بدن خود را به حالت متعادل درآورید. دست‌هایتان باید به اندازه بیشتر از شانه باز شود و بدن را صاف و سر تا پا را در یک راستا قرار دهید. بازوها را به آرامی خم کنید و بدن را کاملا پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما به زاویه ۹۰ درجه برسد، نگه دارید. از سه ست ۵ تایی شروع کنید.

اما این ورزش‌ها را به چه میزان انجام دهیم؟ اگر در حالت معمول، به‌طور منظم هفته‌ای ۳ یا ۴ بار ورزش می‌کنید، برای ۳ یا ۲ بار در هفته برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید هر دفعه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای ورزش خود زمان بگذارید.

 رژیم غذایی

اینکه چگونه غذا بخورید، بستگی به مکانی دارد که قرار است بمانید. در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید:

آب زیاد بنوشید

هر روز چند لیوان آب بنوشید و سعی کنید از نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنید.

غذاهای مفید بخورید

از سالادهای جایگزین غذا و سبزی‌ها و سینه مرغ استفاده کنید و سعی کنید از غذاهای سرخ کردنی با سس‌های فراوان بپرهیزید.

از غذاهای سنگین بپرهیزید

از مواد غذایی سنگین مانند پاستا، نان و غذاهایی با سس سنگین پرهیز کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است از غلات استفاده کنید.

میوه بخورید

سعی کنید به جای وافل‌های صبحانه یا دسرهایی مانند کیک‌ها، از میوه‌ها استفاده کنید.

وعده‌های غذایی کوچک مصرف کنید

سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی بیشتر، اما کوچک مصرف کنید. به جای اینکه از ۳ وعده غذایی سنگین استفاده کنید، وعده‌های غذایی خود را با وعده‌های کوچک‌تر و میان وعده‌های سبک تنظیم کنید. به این ترتیب، از وعده‌های غذایی بزرگ در پایان یک روز طولانی جلوگیری خواهید کرد.

بی‌حوصلگی را کنار بگذارید

از اینکه هر روز تمرین نمی‌کنید، ناامید نشوید. تحقیقات نشان داده است اگر شما تمرین‌های خود را کاهش دهید، باز هم می‌توانید به تمرینات همیشگی خود برگردید.

این نکته را به یاد داشته باشید: انجام یک فعالیت کوتاه بهتر از هیچ کاری نکردن است!